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quarta-feira, 18 de abril de 2018

Os 31 Benefícios da Laranja, Seus Tipos e Propriedades


 

Os benefícios da laranja vão muito além dos relacionados a vitamina C presente na fruta, veja agora quais são, se possui malefícios e contraindicações.



Você certamente conhece a laranja, não é? Ela é uma das frutas mais populares no país e do mundo afora. Mas você sabe o porquê? Faz ideia de todos os seus benefícios para a saúde?
Não? Então venha conhecer mais sobre essa poderosa fruta!

 

O que é?

A laranja é uma fruta cítrica, originada da árvore laranjeira, que é nativa da Índia e de países aos seus arredores. Ela foi trazida ao Brasil no século 16 pelos portugueses.

A fruta é famosa por facilmente se adaptar aos vários tipos de solo e de clima, por possuir poucas calorias, por seu sabor doce e azedo ao mesmo tempo e por ter tantos nutrientes e vitaminas.
A laranja é formada por gomos que variam da cor amarela à vermelha. Eles contêm o suco da fruta, muito usado para fazer bolos e doces, por exemplo. Ela possui diversos tipos, o que quer dizer que seu sabor é bem diversificado.

Vale a pena chamar atenção para o fato de que é importante comer ou utilizar a laranja logo após ela ser cortada porque a sua estrela, a vitamina C, se oxida rapidamente e a fruta acaba perdendo suas propriedades importantes.

 

Quais são suas propriedades e valores nutricionais?

A laranja possui por volta de 62 calorias a cada 130 gramas. Seu índice glicêmico é considerado médio, ainda que ela possua 16 gramas de carboidratos (que nas frutas são açúcares).
Ela ainda contém 3 gramas de fibras alimentares, o que equivale a 13% do que precisamos por dia desses nutrientes.

A propriedade mais famosa da fruta é, sem dúvidas, a vitamina C. A laranja oferece mais do que se necessita diariamente dessa vitamina (45mg). Cada fruta possui em média 70mg.
Além da vitamina C, a laranja também conta com as vitaminas A e do complexo B. Entre outros nutrientes, é importante citar o cálcio, o cobre, o folato e o potássio.

A fruta ainda tem diversos fitonutrientes (fundamentais para nosso organismo, pois fortalecem o corpo, deixando-o mais saudável e nutrido), como antocianinas, polifenóis, flavonoides e ácidos hidroxicinâmicos.
Pela laranja ser tão rica em vitamina C, sua ingestão em conjunto com suplementos ou outros alimentos com ferro impulsionam uma maior absorção desse mineral.

 

Quais são os tipos de laranja?

Existem muitos tipos de laranjas, mas elas basicamente fazem parte de duas espécies diferentes: a Citrus sinensis e a Citrus aurantium.
A primeira espécie diz respeito às laranjas doces, que são as mais utilizadas e vendidas.
 A segunda reúne laranjas azedas e ácidas, que podem ter suas cascas e polpas usadas na culinária, enquanto suas flores são mais utilizadas para perfumes. Conheça os principais tipos de laranjas no nosso país:

 

Laranja-Bahia

Laranja-Bahia


Esse tipo é caracterizado por não ter sementes e ser mais fácil de descascar, por isso costuma ser usado em saladas.
Em alguns lugares do Brasil, a laranja-bahia é chamada de laranja-de-umbigo, por possuir uma saliência na sua parte inferior.

Laranja-Seleta

Ela é bem parecida com a laranja-bahia. É pouco ácida, tem a casca amarelo-clara e possui uma polpa bem suculenta. Hoje em dia, ela não é mais popular no mercado e por isso seu cultivo está se reduzindo bastante.

Laranja-Lima

A laranja-lima tem um sabor doce e suave, sendo a menos ácida dentre as laranjas mais conhecidas. Por essa qualidade, profissionais a recomendam para crianças e indivíduos com problemas digestivos.
É excelente para ser comida diretamente, pois sua polpa é suculenta e saborosa. Apesar disso, não costuma ser utilizada na culinária.

Laranja-Pêra

Essa variedade adapta-se muito bem a variados climas e é o tipo mais plantado no Brasil. Seu cultivo vai do Sudeste até o Norte.
Ela é menor do que as outras laranjas citadas e possui um sabor moderadamente doce. É ótima para o consumo direto e para o preparo de sucos e vitaminas.

 

Quais são os benefícios?

A laranja possui mais benefícios do que você imagina. Fizemos uma lista da maioria para você ter uma ideia:


1 – Prevenção de problemas cardíacos
As principais causas dos problemas cardíacos estão relacionadas ao entupimento das artérias, que ocorre devido ao consumo excessivo de alimentos gordurosos, entre outros fatores.
Os flavonoides, contidos nas laranjas, ajudam a diminuir o colesterol e a evitar que suas artérias fiquem entupidas. Dessa forma as chances de problemas cardiovasculares e ataques cardíacos reduzem muito.

2 – Saúde da pele
Os antioxidantes e a vitamina C agem muito bem na renovação das células e no retardamento do processo de envelhecimento da pele. Além disso, eles combatem os radicais livres, principais perigos à saúde epitelial.

3 – Saúde cerebral
O ácido fólico e o folato, elementos que estão entre os componentes das laranjas, impulsionam o desenvolvimento do cérebro e permitem que ele se mantenha saudável.
Por isso o consumo da fruta é recomendado para gestantes, porque ajuda a proteger o bebê de possíveis problemas neurológicos.

4 – Manutenção da imunidade
Já que apenas uma laranja supre mais de 100% da necessidade diária de vitamina C, pode ter certeza de que seu corpo estará mais protegido e com um sistema imunológico mais forte contra infecções e doenças.

5 – Saúde ocular
Não é apenas a pele que sofre com o envelhecimento. Os olhos também são prejudicados com o passar do tempo.
Como as laranjas possuem muita vitamina C (olha ela aí de novo), potássio e vitamina A, elas ajudam a melhorar a saúde dos seus olhos.

6 – Prevenção ao câncer
Uma pesquisa evidenciou que um dos compostos da laranja, o D limoneno, é eficaz na prevenção de alguns tipos de câncer, como o de mama, de pele e de pulmão.
Bom lembrar que a vitamina C e os antioxidantes auxiliam na manutenção da imunidade do organismo e consequentemente combatem células cancerígenas.

7 – Evita as úlceras do estômago
As laranjas são muito ricas em fibras, as quais são benéficas à saúde do sistema digestivo. Quanto mais fibra você consumir, menos chances terá de adquirir úlceras e outros problemas nos intestinos e estômago.

8 – Saúde capilar
A vitamina C ajuda a produzir o colágeno e esta substância é essencial tanto para a saúde dos cabelos quanto da pele. Ela faz com que os tecidos capilares permaneçam juntos, o que evita e retarda a calvice.

