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segunda-feira, 15 de outubro de 2018

7 exercícios que aumentam naturalmente a testosterona nos homens

testosterona 4

Problemas com a baixa testosterona? Este treino e algumas dicas valiosas podem te ajudar a aumentar a produção desse hormônio de maneira natural. Se liga!



Para quem crescer, a testosterona é com certeza um dos hormônios mais importantes.
Manter o nível adequado desta substância no seu organismo é essencial. 

Com exceção de quem tem o nível de testosterona muito baixo e que devem procurar um médico para fazer a reposição de forma artificial, as outras pessoas podem chegar lá de maneira simples.

Hábitos saudáveis, especialmente atividades físicas e boa alimentação, são o suficiente para manter a testosterona no nível certo.


Sobre os exercícios, existem aqueles mais eficientes para manter a testosterona elevada, e aqui nós montamos um treino com os melhores.

É evidente que este treino ou os exercícios não vão aumentar a testosterona de forma avassaladora e impressionante.

Mas, de forma geral, com um alimentação equilibrada e muito treino e os exercícios certos, você pode ver mudanças no seu organismo – e no seu corpo!

Quer o treino que vai dar um ‘up’ na sua produção de testosterona? Então se liga:

 

7 exercícios que aumentam naturalmente a testosterona nos homens

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Os melhores exercícios para produzir testosterona, são exercícios multi-articulares que utilizam os maiores grupos musculares do corpo:
  1. Agachamento
  2. Levantamento Terra
  3. Supino
  4. Remadas
  5. Barra fixa
  6. Desenvolvimento
  7. Flexão de braço
Esses exercícios funcionam porque recrutam uma quantidade significativa de massa muscular, e a quantidade de massa muscular recrutada durante um exercício mostrou ser um fator importante na liberação de testosterona.  Para maximizar os níveis desse hormônio, priorize os exercícios citados, idealmente, você deve fazer um treino “Full body” três dias por semana.

 

Treino para otimizar a produção de testosterona

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Embora este treino não tenha o “glamour” de um treino com divisões, como A, B, C, os exercícios selecionados aqui atingem todos os principais padrões de movimento e maximiza seu tempo na academia.
O Treino:
1- Levantamento Terra
  • Séries – 5
  • Reps – 5
  • Intervalo – 5 min
2- Agachamento
  • Séries – 5
  • Reps – 5
  • Intervalo – 5 min
3- A. Supino
  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
3- B. Remada curvada
  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
4- A. Desenvolvimento
  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
4- B. Barra fixa – pegada pronada
  • Séries – 4
  • Reps – 8
  • Intervalo – 2 min
5- Flexão de braço
  • Séries – 4
  • Reps – 10
  • Intervalo – 2 min
Instruções:
  • Execute o treino apresentado três vezes por semana em dias não consecutivos. Treinando na segunda, quarta e sexta por exemplo. Assim você ganha o final de semana de bônus.
  • Exercícios rotulados com uma letra (“4A” e “4B”, por exemplo) são executados como super séries: o segundo exercício é definido logo após a primeiro, descansando apenas após a segunda série.
  • Cada treino, altera a rotina fazendo uma variação do levantamento terra ou agachamento.
    • Para o deadlift, você pode fazer um terra unilateral com halter, levantamento sumo, ou stiff.
    • Para o agachamento, você pode fazer agachamento frontal ou agachamento goblet.
    • Em ambos os casos, certifique-se de ajustar o peso de acordo.

 

Alimentação e suplementação


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Alguns alimentos e suplementos podem auxiliar seu corpo a produzir mais testosterona, se seus níveis não estiverem tão escassos.

Carne vermelha, ovos, feijão, brócolis, pimentão, ostras, entre outros, são alguns dos alimentos que ajudam a aumentar os níveis de testosterona. 

Além disso, alguns suplementos a base de boro, também podem ajudar.
A Iridium Labs possui o primeiro e único produto brasileiro com Boro, ideal para quem quer ficar gigante e aumentar a liberação desse hormônio: é o Zeus Extreme. 


Além do Boro, Zeus Extreme também conta com vitaminas e minerais como Magnésio, vitamina D, gengibre e Zinco, que também são essenciais para quem treina. Esses ingredientes são importantes para a síntese de proteína e também ajudam na melhora da performance física.

E lembre-se sempre de contar com a ajuda de um profissional capacitado para te aconselhar da melhor maneira a fim de alcançar seus objetivos. 

E lembre-se sempre de contar com a ajuda de um profissional capacitado para te aconselhar da melhor maneira a fim de alcançar seus objetivos. 




Fonte: Feito de Iridium


sábado, 13 de outubro de 2018

Exercício perdigueiro: Execução corretamente e como usar em seu treino

O exercício perdigueiro é muito importante para o fortalecimento do core. Veja neste artigo completo, como usá-lo corretamente em seu treino. 

exercício perdigueiro

Fortalecer os músculos lombares não é só algo que vai melhorar seu desempenho, como também, vai ajudar a prevenir lesões e dores futuras.

As dores lombares são as mais comuns no mundo todo, atingindo quase que 80% da população, em diferentes níveis de intensidade.
Por isso, usar em seu treino, exercícios como o perdigueiro, é algo extremamente inteligente.

Este é um exercício que vemos muito em modalidades como o treinamento funcional, Pilates e até na fisioterapia.

Mas mesmo você, que quer hipertrofia, deveria pensar em utilizá-lo em sua rotina.
Basicamente, ele vai trabalhar de uma forma mais intensa, nas regiões que precisamos de mais fortalecimento.

Por ser um exercício “cruzado” ele ajuda no alinhamento postural e melhora a resistência no local.
Mas para que você tenha todas estas vantagens, precisa saber como executá-lo corretamente e principalmente, como encaixá-lo de forma inteligente em seu treino!