9 – Prevenção ao endurecimento das artérias
Mais uma vez a vitamina C entra em ação! Agora ela está ajudando a fortalecer e a manter a elasticidade das artérias, o que por consequência evita que elas se endureçam e causem diversos tipos de problemas.

10 –  Auxilia a qualidade da visão
Os elementos com propriedades antioxidantes (luteínas, flavonoides, alfa e beta-caroteno, etc.) juntamente com a vitamina A fazem um combo muito importante para melhorar a qualidade de sua visão.

11 – Tira o mau hálito
A laranja na forma de chá é bem útil para complementar sua higiene bucal. Beber chá de laranja diariamente por um mês pode realmente diminuir seu mau hálito.

12 – Estimula a circulação sanguínea
Além de estimular a circulação sanguínea, a laranja também melhora o fluxo do sistema linfático (conjunto de vasos essenciais para o sistema circulatório). Isso ajuda a diminuir o nervosismo e a insônia.

13 – Uso afrodisíaco
Suas propriedades afrodisíacas são leves, mas seu uso frequente e rotineiro pode ser bem útil para resolver algumas desordens sexuais, como pouca libido, impotência e frigidez.

14 -Boa opção para diabéticos
Pessoas diabéticas não conseguem absorver a glicose porque seu pâncreas falha na produção de insulina. Como as laranjas possuem muitas fibras e seu índice glicêmico não é alto, isso pode ajudar na alimentação de diabéticos. Mas lembrando que seu consumo deve ser orientado por um profissional da saúde para não cometer erros.

15 – Saúde do feto
Mais um benefício, especialmente para as mulheres grávidas. Dessa vez é graças ao folato (produz proteínas estruturais), que auxilia no desenvolvimento do feto com saúde.

16 – Tratamento da mastite
As recém mães que estão amamentando podem se beneficiar bastante com o chá da casca de laranja.
Isso porque ele oferece nutrientes muito úteis na prevenção de problemas como a mastite (endurecimento dos seios pelo acúmulo de leite).

17 – Combate às infecções virais
Dois componentes já citados, os flavonoides (possui função antioxidante) e os polifenóis (possui função anti-inflamatória), são ótimos no combate às infecções virais.

18 – Saúde óssea e dental
Esse benefício vem graças ao cálcio, elemento conhecido por ser essencial para a saúde da estrutura óssea e para o desenvolvimento e força dos dentes.

19 – Sensação de saciedade
Por serem pobres em calorias e ricas em fibras, as laranjas proporcionam aquela sensação de barriga cheia e satisfação, o que evita que você coma muito durante o dia.

20 – Funções antioxidantes
Como você já deve ter reparado, a laranja possui uma alta quantidade de antioxidantes em suas propriedades. A função de um antioxidante é parar os radicais livres.
Assim eles deixam de prejudicar as células e isso evita muitos problemas, doenças e inflamações no organismo.

21 – Diminuição da pressão arterial
A hesperidina (normaliza a circulação sanguínea) e o magnésio (ajuda a controlar o açúcar no sangue, além de outras funções) auxiliam na estabilização da pressão arterial.

22 – Prevenção à artrite
Beber um copo de suco de laranja diariamente pode ajudar a prevenir inflamações que levam a problemas como a artrite. Isso ocorre graças ao seus componentes anti-inflamatórios.

23 – Prevenção aos problemas respiratórios
As laranjas são ricas em um fitonutriente chamado beta-criptoxantina, que é significativo na  redução dos riscos de câncer no pulmão e de asma.

24 – Redução da caspa
Mais um benefício em tomar o suco das cascas da laranja. Em adição, utilize a polpa em seu couro cabeludo. Isso vai diminuir as chances de as caspas aparecerem, assim como ajudará na higiene capilar.

25 – Prevenção aos cálculos renais
Consumir diariamente de meio a um litro de suco de laranja diminui o pH urinário, pois a taxa de excreção de ácido cítrico se eleva. Isso faz com que as chances de cristais e pedras nos rins caiam muito.

26 – Função depurativa
Algumas das propriedades da laranja auxiliam na eliminação de substâncias não-metabolizadas que se acumulam em alguns órgãos, o que pode causar problemas sérios.

27 – Evita problemas urinários
Consumir suco de laranja durante o dia pode ajudar a impulsionar as funções normais da bexiga e da próstata, o que combate infecções e evita inflamações.

28 – Combate à amigdalite
A amigdalite é a inflamação das amígdalas, que pode causar dores fortes na garganta. Para combatê-la, é indicado tomar um copo de suco de laranja com aloe vera, em jejum.

29 – Diminuição da febre
A vitamina C consegue eliminar diversas toxinas do organismo e assim reduzir as febres. Além disso, ela fornece nutrientes que deixam o corpo mais saudável.

30 – Colabora para o equilíbrio do organismo
A laranja contém diversos minerais alcalinos, que permitem equilibrar o corpo após a ingestão. Muitas pessoas se surpreendem com isso pelo fato de a fruta ser ácida.

31 – Regula os níveis de colesterol
Um estudo realizado em 2010 observou que beber suco de laranja durante 60 dias abaixa o LDL (colesterol ruim) em quem possui colesterol alto.


Quais são as formas de consumir?

Benefícios do suco
Certamente o suco de laranja é a forma mais consumida da fruta.
A laranja é bem flexível com relação às formas de consumo. Veja as principais:

Natural:
É a forma mais indicada por ser a mais benéfica à saúde. A ingestão de seus nutrientes é mais direta e mais eficiente desse modo.

Em sumo:
O sumo 100% não possui nenhuma adição, o que gera um maior aproveitamento de seus componentes.

Suco:
É recomendado que beba o suco de laranja assim que terminar de preparar, para que ele não perca nenhum dos nutrientes sensíveis a luz, como a vitamina C.

Nas saladas:
Acrescentar a laranja em sua salada dará um sabor especial, além de enriquecê-la com ainda mais benefícios.

No chá:
O chá de laranja e das suas cascas possu diversas vantagens para o corpo. Você ainda pode adicionar ervas e folhas que completem os benefícios.


Laranja engorda ou emagrece?

A laranja é muito utilizada para a perda de peso, por possuir poucas calorias e ser repleta de nutrientes e vitaminas benéficos ao corpo.
Para usufruir dessa vantagem, é essencial que se consuma a laranja na sua forma mais natural e pura, já que o seu bagaço guarda grande parte das vitaminas e além disso seu organismo perde várias calorias enquanto o digere.
Vale a pena substituir doces e alimentos gordurosos na sobremesa pela laranja. Essa também é uma boa forma de evitar ganhar peso.

 

Quais são os malefícios da laranja?

A laranja possui muito mais benefícios do que malefícios, mas ainda assim é bom mencionar alguns possíveis problemas.
Por ser tão rica em vitamina C, algumas pessoas podem desenvolver reações alérgicas à fruta. Antes de consumir, procure saber se você possui algum tipo de hipersensibilidade ao alimento.
Consumir a laranja em excesso não é recomendado, pois ela pode causar problemas como diabetes.