Execução correta do exercício perdigueiro

Esse vídeo mostra a execução correta do perdigueiro: 
 Veja que a execução correta do perdigueiro é simples. 


Basicamente, você fica na posição de 6 apoios e estende o quadril e o ombro, de forma cruzada (direito com esquerdo).

Porém, é preciso tomar alguns cuidados.

O primeiro, é manter o tronco alinhado e a coluna bem posicionada.

Como muitas pessoas tem a dificuldade de manter o equilíbrio na posição, é natural que estas usem o movimento do quadril para se manterem na posição.

Porém, vemos que isso gera uma rotação na coluna, que não é algo interessante.
Além disso, é fundamental que os membros sejam movimentados com controle e principalmente o retorno a posição inicial, seja feito de forma mais lenta. 


A cabeça também deve estar direcionada para baixo, para que tenhamos um alinhamento adequado das curvas fisiológicas da coluna.

Exercício perdigueiro, estático, dinâmico alternado ou dinâmico sequencial?

Estas são algumas palavras para descrever a melhor forma de executar o perdigueiro.

Estático, é quando você vai até a posição final do movimento e “segura”.

Dinâmico alternado é quando você sobe um braço e uma perna, retorna a posição inicial e depois faz o mesmo com o outro lado.

Dinâmico sequencial é quando você faz primeiro as repetições de um lado e depois do outro.
Cada um deles tem momentos onde se aplica da melhor forma.
No caso do exercício estático, o mais adequado é a utilização para pessoas iniciantes, que não tem tanto controle muscular.


Ou ainda, em momentos do treino onde o praticante já está mais fadigado e não irá conseguir controla
r o movimento de uma forma segura.

No caso do dinâmico alternado, o mais comum, ele é muito indicado para um fortalecimento mais geral dos músculos lombares, por trabalhar com ambos os lados.

Além disso, ele ainda permite um “descanso” de um dos lados, fazendo com que seja possível 
trabalhar com qualidades físicas, como a resistência específica.

No caso do dinâmico sequencial, ele se aplica de uma forma muito melhor quando queremos dar mais intensidade ao movimento.

Como teremos um dos lados da lombar mais sobrecarregados, naturalmente a fadiga acontecerá primeiro.

Estas são algumas das formas de usar o exercício perdigueiro.

Além disso, como mostrado no vídeo acima, ainda podemos usar variações como o bozu embaixo do joelho ou o movimento com o quadril estendido, para dar mais intensidade.
Tudo depende de quem é o praticante e de qual é seu objetivo.

 

Como usar da forma correta, o perdigueiro em seu treino

Basicamente, o perdigueiro é um exercício para o core. Ele vai atuar mais fortemente em glúteos e músculos lombares, com certa participação de alguns músculos da região dorsal também. Por isso, ele pode ser usado em diferentes situações.

Por exemplo, se você fez um treino de pernas que trabalhou com levantamento terra, agachamento, stiff e outros, mas quer um fortalecimento específico ainda maior, pode usar o perdigueiro ao final de seu treino.

 A sobrecarga sobre os músculos lombares será bem acentuada e o fortalecimento, mais intenso.
Porém, se você é uma pessoa que tem algum nível de desequilíbrio muscular e precisa, antes de qualquer coisa, fortalecer seus músculos lombares, pode usar o perdigueiro e suas variações, em pelo menos 2 treinos por semana.

Ele também é um exercício bem indicado para problemas como a escoliose, pois trabalha fortemente com os músculos lombares de forma separada.

Para pessoas com um bom nível de treinamento, o perdigueiro pode ser usado para pré-exaustão em alguns casos, como no treino de glúteos. Mas são casos muito específicos.

Independentemente de tudo isso, o perdigueiro é um exercício fantástico para quem busca melhorar o fortalecimento dos músculos lombares e melhorar seu desempenho e funcionalidade.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos! 




  



Fonte: Treino Mestre

terça-feira, 9 de outubro de 2018

Os 10 mandamentos do principiante de musculação

Iniciar a prática de musculação poderá ser uma tarefa algo complicada, principalmente quando não se dispõe de um guia ou de alguém conhecido que já tenha mais experiência na área.




A pensar naqueles que vão agora começar ou que iniciaram recentemente a prática de musculação, elaboramos uma lista dos 10 mandamentos que deve seguir se quiser obter resultados rápidos, no menor período de tempo possível.

 

Iniciarás o treino com um aquecimento.

A realização de um bom aquecimento é de extrema importância para preparar os tecidos músculo-tendinosos para as cargas relativamente elevadas que irão ser levantadas durante o treino.
Isso também irá ajudar a minimizar o risco de lesões,(3) o que por sua vez irá permitir-lhe continuar a treinar durante muito tempo, sem a necessidade de interromper os treinos para recuperar de lesões.

 

Realizarás todos os exercícios com uma boa forma técnica

Ao iniciar os treinos de musculação, o aspeto mais crucial será aprender a executar os exercícios com uma boa forma técnica, devendo-se tentar sempre aprimorar os movimentos de treino para treino.
Sempre que possível, deve-se dar preferência aos exercícios mais produtivos, nomeadamente e também àqueles exercícios e variações que envolvem um menor risco de lesão.
Desta forma, garantimos que o músculo-alvo será devidamente recrutado e estimulado durante o exercício e maximizamos a produtividade dos treinos. Ao mesmo tempo, reduzimos também o risco de lesões músculo-tendinosas decorrentes da prática de musculação.

 

Procurarás progredir em todos os treinos

Por outras palavras, aplicarás o princípio da sobrecarga progressiva, procurando aumentar um pouco a carga em todos os exercícios e em todos os treinos.
Na verdade, um atleta de musculação tem obrigatoriamente que ser um indivíduo ambicioso e terá que ambicionar ganhos de força e de massa muscular, o que só é possível aumentando, de forma progressiva, as cargas usadas durante os treinos.
Para melhores resultados, deve-se iniciar o treino pelos exercícios multi-articulares, que trabalham os grupos musculares maiores, antes dos exercícios mono-articulares ou de isolamento, bem como o uso de cargas que permitam a realização de 8-12 repetições máximas.

 

Irás ingerir um excedente calórico

Na maioria dos casos, para ganhar massa muscular é necessário ingerir um maior número de calorias do que aquelas que o organismo requer para a sua manutenção.
Devido aos iniciantes de musculação terem um potencial muito maior para adquirir massa muscular, comparativamente a praticantes que já contam com vários anos de treino, os principiantes podem e devem seguir um plano alimentar que lhes proporcione um excedente calórico mais pronunciado, na ordem das 500 kcal por dia ou mais.(

 

Seguirás uma dieta rica em proteína

Para além de um maior aporte energético, o principiante de musculação também necessita de ingerir uma maior quantidade de proteína comparativamente a indivíduos sedentários e ainda mais do que os praticantes de musculação mais experientes,
até porque têm um potencial muito maior para adquirir massa muscular e irão adquiri-la a um ritmo muito mais rápido.
A quantidade de proteína recomendada para iniciantes de musculação pode ir até 2,6 g por kg de peso corporal. Assim, basta multiplicar esse valor peso seu peso para obter o valor que deve ingerir diariamente.
Obviamente, para além da proteína, deverá também ingerir uma dieta que continha quantidades adequadas dos restantes macronutrientes, nomeadamente de hidratos de carbono e gordura, bem como de vitaminas e minerais.
Por isso, não se esqueça de incluir na sua alimentação hortícolas, fruta, cereais, tubérculos, lacticínios, frutos secos, peixe, ovos, etc.

 

Não irás ao ginásio em vão

Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, as salas de musculação não são os locais mais adequados para relaxar ou socializar. O ginásio serve principalmente para treinar e essa deverá ser a sua postura a partir do momento em que entrar no ginásio.
De facto, para que possam ocorrer adaptações positivas, incluindo aumento da força e da massa muscular, o músculo necessita de um estímulo suficientemente forte, que só é possível mediante a realização de treinos com um elevado nível de intensidade e de concentração.(8)

 

Evitarás o stress sobre todas as coisas

O stress excessivo é o inimigo número um dos praticantes de musculação sérios, até porque poderá atrasar ou até mesmo bloquear completamente os ganhos de força e massa muscular, mesmo quando o praticante segue de forma escrupulosa um plano alimentar e de treino adequado e orientado para hipertrofia.
Isto acontece, pelo menos em parte, porque o stress eleva os níveis de miostatina e de cortisol, compostos que têm ação catabólica no organismo, atrasando a recuperação muscular e também diminuindo a força e o nível de energia.
De forma a minimizar os efeitos deletérios do stress, aconselha-se a implementação de estratégias de gestão do stress, incluindo a identificação das fontes mais habituais e a implementação de estratégias para as eliminar, ou pelo menos reduzir a sua influência.
A prática de meditação também revelou ser útil na minimização do stress, proporcionando ainda um aumento dos níveis de testosterona, da hormona de crescimento e ainda uma redução dos níveis de cortisol.

 

Honrarás os períodos de descanso

O descanso adequado é de extrema importância para permitir a devida recuperação dos treinos intensos e evitar a síndrome do excesso de treino (overtraining).
Isto implica evitar a prática de outros desportos, sendo que uma das formas mais fáceis de obliterar os teus ganhos no ginásio é praticar um ou mais desportos para além de praticar musculação.
Para além disso, deverás ainda dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia de sono relaxante e sem interrupções. Isto irá permitir não só manter uma boa saúde física e mental, mas também uma boa recuperação dos treinos.

 

Tomarás os suplementos certos

Irás tomar apenas os suplementos adequados para os teus objetivos e com maior evidência científica de que funcionam.

Assumindo que o principiante de musculação pretende adquirir força e massa muscular, existem apenas alguns suplementos que realmente o podem ajudar a atingir esse objetivo mais facilmente:
  • Proteína em pó: Os suplementos de proteína em pó, incluindo de proteína whey, caseína, clara de ovo, etc, representam uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteína, e poderão ajudá-lo a atingir as recomendações de proteína. 
  • Weight gainers (hipercalóricos): Esta classe de suplementos constituem uma forma fácil de aumentar a ingestão calórica, o que é importante para os principiantes pois estes necessitam de ingerir mais calorias nesta fase de crescimento. Apesar disso, deve-se dar sempre preferência a alimentos completos em detrimento de suplementos. 
  • Monohidrato de creatina: A creatina é um suplemento que proporciona ganhos de força e de massa muscular, que é precisamente o que os iniciantes procuram.
  • Multivitamínico/mineral: Este suplemento é recomendado para aqueles que, por algum motivo, não conseguem seguir uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional ou têm deficiência comprovada de uma ou mais vitaminas ou minerais.

 

Honrarás a tua dieta e o teu plano de treino

São necessários pelo menos 20 dias para se começar a obter ganhos significativos de massa muscular.  Desta forma, é necessário manter uma certa consistência, em termos de treino e dieta, para se poder obter ganhos expressivos ao final de algum tempo.


Dito isto, será melhor pensar na prática de musculação como uma aposta a médio-longo prazo, integrando os treinos e uma alimentação adequada nos seus hábitos do quotidiano.





Fonte: Musculação.Net


segunda-feira, 8 de outubro de 2018

Treinar duas vezes na semana é suficiente para gerar hipertrofia?

Veja em que condições pode ser vantajoso treinar 2 vezes na semana para quem visa hipertrofia e ao longo do texto, indicações de artigos com estudos sobre qual o número recomendado de treinos por semana. 


treinar duas vezes na semana musculação academia

Nos dias de hoje com rotinas cada vez mais aceleradas, as pessoas terminam por não ter muito tempo livre para realizar outros tipos de atividade.
Muitas vezes alguns praticantes de musculação abandonam os treinos, alegando estarem muito ocupados com atividades do cotidiano, como trabalho e estudos.