A laranja possui contraindicações?

Além de ser contra indicada a quem possui alergias aos seus componentes, a laranja também deve ser evitada para pessoas com problemas gástricos, como úlceras, colite e enterite, assim como hepatite e colecistite.

Isso porque a quantidade elevada de acidez da fruta pode agravar ainda mais esses problemas. Mulheres grávidas e lactantes devem evitar utilizar os óleos essenciais da laranja durante esses períodos.



Fonte: Treino Mestre
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segunda-feira, 16 de abril de 2018

Bodybuilding/Fisiculturismo – O que é, Sua história e Categorias

Bodybuilding/Fisiculturismo
Competição de Bodybuilding e Fitness organizada pela IFBB em 2015 na Holanda.


O fisiculturismo é um esporte crescente no Brasil e que atrai cada vez mais praticantes e fãs. Veja neste artigo completo, tudo o que você sempre quis saber sobre ele!

 

O que é


O fisiculturismo, também conhecido aqui no Brasil como bodybuilding (fisiculturismo em inglês)  é um esporte que por muito tempo foi discriminado.
Porém, nos últimos anos tivemos uma grande crescente não apenas na exposição, como também no interesse das pessoas e de patrocinadores. Tudo isso fez com que ele se tornasse um esporte popular e que está na luta para se tornar olímpico.
Mas este é um esporte de muitos, muitos anos. Afinal, desde os primórdios da humanidade, comparar corpos e beleza, sempre esteve em nossa cultura. Por isso, antes de falarmos mais especificamente do fisiculturismo, precisamos conceitua-lo em um cenário histórico! 

História do Bodybuilding/Fisiculturismo


Larry Scott
Em 1965 Larry Scott aos 27 anos sendo o primeiro a vencer o Mr. Olympia, ao lado já em 2012 aos 73 anos.


A utilização de exercícios de força como competição é milenar. Na antiga Grécia e no Egito, há registros de competições de comparação de beleza e simetria de corpos. Mas foi no século XX que o fisiculturismo realmente ganhou as formas pelas quais conhecemos hoje.

Para quem conhece a estrutura do fisiculturismo atual, imaginar o esporte sem as grandes competições, é até difícil. Porém, isso é resultado de décadas de evolução. As primeiras competições de fisiculturismo da era moderna foram realizadas no início do século passado.

A primeira grande competição foi realizada por Eugen Sandow. Este é considerado o pai do fisiculturismo e da musculação moderna, sendo um atleta completo. Foi campeão de provas de strongman e de atletismo, mas se destacou mesmo foi por seu físico, simétrico e altamente definido.
A primeira competição de fisiculturismo não seguia exatamente os moldes de hoje, mas já começou a desenhar o perfil do esporte atual.

Porém, foram em décadas seguintes que o fisiculturismo começou a ganhar a cara que tem hoje e se popularizou. 

 

Primeiros Bodybuilder/Fisiculturistas notáveis!


Arnold Schwarzenegger no Mr Olympia 1976 80
Arnold Schwarzenegger durante competição do Mr Olympia em 1976 (esquerda) e depois em 1980, último ano a competir e conquistar o título de campeão pela 7° vez!


Na década de 30 tivemos alguns bodybuilder (significa fisiculturistas em inglês) que começaram a se destacar. Além de serem atletas, eles ajudaram a propagar métodos de treino, dietas e todo este contexto do esporte. Earle Liederman foi atleta e autor de alguns dos livros mais antigos relacionados a musculação. Finn Hateral foi um dos pioneiros na arte de posa, algo marcante nos dias atuais.
Algumas décadas depois, o fisiculturismo veio a ganhar ainda mais força. Na década de 70 e 80 que o esporte teve um grande salto, com alguns dos principais nomes do fisiculturismo, ganhando muito espaço.

Esta foi considerada uma época de ouro, onde nomes como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Larry Scott, Mike Mentzer, Lou Ferrigno, Frank Zane, Adan Taylor, Dorian Yates (6 vezes campeão do Mr Olympia) e Ronnie Coleman, 8 vezes campeão do Mr. Olympia, alias, o maior campeão ao lado de Lee Haney, onde conquistou o título 8 vezes também. 

Esses atletas são certamente, alguns dos bodybuilder mais venerados da “old school” do fisiculturismo mundial. Sendo o Ronnie Coleman de uma geração mais recente.

Estes atletas impulsionaram o esporte e ganharam uma enorme notoriedade. Muitos deles, fizeram participações na televisão e no cinema, ganhando grande fama. Isso ajudou a impulsionar o esporte na mídia e trouxe muitos adeptos.

A federação internacional de fisiculturismo (IFBB) foi fundada na década de 40, mas foi nesta época que ganhou muito espaço. O primeiro Mr Olympia aconteceu na década de 60 e foi vencido por Larry Scott.



A competição foi responsável por impulsionar ainda mais o fisiculturismo.


Eduardo Correa Mr Olympia 2014
Eduardo Correa durante o Mr. Olympia em 2014, maior represente brasileiro no fisiculturismo na atualidade.


Atualmente o fisiculturismo conta com grandes nomes, como Phil Heath (campeão nos últimos 7 anos), Kay Greene e Jay Cutler (4 vezes campeão). Nacionalmente, o grande expoente é Eduardo Correa, que já competiu diversas vezes no Mr Olympia de sua categoria, a 212 libras (ou até 96 kg), a segunda principal categoria do Mr Olympia.

 

Federações de fisiculturismo

Todas as competições oficiais de fisiculturismo são feitas por federações. Temos, no âmbito mais geral, a IFBB como a mais conhecida. É a IFBB que promove o Mr Olympia e as principais competições de fisiculturismo pelo mundo.
Em competições profissionais, a IFBB é a mais importante federação. No fisiculturismo amador, temos também a NABBA, que realiza competições e tem milhares de atletas registrado.
Independentemente se o atleta é amador ou profissional, para que ele possa competir, precisa necessariamente estar afiliado a uma federação.

 

Principais categorias do Bodybuilding

Falar em categorias é algo bastante amplo, já que federações tem nomes diferentes para cada uma delas. Além disso, há categorias mais específicas, que acontecem apenas em alguns locais.
As categorias são separadas por sexo, em alguns casos também por idade e por altura. Isso para que as competições sejam mais justas.

 

Categorias masculinas de Bodybuilding

As categorias masculinas de fisiculturismo podem ser divididas da seguinte forma, segundo dados da IFBB Brasil:

Categoria Sênior

Máster I (40-49 anos)
As categorias são:
– Até 70 Kg;
– Até 80 Kg;
– Até 90 Kg;
– Acima de 90 Kg.

Master II (50-59 anos)
As categorias são:
– Até 80 Kg;
– Acima de 80 kg.