Outros  as vezes terminam diminuindo a frequência do treino a apenas dois dias na semana, devido a suas atividades do cotidiano, porém mesmo assim tem como objetivo continuar buscando o ganho de força e massa muscular.

A principal dúvida que surge para todos é se com apenas com dois treinos na semana há como conseguir bons resultados em relação à hipertrofia ou é apenas perda de tempo continuar treinando com freqüência tão baixa.

 

Ajustando o treino para apenas duas vezes na semana.


Em primeiro lugar não há de se ter a mesma expectativa de resultados em termos de ganho de massa muscular, como se estivesse realizando um treinamento com uma frequência maior na semana. 

Treinar apenas duas vezes por semana não é o melhor para poder hipertrofiar, porém é melhor do que largar os treinos, até poder retornar a uma rotina melhor de treinamento.

Então para manutenção do que já foi conquistado, treinar 2 vezes na semana, é melhor do que largar os treinos e não comparecer nenhum dia na academia.

Já falamos em outro artigo sobre alguns estudos concluírem que é necessários no mínimo 3 dias de treinos por semana para se ter resultados consistentes de hipertrofia.

Outro ponto importante é que o planejamento do treino deve ser bastante preciso em relação à intensidade e volume para que haja um estímulo forte o suficiente para poder gerar resultados, devido aos dias inativos.

A escolha dos exercícios também é fundamental, pois devido a pouca quantidade de treinos na semana, as atividades devem recrutar o máximo de massa muscular possível, sendo os exercícios multiarticulares a prioridade no treino.

Dessa maneira, para estimular o corpo todo de maneira mais eficaz o sugerido é utilizar uma rotina full body, para assim poder trabalhar os principais grupos musculares duas vezes na semana.


 

Treino 2 vezes por semana full body AB


Abaixo será mostrado um exemplo de um treino full body para apenas duas vezes na semana, na qual é utilizada uma pirâmide inversa, para que se trabalhe com uma carga mais pesada na primeira série e nas outras duas são utilizadas cargas de nível mais moderado.

Treino A
Exercício
Série
Repetição
Intervalo
Agachamento
3
6/8/10
1 minuto
Supino reto
3
6/8/10
1 minuto
Barra fixa
3
6/8/10
1 minuto
Remada Curvada
3
6/8/10
1 minuto
Desenvolvimento Com barra
3
6/8/10
1 minuto
Panturrilha em pé
3
12 a 15
1 minuto
Treino B
Exercício
Série
Repetição
Intervalo
Afundo
3
6/8/10
1 minuto
Supino inclinado com halteres
3
6/8/10
1 minuto
Puxador frontal
3
6/8/10
1 minuto
Remada serrote
3
6/8/10
1 minuto
Desenvolvimento Arnold
3
6/8/10
1 minuto
Panturrilha sentada
3
12 a 15
1 minuto

Este é apenas um exemplo de como pode ser realizado um treino por apenas dois dias na semana, podendo haver a escolha de outros exercícios de acordo com a necessidade de cada pessoa.

É possível utilizar variações dos exercícios utilizados na rotina, com a finalidade de estimular de maneira diferente o trabalho dos grupos musculares.

A não inclusão de mais exercícios, principalmente uni-articulares é para não deixar o treino volumoso demais, tendo em vista que pessoas que realizam o treinamento por apenas dois dias na semana não tem muito tempo e nos outros dias estão muito atarefadas, e assim não prejudicar a sua recuperação.

Os treinos devem estar afastados por 48 horas para que possa haver uma recuperação suficiente para não atrapalhar o rendimento do outro treino, sendo assim o treino pode ser realizado na segunda feira e na quinta feira ou terça e sexta.

 

Como otimizar o treino

Sabendo que o treino com frequência semanal de duas vezes por semana não é mais adequado para gerar hipertrofia, lembramos algumas dicas para maximizar os resultados enquanto estiver realizando o treino desta maneira.

 

Prioridade nos exercícios multiarticulares


 Por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, os exercícios compostos devem ser à base do treino, tornando o treino mais eficaz e prático sem a necessidade de adicionar muitos exercícios.

 

Ter cuidado com um volume muito alto

 Devido ao desgaste ocasionado pela rotina diária, um volume muito alto de treino pode atrapalhar a recuperação e influenciar negativamente no desempenho do treino.
Dessa forma torna-se mais difícil de obter bons resultados com o treinamento, devido a um descanso adequado.

 

O treino deve ser intenso

 Devido a pouca freqüência semanal e a contra produtividade que um treino muito volumoso pode levar, o treino deve ser realizado com uma intensidade alta.
Se a intensidade não for à correta, o estímulo pode ser insuficiente para o ganho de massa muscular, tornando o treino ineficiente para este objetivo.



Concluindo
O treino com frequência semanal de apenas dois dias por semana pode não ser o mais indicado para a hipertrofia em longo prazo, porém pode sim auxiliar aqueles que não contam com muito tempo a não largar os treinos, como forma de manutenção do que já conquistou.

A principal desvantagem deste treino é a incapacidade de utilizar uma maior especificidade, devido ao menor número de exercícios que podem ser utilizados em uma sessão de treinamento.

O planejamento do treino tem de ser preciso e eficaz, levando em consideração a rotina da pessoa, assim como a intensidade e volume devem ser bem calculados, para que o estímulo seja o suficiente para gerar a hipertrofia, assim como garantir uma recuperação adequada.

É necessário consultar um profissional de Educação Física, para avaliar, prescrever e orientar a atividade de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Por maiores que sejam as dificuldades para treinar é necessário se adequar a elas, pois estas são passageiras. A dedicação e disciplina de adaptar o treino à rotina são necessárias para não desistir.