Máster III (Acima de 60 anos)
– Categoria Aberta / Única

 

Fisiculturismo Clássico

No fisiculturismo clássico, a divisão se dá por altura e não por peso.
– Até 168 cm;
– Até 171 cm;
– Até 175 cm;
– Até 180 cm;
– Mais de 180cm.

 

Men’s Physique

As categorias da Men’s Physique se dividem por idade e altura:
Men’s Physique Juvenil (até 23 anos)
– Até 175 cm
– Acima de 175 cm.
Men’s Physique Sênior (entre 24 e 39 anos)
– Até 178 cm;
– Acima de 178 cm.
Men’s Physique Master (acima de 40 anos).
– Sem limite de altura.
Além destas categorias, ainda temos as abertas, onde não há limitação de peso, altura ou idade.

 

Categorias femininas de fisiculturismo

fisiculturismo feminino

Biquíni fitness

– Até 160 Cm;
– Até 163 Cm;
– Até 166 Cm;
– Até 169 Cm.

Women’s Physique

– Até 163 cm;
– Acima de 163 cm.

Wellness

– Até 158 cm;
– Até 163 cm;
– Até 1.67cm;
– Acima de 1.67cm.

 

Bodyfitness

 – Até 163 cm;
– Acima de 163 cm.
Estas são as categorias tradicionais. Temos ainda as coreográficas, que diferem um pouco destas em termos de avaliação.
Há possibilidades de diferenciação nestas categorias, de acordo com alguns elementos mais regionais. Mas oficialmente, para competições internacionais, são estas as categorias.
Mas e a avaliação, como deve ser feita em cada uma das categorias? Para entender isso, precisamos entender o que difere cada uma das categorias!

Fatores fundamentais na avaliação do fisiculturismo

No geral, cada categoria tem elementos que são importantes para serem avaliados. Ao contrário do que grande parte da população acredita, no Bodybuilding não ganha o atleta “maior”.
Cada categoria tem um físico a ser buscado, que é tomado como referência. No geral, em todas as categorias alguns elementos são fundamentais:
– Densidade muscular;
– Separação entre as fibras;
– Definição muscular;
– Simetria.
Perceba que volume não é via de regra para todas as categorias do bodybuilding. Em algumas inclusive, o excesso de volume pode vir a ser um problema.

De forma geral, os elementos a serem observados em cada categoria são:
Men’s Physique  (masculino)
A busca do físico do Mens Physique é um corpo mais atlético, com menos músculos que as categorias tradicionais, mais definição e busca por um formato de V nos membros superiores.
Harmonia é fundamental para o físico do Men’s Physique. É lógico que se formos ver os últimos campeões dos grandes campeonatos de Men’s Physique, veremos corpos hipertrofiados. Isso é algo que vem gerando bastante polêmica neste meio.

– Fisiculturismo clássico (masculino)
Esta é a modalidade que tem como objetivo buscar novamente aqueles físicos que fizeram o fisiculturismo se tornar famoso. Linhas bem definidas, ombros largos, cintura fina, volume e muita definição muscular.

– Bodyfitness (feminino)
Na bodyfitness, uma categoria especificamente feminina, o que se busca é um corpo hipertrofiado, definido, mas sem que haja perda de feminilidade. A feminilidade é um ponto muito importante, que é amplamente debatido no meio.
Neste caso, não basta a atleta ser “grande”. Ela precisa de definição e feminilidade.

– Biquini Fitness (feminino)
Nesta categoria, altos níveis de desenvolvimento muscular são abominados. Aqui, o mais importante é que elas sejam magras, com baixo percentual de gordura e leves contornos musculares. Beleza também é fator decisivo.

– Women’s Physique (feminino)
É a categoria onde mais as mulheres desenvolvem seus músculos, mas ainda, sem perder a feminilidade. Nesta categoria, é preciso um porte atlético, sem perder as linhas femininas.

– Wellness (feminino)
A Wellness é uma categoria onde há um volume muscular acentuado em membros inferiores, mas sem grande volume na parte superior. É uma categoria criada no Brasil e que acaba beneficiando mulheres de quadril largo e cintura fina.
Estas são as principais categorias do fisiculturismo. Há outras subcategorias, que se enquadram em diferentes aspectos.

 

 

Quero ser um fisiculturista, por onde devo começar?

Este é um ponto muito importante. Com o crescimento e popularização do esporte, muitas pessoas têm como objetivo competir, subir no palco e se tornarem fisiculturistas.
Para ser um fisiculturista, você precisa combinar uma boa genética, muito treino e dieta muito bem alinhada. Há a questão dos esteroides, que precisa ser vista com muito cuidado.

 

Como se tornar um fisiculturista

dicas para se tornar um fisiculturista culturismo

Basicamente, como em qualquer esporte, o alto rendimento é um local para poucos, muito poucos. Porém, a criação de novas categorias, campeonatos mais acessíveis e maiores possibilidades de treinos e suplementações, abriram uma nova possibilidade.
Hoje, dependendo da cidade onde você mora, pode competir em inúmeros campeonatos. A IFBB organiza inclusive, um campeonato só de estreantes, para pessoas que estão subindo ao palco pela primeira vez na vida.
Mas isso de forma alguma quer dizer que o caminho será fácil. Veja algumas dicas para que você possa se tornar um fisiculturista!

Treine!
Antes de pensar em subir no palco, você precisa de 2, 3 anos de treino certo para ter um corpo apresentável. Algumas pessoas tem uma genética melhor e conseguem em menos tempo. É lógico que cada categoria tem suas especificidades. Uma biquíni consegue se preparar muito mais rápido do que um fisiculturista clássico. Mas de qualquer forma, você precisa de bagagem de treino e um mínimo de maturidade muscular.
Por isso, se o seu objetivo é vir a se tornar um fisiculturista, comece pelo básico, treinando forte e buscando uma preparação de médio a longo prazo.

Ajuste sua dieta
A dieta é o ponto chave que separa um grande fisiculturista, daquele que não se destaca. Diferentemente de uma pessoa que não compete, em muitas fases, não pode se dar ao luxo de dar uma “escapada”. Principalmente nas fases pré-competição, é fundamental que ele se mantenha focado e busque manter 100% do que foi planejado.
Por isso, se você quer ser um grande fisiculturista, precisa desde o primeiro momento, se adaptar as dietas. Elas farão parte de sua rotina e de sua vida.

Planeje bem cada etapa
Aqui não estamos falando da periodização, mas sim, do tempo que você levará até ter um físico que se destaque nas competições. Imagine que você já treina, mas não para fins competitivos, mas quer competir em um ou dois anos. É fundamental que você faça um planejamento, de aumento de massa muscular, definição e principalmente, busque ajuda para resolver problemas de seu físico.
Esta fase de preparação é a base para que você tenha melhores resultados no futuro!

Sua rotina precisará ser modificada
Não ache que a vida de um fisiculturista é fácil. Se sua rotina é corrida, você estuda, trabalha e tem obrigações, pense que terá que encaixar tudo isso de forma que não prejudique seu desempenho. Treinar é muitas vezes, a parte mais fácil.
Montar suas refeições, descansar o necessário e se preparar leva tempo e exige muito do atleta. Isso não quer dizer que seja impossível. De forma nenhuma. Mas você precisará ajustar sua rotina para ter bons resultados.

Procure ajuda profissional
O mundo do Bodybuilding tem inúmeros detalhes que podem fazer toda a diferença no resultado em cima do palco.
Por isso, procure a ajuda de um bom profissional. Ou melhor, mais de um se possível. Mas pelo menos um treinador que tenha experiência neste sentido e um bom nutricionista. Sem a ajuda destes dois profissionais, em algum momento você terá dificuldades.

Mesmo que você esteja começando e pense em competir apenas em alguns anos, é interessante ter esta ajuda desde o primeiro momento.
O fisiculturismo é um esporte fascinante. É um desafio muito grande, do atleta contra as limitações de seu corpo, na busca pelo físico perfeito. Bons treinos!

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 Fonte: Treino Mestre

Janela Anabólica, a verdade sobre ela!


janela anabólica 

A janela anabólica é um tema bastante discutido quando falamos em hipertrofia. Mas será que a ciência realmente comprova tudo o que é dito?



Você termina seu treino e tem no máximo 20 minutos para ingerir uma boa proteína, de rápida absorção. De preferência, com um carboidrato de alta glicemia. Se não fizer isso, estará perdendo o que é comumente chamado de janela anabólica, ou então, janela de oportunidade.

Mas será que isso funciona realmente desta forma?

A complexidade que temos nas reações anabólicas e catabólicas do organismo não pode ser tão linear. Fisiologia humana não é tão simples quanto muitos pregam.

Precisamos entender que não é uma ou outra atitude que farão seu corpo entrar no máximo estado anabólico possível.

Então a janela anabólica ou de oportunidade não existe? Vejamos o que a ciência diz!

 

Entenda o conceito de janela anabólica

Para muitos, janela anabólica está ligada apenas ao aumento da síntese proteica. Mas não somos compostos apenas de proteína, não é? Há estudos que visam entender a relação da janela de oportunidade, com o reparo de outros quesitos, como as reservas de glicogênio, por exemplo.

O conceito pregado por muitos de janela anabólica, diz que devemos ingerir, o mais próximo possível do final do treino, uma fonte de proteínas de rápida absorção, em conjunto com carboidratos, para estimular a síntese proteica.

Como há uma complexidade muito grande em analisarmos a bioenergética, temos que avaliar em um contexto mais específico. 

Por isso, vou me ater no conceito de janela anabólica para fins de emagrecimento e hipertrofia.

Estudos relacionados a janela anabólica aplicada a hipertrofia

Ainda não há consenso na literatura sobre a janela anabólica, muito menos sobre a sua importância e como ela deve ser feita. Não espere uma resposta pronta neste caso. Por mais que tenhamos estudos, este é um tema complexo e que não teremos uma única conclusão.

Afinal, uma pessoa bem treinada terá uma síntese de proteínas muito mais elevada do que uma destreinada, independentemente do que ambas ingerirem ao final do treino.

Além disso, ainda há um fator preponderante na janela anabólica: as refeições pré-treino. No geral, as pessoas se preocupam demasiadamente com o que e como ingerir no pós-treino, mas esquecem que se o corpo não estiver com uma boa qualidade de nutrientes durante a sessão, os resultados estarão prejudicados.

Uma revisão bastante comentada, de Aragon (2013), buscou na literatura indícios sobre a forma como a janela anabólica ocorre. Ele chegou em algumas conclusões interessantes.

* Caso as reservas de glicogênio estejam baixas, antes de exercícios resistidos intensos, independentemente de qual seja o consumo pós-exercício, teremos uma redução considerável na síntese de proteínas.

* No caso de treinamento de resistência, não ocorreu redução dos níveis de síntese proteica pós-exercício, mesmo com menores níveis de glicogênio.

* Porém, com menos glicogênio, ocorre uma maior depletação de aminoácidos para utilização como fonte energética, o que acaba prejudicando seriamente os resultados em termos de hipertrofia muscular.

* Também ficou claro que no caso específico dos carboidratos, retardar o consumo pós-treino em mais de duas horas, prejudica o reabastecimento das reservas glicolíticas.

* No caso da degradação das proteínas, temos um leve aumento pós-exercício, que aumenta consideravelmente em períodos posteriores, atingindo um pico entre 3 e 4 horas pós-treino.

*  Ao contrário do que acreditam muitos, há evidências de que a função da insulina aumentada no pós-treino não seja uma resposta anabólica, mas sim, uma defesa do organismo para evitar mais catabolismo muscular.

* Um estudo de Levenhagen et al (2001) mostrou um aumento de 3 vezes na síntese proteica muscular pós-exercício, com a ingestão de proteínas e carboidratos pós-exercício. Porém, este estudo tem a limitação de ter sido feito com exercícios aeróbicos de alta intensidade e não com resistidos.

* Já Tipton (2001) encontrou resultados aumentados de síntese proteica na janela anabólica apenas nos casos onde os praticantes estavam com suas reservas de glicogênio normais. Basicamente, as pessoas que se alimentaram cerca de 1 hora antes dos treinos, com carboidratos, tiveram um aumento considerável na janela anabólica. Os demais, não tiveram um aumento tão significativo.

* Cribb e Hayes (2006) encontraram um aumento considerável na hipertrofia muscular de atletas jovens, que consumiram proteínas e carboidratos nos 30 minutos imediatos após o final do treino, quando comparados com atletas que não consumiram nada nos 60 minutos subsequentes ao final da sessão.


* Hulmy et.al. (2009) encontrou apenas um pequeno aumento na secção transversa do músculo vasto medial, em homens treinados que utilizaram apenas proteínas no pós-exercício.

Mas o que isso tudo significa?

janela de oportunidade pós treino

Sim, há muitos estudos que corroboram com o conceito de janela anabólica ou de oportunidade e outros que mostram que ela tem menos influência do que muitos acreditam. Mas precisamos pensar em um contexto mais generalizado.

A síntese proteica é algo que envolve uma série de fatores. Por exemplo, se os estoques de glicogênio estiverem muito baixos, ela estará prejudicada. Por isso, os estudos que analisaram apenas a hipertrofia ou aumento de síntese proteica, com a ingestão apenas de aminoácidos, não encontraram diferenças significativas.

Como otimizar a síntese das proteínas além da janela anabólica?

Além disso, também há evidências de que a síntese proteica se mantenha aumentada em pelo menos 24 horas após o final da sessão de treinamento.