Treinar duas vezes na semana pode parecer desanimador, porém é muito melhor do que ficar sem treinar, enquanto a rotina não se normaliza, sendo possível retornar a uma rotina mais apropriada para melhores resultados em termos de hipertrofia.
Bons treinos





Fonte: Treino Mestre
 

quarta-feira, 3 de outubro de 2018

Sono anabólico: 6 Dicas para aumentar seus ganhos de massa muscular

Veja porque um sono ruim pode atrapalhar seus ganhos de hipertrofia e ainda contribuir para o acúmulo de gordura. E ainda dicas valiosas para reverter esse quadro e ter um sono anabólico!

Sono anabólico

Com o objetivo de ganhar massa muscular é comum a maior parcela da população que freqüenta as academias se preocupar com a rotina de treinos e com a dieta. Porém para conseguir a hipertrofia tem outros fatores, os quais são responsáveis para que o ganho de massa muscular aconteça.
O que muitos não sabem é a contribuição que um bom descanso tem no processo de aumento de massa muscular.
Durante o sono são liberados hormônios anabólicos como GH (hormônio do crescimento) e testosterona, essenciais para poder ter resultados satisfatórios no que diz respeito à hipertrofia.
Dessa forma neste artigo buscaremos mostrar o porquê que dormir mal afeta a busca pelo aumento de massa muscular, além de listarmos algumas dicas de como ter um sono anabólico que favoreça a obtenção de bons resultados com o treino.

 

Efeitos negativos da privação de sono


O sono tem o papel de recuperar a mente e o corpo após as atividades do dia a dia, porém ao não descansar o suficiente ocorrem alterações fisiológicas, as quais interferem na secreção hormonal, assim como nas capacidades cognitivas.
Dessa forma enumeramos porque é extremamente contra produtivo para quem treina buscando ganhar massa muscular, não dormir o suficiente.

 

1. Prejudica a ação do sistema imunológico

 Segundo Cohen et.al.(2009), um sono insuficiente pode baixar a imunidade, o que deixa a pessoa mais suscetível a contrair resfriados e gripes.
Seguidas noites sem dormir direito podem afetar o sistema imunológico, e dessa forma tornar mais constante contrair doenças, o que pode levar ao afastamento dos treinos e prejudicar a hipertrofia.

 

2. Facilita o ganho de gordura

 Segundo uma meta-análise realizada por Wu , Zhai e Zhang (2014), poucas horas de sono contribuem para o ganho de peso, sendo um fator que contribui para a incidência da obesidade.
Dessa forma para conseguir manter um físico bem definido, dormir mal pode levar a uma maior dificuldade maior em perder gordura, além de contribuir negativamente para a manutenção da massa muscular.

 

3. Menor secreção de testosterona e GH

 Estes dois hormônios anabólicos têm seu pico de produção durante o sono, sendo que ao não dormir o suficiente a produção de ambos fica prejudicada.

Portanto enquanto menor for a produção de GH e testosterona menor a capacidade de aumentar a massa muscular, pois sem uma secreção adequada deste hormônios torna-se muito difícil a hipertrofia.
 
 
Nos links abaixo nós damos dicas de como contribuir para aumentar de forma natural a produção dos hormônios GH e testosterona, para potencializar seus ganhos de massa muscular, veja:

 

4. Menor sensibilidade a insulina

 Segundo Bayon et.al. (2014) pessoas que dormem menos tem uma sensibilidade a insulina menor e com isso um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Contando também que uma baixa sensibilidade a insulina, leva também a uma facilidade maior em acumular gordura.

 

5. Maior nível de cortisol

 Este hormônio é importante para manutenção dos níveis de açúcar no sangue, controle da pressão arterial, entre outras finalidades, porém um nível alto por muito tempo não é saudável.
Uma alta constante do cortisol leva a perda de massa muscular (catabolismo), além de facilitar o acúmulo de gordura.

Segundo Abell et.al.(2016) em seu estudo constatou que pessoas que tem períodos curtos de sono, apresentam maiores níveis de cortisol durante o dia, sendo assim ao não dormir o suficiente fica muito mais difícil conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Como ter uma melhor qualidade de sono para poder ganhar mais massa muscular

Um sono inadequado repercute negativamente e gera muito prejuízos em relação à secreção hormonal, sendo contra produtivo quando o assunto é hipertrofia, assim como também pode ser prejudicial a saúde.

Dessa forma citamos algumas dicas abaixo de como melhorar a qualidade de sono para poder aumentar o anabolismo durante o descanso e assim alcançar os devidos resultados no que diz respeito a ganho de massa muscular.

 

1. Evitar realizar exercícios físicos intensos perto do horário de dormir

 Ao treinar de maneira intensa a noite, próxima ao horário de dormir o corpo libera hormônios como adrenalina e noradrenalina, os quais mantêm o organismo em estado de excitação.
Exercícios intensos como a musculação devem ser realizados em horários não muito próximos do horário de dormir para que haja tempo de diminuir o ritmo e relaxar o corpo e não prejudicar o sono.

 

2. Preparar o ambiente para dormir

Ao prepara-se para a noite de sono é necessário procurar por um espaço escuro, livre de ruídos para poder relaxar e ter um sono de qualidade.
Luzes de celular, televisão e computador só fazem atrapalhar o momento antes do sono por deixar o cérebro em estado de agitação e não contribuir para um sono mais profundo e de qualidade.

 

3. Praticar a meditação

 Esta prática pode ajudar a desacelerar a mente e o corpo para assim poder ficar em um estado mais calmo, facilitando um sono mais profundo e assim auxiliando a ter uma noite melhor de sono.

 

4. Evitar café e bebidas estimulantes à noite

 Ao se aproximar o horário de dormir é o momento de relaxar e diminuir a atividade cerebral para ter uma boa noite de sono.
O café e outras bebidas estimulantes ocasionam o efeito contrário, dificultando o momento de dormir, dessa forma aumentando o nível de cortisol ao atrapalhar uma boa noite de sono.

 

5. Consultar um médico sobre a melatonina

A melatonina é um hormônio é responsável por regular o horário de dormir e pode auxiliar a promover uma melhor noite de sono.
Para quem tem insônia ou outros distúrbios do sono que atrapalhe o momento do descanso é necessário procurar um profissional da área para saber se este suplemento pode ser utilizado.

 

6. Dormir em média 8 horas por noite

 Para poder ter um sono reparador e que auxilie no progresso em termos de hipertrofia a noite de sono deve durar em média oito horas.
No estudo de Taheri et.al.(2004) foi demonstrado que os indivíduos, os quais dormiram menos de oito horas sofreram maiores alterações negativas em relação às pessoas de tiveram uma noite de sono igual ou maior a este período.


Concluindo
Além de um treino intenso e uma dieta bem equilibrada, é necessária uma noite de sono de qualidade para além de manter a saúde e qualidade de vida, assim como também para conseguir bons resultados em termos de hipertrofia.

Uma má noite de sono leva a vários distúrbios metabólicos e é um fator de risco para que se desenvolva alguns tipos de patologias como a diabetes tipo 2.

Dormir bem recupera o corpo da intensa rotina a qual foi submetido no dia e tem de ser levado a sério, principalmente nos dias de hoje com cotidiano cada vez mais acelerado.

O horário do sono é importante para todos e principalmente para quem quer ter um bom desempenho nos treinos e alcançar seus resultados, portanto deve ser dada a devida atenção ao descanso.

Ao dormir é hora de desligar-se e relaxar para assim poder aproveitar o próximo dia revigorado e recuperado e dessa forma poder treinar com a intensidade adequada para poder progredir no treinamento.

Bons treinos!



Referencias:
ABELL et.al. Recurrent short sleep, chronic insomnia symptoms and salivary cortisol: A 10-year follow-up in the Whitehall II study. Psychoneuroendocrinology. 2016
BAYON et.al. Sleep debt and obesity. Ann Med. 2014
COHEN et.al. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009
TAHERI et.al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004.
WU, Y; ZHAI, L; ZHANG, D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014.
















quarta-feira, 26 de setembro de 2018

10 exercícios para construção muscular do tríceps

Fala galera, a dica de hoje vai para quem tá passando por aquele problema em que a parte frontal da musculatura dos braços está se desenvolvendo mais que a parte dos tríceps. Chegou a hora de dar uma lida sobre  esses 10 exercícios para construção do tríceps titânico!

Construção muscular do tríceps

Fazer do próprio braço um alargador de mangas de camisetas é uma coisa que está na cabeça de todo mundo que malha com o objetivo de ser monstro, mas nem todos abordam esse assunto da mesma forma.
Algumas pessoas irão direto para os exercícios com cabo para realizar todos os tipos de puxadas, enquanto outros tendem a escolher uma jornada de 90 minutos de cada exercício que eles conhecem. Infelizmente, o resultado de quando se treina sem métodos é obter o crescimento medíocre.
Nunca confunda atividade com conquista. As melhores intenções podem ser desfeitas por uma escolha pobre de exercícios.
Então vamos ser diretos, alguns movimentos são melhores que os outros quando falamos de construção muscular.
Se você está querendo construir um tríceps titânico, que compõe cerca de dois terços do seu braço, a propósito.. Então, você deve dar uma olhada nos 10 exercícios abaixo.

 

1. Skullcrusher


Embora esse movimento, também conhecido como French Press ou extensor de tríceps - não necessariamente isole a cabeça lateral ou do tríceps longo mais do que os outros exercícios, a posição do braço perpendicular ao seu corpo combina a atividade das duas cabeças para catapultar este movimento para o topo da lista.

Dica: Faça 3 séries para 8 a 12 repetições como primeiro ou segundo exercício em sua rotina. Certifique-se de ter uma pessoa para auxiliar nesse exercício, o que irá ajudá-lo a colocar a barra na posição e permitir um pouco mais de segurança quando você está baixando a barra para esse seu rostinho de monstro!

 

2. Tríceps no supino reto (pegada fechada)

2. Tríceps no supino reto (pegada fechada)

Você já sabe que aqui na Fábrica sempre falamos sobre exercícios compostos porque eles são os melhores para o crescimento muscular. Mesmo que o tríceps de seja um grupo muscular bastante pequeno, há um punhado de movimentos compostos que podem ser feitos para o atingir.

Somos bastante fãs do supino reto, porque a extensão dos cotovelos nesse exercício já é um exercício para os tríceps por si próprio.

Powerlifters têm feito esse movimento há muito tempo e são conhecidos por possuírem braços gigantescos, isso porque o banco plano com uma pega estreita ativa a ponta longa do tríceps em uma extensão maior do que um banco inclinado.
Para realmente ativar seus tríceps, use uma pegada fechada, mas mantenha as mãos afastadas com uma distância entre 25cm.

Dessa forma você não põe mais estresse sob seus braços mas aumenta a tensão nos pulsos. Dobre os cotovelos para diminuir a quantidade de estresse nos peitorais e ombros, aumentando a demanda em seu tríceps.

Dica: Esse exercício é ideal para ser o primeiro ou segundo da sua lista faça de 3-4 sets de 6-10 repetições.

 

3. Imersão na paralela (com peso corporal)

3. Imersão na paralela (com peso corporal)

Este é outro movimento composto muito legal para o tríceps, especialmente se você ainda acrescentar pesos, o que o torna melhor do que mergulhos feitos usando apenas o próprio peso corporal, intensificando o ganho de massa. Prender um cinto ao redor de sua cintura com placas pode aumentar a resistência para que você falhe na faixa de 8-12 ideal para o crescimento muscular.