Com isso, mesmo que haja um aumento do anabolismo muscular após o treino, com a ingestão de proteínas e carboidratos, ele será insignificante se nas 24 horas posteriores não houver uma ingestão nutricional adequada.

Outro ponto que ficou claro no caso dos estudos, é que a refeição pré-treino é tão ou até mais importante do que a pós-treino. Ela que dará o suporte de aminoácidos e glicogênio para que o treino seja o mais anabólico possível.


Para finalizar, temos ainda uma outra questão importante que ainda não foi tratada: a refeição pré-sono.

Se você ingerir proteínas antes de dormir (entre 20 e 40 minutos), terá um aumento considerável na síntese proteica.

Ou seja, é um tema complexo e que não tem resposta pronta. Você não ficará hipertrofiado por ingerir um suplemento no pós-treino, se no restante do dia, você não comer adequadamente.

Ainda temos todas as questões relacionadas ao sono e a intensidade do treino. Um treinamento leve, não irá proporcionar aumento na síntese proteica a ponto de gerar resultados visíveis de hipertrofia.

O que você precisa, em resumo, é de uma dieta balanceada em seu dia como um todo. O momento pós-treino é importante, mas não será ele sozinho, que trará resultados palpáveis para você.


Treine, coma direito e descanse. Não espere resultados mágicos. Hipertrofia é adaptação e esta só ocorre com rotina, com estímulos sequenciais.


Sempre treine com a orientação de bons profissionais! Bons treinos!


Fonte: Treino Mestre
 

segunda-feira, 9 de abril de 2018

Evento de Schwarzenegger chega em abril com novidades

 

No dia 22 de abril acontecerá a 6° edição do Arnold Sports Festival South America, evento criado pelo fisiculturista e ator Arnold Schwarzenegger. A feira que reúne esportes, nutrição e suplementação esportiva, também trará mais novidades do universo fitness para este ano. Como na edição passada, a Arnold Sports será no Transamérica Expo Center, em São Paulo (SP).

Com o interesse de ampliar o mercado de academias no Brasil, o Arnold Sports Festival vai estrear uma área destinada exclusivamente para o setor. Com a criação do Salão de Equipamentos, o evento tem como objetivo unir o fitness ao esporte, saúde, fisioterapia e a todos os ingredientes que compõem o universo fitness e de bem-estar.

A onda de ingressos já está no terceiro lote, que ficará disponível até o dia 19 de abril. É possível adquirir entrada para apenas um dia de feira, ou comprar um pacote para os três dias. Como tem acontecido nos últimos cinco anos, é quase certa a presença de Arnold Schwarzenegger, para a alegria dos fãs.

Outra novidade será a Arnold Run. A corrida de rua terá o percurso de 8 km e será disputada na manhã do dia 22 de abril. A expectativa é que o ator comande a largada da prova, a partir das 7h, próximo do Transamérica Expo Center. Cada participante receberá um ingresso para conhecer a feira. As inscrições podem ser feitas pela internet até o dia 9 de abril.

Além da América do Sul e América do Norte, Schwarzenegger ampliou sua área de atuação na Europa, Ásia, Oceania e África. Segundo os resultados do Global Report 2017, o Brasil é uma das potências do universo fitness. Das 201 mil academias que existem no planeta, 34.509 delas são abrigadas em território brasileiro. O país está na segunda colocação, apenas atrás dos Estados Unidos, que possui 36.504 unidades.

Entretanto, em número de frequentadores, os brasileiros ocupam a quarta posição, com 9,6 milhões de alunos matriculados. Estados Unidos (57,2 milhões), Alemanha (10 milhões) e Reino Unido (9,7 milhões) lideram o ranking.



Fonte: Ativo

Leg Press – Como fazer corretamente e ter melhores resultados! 

leg press


Leg Press – Como fazer corretamente e ter melhores resultados!

Unindo efetividade e segurança para a execução, o Leg Press é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas. Veja neste artigo um guia completo de como utilizá-lo!


 leg press

treino de pernas é um dos mais complexos dentro do contexto da musculação, devido a posição de sustentação e do envolvimento de grandes quantidades de músculos.
Um dos exercícios mais populares para a musculatura das pernas, o Leg Press ainda é envolto em muitas dúvidas e questionamentos acerca de sua execução.
O primeiro ponto a ser destacado é a diferença entre os aparelhos de Leg Press, que são divididos em duas categorias: os lineares e angulares.

Tipos de Leg Press

tipos leg press modelos variações lineares

Lineares

Os lineares são assim chamados porque a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração em seu ângulo durante o movimento.  São os leg press de 80º a 90° (leg press vertical), 45º e horizontal.


Angulares

Angulares

Já os angulares são assim chamados por que com as variações da plataforma podemos melhorar a solicitação dos músculos diferentes da versão comum, formando um arco onde a direção do movimento vai para o quadril diretamente. Os leg press angulares se caracterizam pela plataforma e carrinho se moverem.

Com isso, temos diferentes solicitações com cada tipo de Leg Press. Dependendo do posicionamento da máquina, teremos solicitações, de acordo com a execução também.  
Vamos agora verificar a solicitação muscular do Leg Pres!

 

Para que serve e solicitação muscular do Leg Press

A solicitação muscular do Leg Press varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Assim sendo, com o posicionamento mais comum, com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, os músculos mais solicitados são os dos quadríceps.

Neste sentido, Bompa ( 2004) diz que “ Os músculos mais solicitados do exercício leg press são o quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral. Porém com a variação do posicionamento dos pés, segundo Delavier (2002) “ com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, o movimento de flexão do joelho será mais intenso e consequentemente, a ação do músculo do quadríceps femoral será aumentada em relação aos demais músculos participantes do movimento.

Ainda segundo Delavier (2002), se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos do s glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa). Já se os pés forem posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados, graças a uma maior atividade muscular para estabilização, os músculos adutores (parte interna da coxa) serão mais solicitados.

Antes de mais nada é bom deixar claro que esta última variação pode vir a acarretar em lesões no quadril e nos ligamentos colaterais fibulares e é muito pouco indicada, pois existem diversas possibilidades de termos melhores resultados neste sentido, com diferentes movimentos.

 

Execução Correta do Leg Press


Independentemente da musculatura a ser solicitada, temos de tomar certos cuidados na execução deste exercícios. Inicialmente vamos nos ater a posição inicial e a execução. O primeiro cuidado é ao se sentar no aparelho.

Preste atenção em manter um posicionamento neutro da pelve, jamais em retroversão (quando projetamos o quadril e a crista ilíaca para frente) e muito menos deixando a mesma em anteroversão (crista ilíaca e quadril projetados para trás).

1° Mantenha o músculo Transverso do Abdômen contraído durante toda a execução.

2° É importante que as demais curvaturas da coluna sejam preservadas e que os ombros estejam apoiados no encosto. Os pés alinhados da maneira já mostrada para o músculo a ser trabalhado e os joelhos em extensão para o início do movimento.