Para focar o exercício ainda mais no seu tríceps você deve manter o seu corpo o mais vertical possível, não se incline para frente ou você irá transferir o esforço para o peitoral - mantenha os cotovelos fechados, próximos ao corpo.

Se você é daqueles que acha que esse exercício não dá resultado basta olhar o tríceps de ginastas para reparar o que é  tríceps monstruoso.

Dica - Esse é um exercício que vai exigir muito da sua musculatura, então ele é ideal para ser feito um pouco mais tarde em sua rotina de exercícios para o tríceps.


4. Imersão na bancada (usando peso)
4. Imersão na bancada (usando peso)

Outro exercício de mergulho? Sim, existe uma ativação muito grande da musculatura do tríceps nesse tipo de exercício como vimos no mergulho na paralela usando peso corporal, então como podemos deixar isso ainda melhor?

Aumentando ainda mais a carga e acrescentando peso. Sempre que aumentamos a carga mecânica, o estresse metabólico e o estresse mecânico na fibra muscular nós colocamos em uso as proteínas de recuperação que normalmente estão presentes.
Esse movimento multifuncional é similar a imersão com máquina, mas você pode precisar de ajuda para depositar os pesos no seu colo e para separar os dois bancos. Dropsets são fáceis de se fazer, se for necessário diminua a carga para fazer sua série

Dica: Coloque este movimento no meio de sua série, se você estiver se sentindo super fatigado, ele pode não ser a melhor opção, já que ele vai fazer você depositar muito peso sobre os ombros. Faça 3 sets de 8-12 reps.

 

5. Tríceps na paralela (com equipamento)

5. Tríceps na paralela (com equipamento)

Esse exercício composto torna simples achar o peso certo para atingir a repetição ideal. Se você está treinando para o ganho de força simplesmente acrescente uma carga mais pesada do que se estivesse treinando para hipertrofia.

Muitas pessoas cometem erros aqui, ao falhar em ir para a extensão total e parando antes de dobrar totalmente os cotovelos, por isso mantenha toda a amplitude de movimento em mente.

Dica: Faça ele no início ou no meio da sua rotina de exercícios com 3-4 sets de 6-10 repetições.

 

6. Board Press

6. Board Press

Esse pode ser uma novidade para muitos levantadores de peso. A ideia por trás desse movimento é essencialmente restringir a parte inferior do supino colocando um restritor de movimento no seu peitoral. Isso permite que você treine preferencialmente aquela parte final do movimento do supino.
 
Analisando esse movimento, seja ele de pegada fechada ou regular, fica evidente  que uma grande extensão de cotovelo ocorre nos dois terços finais do supino.
E a ação primária do tríceps é a extensão do cotovelo. Isso significa que o board press realmente ativará o seu tríceps!

Se você precisa de mais provas de que esse exercício deve entrar na sua rotina saiba que os levantadores de peso que mais se destacam costumam usar esses restritores de movimento para aumentar a força dos braços

Dica: Coloque esse exercício como o segundo ou terceiro em sua lista.
Isso pode parecer bobo a princípio, mas uma vez que você pegar o jeito, você aprenderá a apreciar a conquista de de cada peso que acrescentar no exercício. Pegue pesado aqui! Mire para nível final de hipertrofia e faça 4 séries de 8 repetições.

 

7. Extensão bilateral com haltere sobre a cabeça

7. Extensão bilateral com haltere sobre a cabeça

Uma vez que seus braços passam sobre a cabeça o cotovelo se torna o alvo do movimento e como consequência acontece a ativação do tríceps. Por isso é sempre uma bom incluir algum tipo de exercício de sobrecarga dos braços em sua rotina de tríceps.

Dica: Depois de vários exercícios de tríceps, isso normalmente é feito para a segunda metade do seu treino. Faça 3 séries de 8-10 repetições. O objetivo aqui é realmente carregar o tríceps durante o movimento de elevação, então concentre-se em um bom alongamento enquanto abaixa o peso.

 

8. Extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo

8. Extensão de tríceps sobre a cabeça com cabo

Nós colocamos este o movimento no topo da lista de exercícios com cabo superior porque foca na extensão dos cotovelos de uma forma extremamente fácil.

Com uma corda presa a uma polia superior, incline-se para a frente usando uma postura dividida e bloqueie os cotovelos pelas laterais da cabeça. Seus cotovelos devem ser dobradiças, sem nenhum outro movimento, enquanto você estende a corda sobre sua cabeça.
 
Mais uma vez, atente para o posicionamento e alongamento do cotovelo.
Dicas: Um excelente escolha como segundo ou terceiro exercício. Faça 3 sets de 8-12 repetições.

 

9. Kickback de tríceps com polia

9. Kickback de tríceps com polia

Nós não somos grandes fãs do kick-back com halter porque há muitas maneiras de trapacear nesse movimento. Mas com os cabos, quando o ângulo de tração está sendo feita pela lateral e não de diretamente para baixo, é muito mais difícil de isso acontecer.

Quer saber como otimizar este kick-back para obter máxima ativação muscular? Pegue um banco e incline-o em aproximadamente em 60 graus. Posicionando os pesos de frente para o peitoral no banco, execute o kick-back com o braço travado paralelamente ao chão.
 
Surpreendentemente, se for bem executado, ocorrerá uma ativação muscular semelhante a uma extensão de haltere de um braço.

Dicas: Certifique-se que você não está abaixando os seus cotovelos, isso é um erro bastante comum, o que transformará esse exercício de articula para multiarticulado.
Você não conseguirá pegar muito pesado neste movimento, então faça-o no fim de sua rotina com sets 3 e 10-12 repetições. Contração máxima é o objetivo aqui.