3° Essa posição básica vai fornecer um estímulo equilibrado entre os grupos musculares das pernas.
É importante ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida, desde que a pessoa que está executando o movimento tenha flexibilidade suficiente para manter o quadril em posição neutra, mesmo em maiores amplitudes.

Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica sempre apoiadas no encosto do aparelho.


Como usar o Leg Press com total segurança
Leg press - Para que serve e execução correta

Um dos erros mais comuns em relação ao Leg Press é o de acreditar que pelo fato de termos um apoio para as costas. Mas este é um engano, pois dependendo da maneira como o Leg Press é executado, podemos sim ter uma sobrecarga desnecessária na região da coluna.

Justamente por ter a possibilidade de maiores amplitudes, muitas vezes o Leg Press é realizado com o objetivo de atuar mais fortemente nos músculos anteriores e posteriores da coxa, além dos glúteos. Isso tudo é possível, desde que haja qualidade no movimento.

Mas aqui, temos que analisar alguns pontos importantes! Veja agora  que não pode faltar para que você execute o Leg Press com segurança:


1. Apoio para as costas:
As costas precisam estar apoiadas no banco durante todo o movimento. Em momento nenhum qualquer parte de sua coluna deve estar fora de contato com o banco. O que acontece muitas vezes e que pode ser altamente lesivo é que no final da fase excêntrica, as pessoas retiram a região da coluna lombar do banco, por falta de flexibilidade em cadeia posterior.

Com isso, acabam gerando um movimento de retroversão do quadril, que causa uma sobrecarga elevada em toda a estrutura da coluna, principalmente na região lombar. Para evitar isso, use sempre uma amplitude de movimento que não te faça passar deste ponto e melhore sua flexibilidade com treinos específicos.

Neste vídeo, tudo isso fica ainda mais claro: 





2. Posicionamento de joelhos e tornozelos:
Nosso corpo possui rotas articulares que sempre precisam ser respeitadas no treino de musculação. No caso do Leg Press, é muito importante que o joelho execute apenas o movimento de extensão e flexão, sem qualquer rotação medial ou lateral.

Isso por que devido a carga externa, teremos uma sobrecarga desnecessária nos ligamentos colaterais, que no longo prazo podem trazer lesões em longo prazo.

Outro ponto a ser destacado aqui é que muitas pessoas (principalmente mulheres) apresentam um quadro de frouxidão ligamentar, que gera uma hiperextensão do joelho. Nestes casos, ao invés de estender o joelho por completo no final do movimento, pare um pouco antes, para não gerar um impacto desnecessário.

3. Carga adequada:
O Leg Press é um dos exercícios preferidos dos exibicionistas e guindastes. Encher o aparelho de peso e ter uma execução ridícula não é nem um pouco inteligente. Pela questão de ser um aparelho que permite cargas mais elevadas, não quer dizer que você deva usar elevadas cargas, acima do que você está adaptado.

O Leg Press deve ser feito de maneira inteligente, com cargas adequadas, para que então, você possa ter reais resultados!

Agora que falamos da execução, dos erros e cuidados a serem tomados, vamos ver como aumentar a eficiência do Leg Press!

 

Como aumentar a eficiência do Leg Press

Se você seguir tudo o que já foi mostrado até aqui, você já terá um exercício eficiente. Porém, existem possibilidades de trabalho que irão te dar ainda mais resultados.

Como já mencionei, devemos evitar estender os joelhos completamente, não apenas por isso colocar em risco a articulação do joelho, mas por ser um ponto de descanso, que reduz a intensidade do movimento. Quando os joelhos estão estendidos e você “encaixa” a articulação, os músculos tem menos estímulos. Por mais que este seja um movimento rápido, teremos assim, uma perda de intensidade no contexto geral.

Outro ponto a ser destacado é a cadência dos movimentos. Dependendo de seu objetivo e da fase de periodização em que você se encontra, é importante utilizar uma cadência adequada. Movimentos excessivamente rápidos podem fazer com que você perca em qualidade e esteja mais suscetível a lesões. No geral, utilizamos cadência de 1 ou 2 segundos em cada fase.

Além disso, adequar a posição dos pés na plataforma, de acordo com a necessidade de recrutamento muscular é um outro ponto importante para aumentar a eficiência do Leg Press.


Mas o ponto mais importante a ser destacado aqui é que o Leg Press precisa ser usado com um contexto correto. Por ele ser um movimento multiarticular, podemos entender que ele é um dos movimentos mais importantes do treino de pernas. Aliado a movimentos como o agachamento, avanço, levantamento terra e stiff, ele pode produzir muitos benefícios, independentemente de seu objetivo!

Enfim, o Leg Press é um exercício fundamental para quem busca fortalecimento ou hipertrofia das pernas e até mesmo para o emagrecimento, por lidar com vários músculos simultaneamente. Mas sua execução, bem como posicionamento tem de estar sendo feitos de maneira correta para que o exercício seja efetivo e também que não venha a causar lesões no praticante. No mais é só integrá-lo a sua série sabendo qual grupo você pretende trabalhar em cada série. Bons treinos!



Fonte: Treino Mestre
 

segunda-feira, 2 de abril de 2018

PASSOU DOS LIMITES NA SEMANA SANTA? AQUI TEM EXEMPLO DE SUPERAÇÃO...


  • juniorastucia Essa foto vai pra quem jacou a semana inteira, pra quem tá enrolando desde o ano passado pra começar a se cuidar.  
     

    Durante a semana santa que terminou no domingo de "RAMOS", primeiro de abril de 2018. O personal da Neo Hardcore, Junior Astúcia postou, na sua pagina do Instagram uma referencia para todos usando a bela e dedicada atleta Andréia Costa.
     
    "Faltando por volta de 3 meses para o estadual de 2018, a @andreia.costawellness mesmo morando em outra cidade, mesmo trabalhando o dia todo, ela mesma tendo que preparar suas refeições, treinando sozinha (continuo a acompanhando a distância online) vem conseguindo manter o shape, claro que a genética e a memória muscular contam muito no caso dela, mas todo esforço é mérito dela". Diz ele.
     
    Mais uma semana se inicia, novo mês e novas chances de você começar a se cuidar, ir em busca dos seus objetivos de ter mais qualidade de vida. Garante o Junior que faz treinamento via ON LINE. Veja link no final.
     
    Se você tiver força de vontade e realmente quiser mudar eu posso te ajudar, então me manda "Direct e vamos" combinar umas aulas experimentais para você conhecer as metodologias que eu trabalho. 
     
    O método de treinamento de Junior Astúcia  já é reconhecido, pois o mesmo já levou varias pessoas a mudarem a qualidade de vida e outros a subir no palco cobiçado e digno daqueles que dele faz por merecer um titulo no mundo louco e hardcore da musculação e fisiculturismo. 
     
     
    Via: Instagram
    Adaptação e Edição: G. Hammer 

Devo tomar BCAA antes ou depois do treino?