10. Pushdown de Tríceps (com cabo)
10. Pushdown de Tríceps com cabo

O Push-down feito com cabo ativam mais a parte lateral superior do tríceps do que os skullcrushers, kick-backs ou qualquer outro exercício básico do tríceps.
Se você não estiver fazendo esse movimento, saiba que ele é uma excelente escolha para trabalhar a musculatura de forma bilateral e unilateral, desde que você não deixe seus cotovelos escaparem durante o movimento. 

Dropsets tornam-se fáceis de fazer nesse movimento.
Dica: Por ser um movimento isolado deixe esse exercício para o final de sua rotina de tríceps. Faça 3 sets de 10-12 repetições, uma vez que você passar do nível de iniciante, você pode  deixar seus braços escaparem um pouco da lateral do corpo, facilitando o alongamento do tríceps.







Fonte: FDM Oficial

sábado, 22 de setembro de 2018

5 Dicas de como melhorar a resistência para os treinos

Ser mais resistente é fundamental para quem busca melhorar a eficiência e os resultados de seu treino. Mesmo que você vise apenas a hipertrofia, a resistência geral é fundamental. Veja como melhorar a sua!

 
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A resistência, vista de uma forma geral, é fundamental para bons resultados em seus treinos.
Se você é um atleta e busca aumento de rendimento, os motivos para aumentar a resistência são óbvios.

Se você visa a hipertrofia, mais resistência significam treinos mais fortes, intensos e volumosos.
Como isso é fundamental para ter melhores resultados, é natural que com mais resistência, seu treino seja mais eficiente.

Mas é importante destacar que a resistência não é uma qualidade física isolada.
Há vários tipos de resistência e todas elas podem ser melhoradas através do treinamento.

 

Resistência sempre é igual?

Resistência não é apenas “aguentar” um exercício por mais tempo. Ela se manifesta de diversas formas.
Para não me alongar demais, vou focar nos diferentes tipos de resistência para quem busca melhores resultados na academia:
– Resistência anaeróbica;
– Resistência aeróbica;
– Resistência de força;
– Resistência muscular localizada.
Lógico que há outras manifestações de resistência. Mas estas são as mais importantes para quem treina.

A primeira e a segunda, são oriundas do tipo de treino. No geral, a aeróbica é trabalhada com caminhadas, bike, HIIT e outros métodos.
A anaeróbica é naturalmente melhorada com o treino de musculação ou de movimentos de mais potência.

Resistência de força está relacionada a capacidade de manter a produção de força por mais tempo.
Ou seja, ela é fundamental para qualquer pessoa que busca melhorar seu treino de musculação.
Já a resistência muscular localizada diz respeito a capacidade de manter determinados músculos, por mais tempo sob tensão, sem perda de rendimento.

 

Como melhorar a resistência? 5 dicas fundamentais!

1- Varie os estímulos com inteligência

Nada será mais eficiente para melhorar sua resistência, do que variar estímulos.
Se você treina sempre igual, sem variar, seu corpo vai entrar em um platô de desenvolvimento e principalmente, não haverá adaptação.

Melhorar a resistência é fazer com que seu corpo seja exposto a estímulos aos quais ele não está acostumado.

Por exemplo, se você trabalhar sempre com a mesma faixa de repetições, não vai desenvolver resistência.

Da mesma maneira, se não manipular o número de séries, escolhas dos exercícios e intervalos de descanso, não terá uma melhora considerável de resistência.

Lógico que isso tudo não deve ser feito de forma aleatória. Você precisa sempre de um planejamento.
 Por exemplo, se você foca em resistência muscular localizada em uma semana, pode focar em resistência de força ou mesmo, aeróbica.

Tudo vai das suas necessidades e individualidades.

2- Use métodos de treino que aumentam o tempo total de tensão

O tempo total de tensão é uma das variáveis que mais vem sendo estudada pela ciência, quando o assunto é hipertrofia.

Naturalmente, isso envolve também resistência. Quanto mais seus músculos estão sob tensão durante seu treinamento, maior será a necessidade de resistência.

Por isso, usar métodos como drop-set, rest-pause, bi-set, agonista-antagonista e outros, é uma atitude inteligente para quem busca melhorar sua resistência. Certamente, isso ainda trará ótimos resultados em termos de hipertrofia.

3- Faça séries alternadas por segmento

Esta é uma dica mais focada em iniciantes. Avançados não terão tanta melhora com este método.
As séries alternadas por segmento são aquelas onde fazemos um determinado número de séries para 
membros superiores e na sequência, fazemos algumas séries para membros inferiores.

Isso vai trazer um bom aumento de resistência por motivos óbvios: mais massa muscular envolvida no processo.

Como a resistência é uma das qualidades físicas de base, usamos este método com muitos iniciantes, justamente para desenvolver este condicionamento.

4- Mais séries com menos tempo de descanso

Esta não é uma dica que podemos usar de qualquer jeito. Mas em alguns momentos, com a devida preparação, fazer aquele treino volumoso, é uma ótima alternativa.
Você não precisa sempre fazer 3x 12. Por fazer 8 séries de um exercício, com 20 repetições.
Naturalmente, vai precisar reduzir a carga, mas esta é uma ótima forma de melhorar sua resistência.

5- Não esqueça do aeróbico

De nada adianta melhorar só a resistência muscular, se o seu condicionamento aeróbico não permite um treino mais forte.

Por isso, faça aeróbicos não apenas com o intuito de melhorar sua definição muscular, mas sim, de ser mais resistente.

Por exemplo, um treino intenso e volumoso, vai exigir também do seu condicionamento aeróbico. Se você não tiver uma boa resistência, vai treinar abaixo de seu potencial.

Resistência é fundamental para quem busca ter resultados em longo prazo e principalmente, quer construir um corpo mais forte e hipertrofiado.

Por isso, em seu treino, sempre dê prioridade para melhorar qualidades física, incluindo a resistência.
Sempre treine com orientação de um bom profissional. Bons treinos! 










Fonte: Treino Mestre