O horário de ingestão do BCAA é uma dúvida constante. Veja neste artigo completo, se você deve tomar BCAA antes ou depois do treino!

Devo tomar BCAA antes ou depois do treino? 
Hoje responderemos essa dúvida muito comum! Por isso, leia até o final para não cometer nenhum erro.
 
 
Quando devo tomar o BCAA? Quem já usou este suplemento ou pensa em usar, provavelmente já teve esta dúvida.

Diferentemente de alguns outros suplementos, que tem um horário mais comum de utilização, o BCAA foge um pouco desta lógica.

Não que você deva tomar o BCAA de qualquer forma, ou sem um horário ou período adequado. Mas por causa das características do BCAA, é importante entender alguns pontos.

O BCAA não tem um momento ou horário especifico para ser ingerido. Tudo depende de uma série de questões.

 

Tomar BCAA antes ou depois do treino? Depende de seu objetivo!

O BCAA é um suplemento composto por aminoácidos essenciais. Desta maneira, quando planejamos o melhor horário para ingerir o BCAA, precisamos entender suas funções fisiológicas.

De forma direta e clara, o BCAA pode ser usado para aumentar a síntese proteica, reduzir os processos catabolicos e melhorar o rendimento de uma maneira geral (principalmente para esportes de endurance).

Neste sentido, é natural que a forma, as quantidades e o horário de tomar o BCAA se alterem. Por isso, o primeiro ponto é entender qual sua necessidade.

 

Tendo seu objetivo traçado, qual o melhor horário para tomar o BCAA?

Há estudos que trabalham com diferentes cenários. Em alguns casos há até a utilização de suplementação de BCAA durante o exercício. Desta maneira, temos que analisar as diferentes variáveis.

Para que o texto seja mais conclusivo, vou tomar como base a utilização dos aminoácidos de cadeira ramificada antes e depois do exercício.

Há a possibilidade de utilização destes em horários distintos, mais distantes do treino. Mas neste caso são casos mais específicos e que precisam ser analisados de maneira mais aprofundada.

Devo tomar BCAA antes do treino?

Há alguns estudos que mostram os inúmeros benefícios do BCAA para esportes de endurance, onde é muito mais comum a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício.
Em um estudo de Bassit et al. (2000), foram avaliados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a resposta imune e a concentração de glutamina em atletas.

Como já se sabe, a resposta imune e a concentração de glutamina tem relação direta com o rendimento esportivo, pois são marcadores de sofrimento metabólico muito importantes.

Neste estudo, foram avaliados atletas que participaram de provas de triatlo olímpico, composto por 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo de estrada e 10 km de corrida. Os atletas foram divididos em suplementados com BCAA e grupo placebo.

Os que receberam BCAA, ingeriram 6 g/dia de suplemento, contendo 60% de leucina, 20% de isoleucina e 20% de valina.

A ingestão aconteceu por 30 dias, antes da prova. No dia da prova, eles ingeriram mais 3 gramas antes do início da mesma e uma dose de 3 gramas pela manhã, durante os 7 dias que sucederam a realização da prova.

Após uma análise plasmática, foi possível verificar que a concentração plasmática de glutamina após a prova de triatlo se manteve nos níveis considerados normais, para os participantes que receberam a suplementação de BCAA.

No grupo placebo, este valor apresentou uma redução significativa nos dias que sucederam a prova.
Isso indica que o BCAA ingerido antes do treino, ajuda a reduzir os processos catabolicos, principalmente em esportes de longa duração, como é o triathlon.

Já no que se refere a exercícios de alta intensidade, como é o caso de provas de velocidade, esportes de contato e também a musculação, também foram encontrados benefícios.

Em um estudo de Davis et al. (1999), foram analisados os efeitos da suplementação de BCAA sobre a performance durante a realização de corridas intermitentes e em alta intensidade.

Este protocolo é relacionado diretamente com a sobrecarga energética e fisiológica da musculação.
Os participantes foram separados em 3 grupos, sendo que o primeiro ingeriu uma bebida de carboidratos, o segundo uma bebida de carboidratos e BCAA e o terceiro recebeu placebo.

O primeiro e o segundo grupo (que receberam carboidrato e carboidrato com BCAA, respectivamente), tiveram um tempo de tolerância ao esforço e concentrações de glicose e de insulina muito mais elevados.

Isso deixa claro que a suplementação de BCAA antes do exercício (de pelo menos 30 minutos), influencia diretamente na manutenção do desempenho e na resposta fisiológica após o treino.


Devo tomar BCAA depois do treino?

Se o BCAA tem efeitos altamente positivos na suplementação pré-exercício, quais os efeitos se ela for feita após o mesmo? Em um estudo de Karlsson et al. (2004), foram investigados os efeitos da suplementação de BCAA com exercícios de força.

Sete indivíduos bem treinados foram submetidos a um protocolo de exercícios de força para o músculo quadríceps em duas condições:
– Suplementados com BCAA (durante e após o exercício)
– Com placebo

Quando os participantes ingeriram BCAA, houve um aumento na concentração destes aminoácidos durante e após os exercícios. Isso fez com que mecanismos que desencadeiam os processos de síntese proteica, como a fosforilação de substancias específicas, fossem aumentados consideravelmente.

Estes mecanismos aumentados são precursores de mecanismos hipertróficos. Desta maneira, este estudo sugere que a suplementação com BCAA após o exercício é um importante fator de aumento de hipertrofia muscular.

Tipton (2004) também acredita que isso aconteça, pois a suplementação de BCAA estimula a taxa de síntese proteica em humanos, além de promover o balanço positivo das proteínas circulantes.

Então quando devo tomar o BCAA?

qual o modo correto?

Tudo depende de seu objetivo. Como mostrado acima, os estudos mostram que antes do exercício, cerca de 30 minutos, ele estimula a manutenção dos estados fisiológicos normais, evitando o catabolismo muscular e a redução do desempenho.

Da mesma maneira, se usado após o exercício, o BCAA estimula a síntese das proteínas e ajuda no processo de hipertrofia muscular.

Por isso que muitos fabricantes do suplemento BCAA, informam em suas embalagens, para quem faz musculação, tomar antes e depois dos treinos, por ser a forma de se obter mais vantagens desse suplemento, para quem visa o ganho de massa muscular.

Qual a dosagem?

Quanto a dosagem, vai depender muito de cada objetivo e alimentação do indivíduo. Em média, costuma ser de 4 à  8 gramas antes e novamente de 4 à 8 gramas depois dos treinos.

Lembrando mais uma vez que, sem um contexto de dieta e treinos adequados, o BCAA não faz milagres. Porém, como um complemento, ele é uma excelente ferramenta para otimizar os resultados de seus treinos. Sempre conte com a ajuda de um bom profissional. Bons treinos!
 
 
 
Fonte: Treino Mestre