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segunda-feira, 18 de junho de 2018

7 dicas de treino para braços massivos


Qualquer uma destas técnicas poderá ser útil para superar a ausência de progressos ou simplesmente para variar o ritmo e quebrar a monotonia da sua rotina habitual. 

1º Intensidade

A intensidade é a chave. O fator mais importante para obter progressos em qualquer grupo muscular é o trabalho duro. Se quer que os seus braços cresçam, deverá “martirizá-los”. Isso significa, não só usar mais peso ou realizar um maior nº de repetições, mas também focar toda a sua atenção em cada repetição, seguir os movimentos, sentir os músculos e fazer com que eles doam.

Muitos praticantes de musculação executam os movimentos com uma técnica defeituosa e desatenta, pelo que vemos de imediato que quase não estão a trabalhar o músculo, apesar do peso que estão a usar.

E nunca utilize a genética como desculpa para justificar um mau desenvolvimento de braços. Em vez disso imponha um esforço e uma intensidade tal que estes serão obrigados a atingir um desenvolvimento impressionante.

 

2ª Mude

Mude o seu programa de treino habitual. Muito de nós deixamos de progredir porque nos acomodamos e continuamos a treinar de determinada forma, seguindo o mesmo programa de treino durante semanas/meses a fio.

Em vez disso, recomendamos que saia desse cenário antes de atingir o ponto em que deixa de obter progressos e que não treine exatamente do mesmo modo durante mais de 1 mês seguido.

Mas não é necessário que a mudança seja drástica. Até uma simples alteração como a velocidade de execução das repetições, número de séries, ordem dos exercícios ou fazer exercícios diferentes, irá modificar por completo o stress aplicado aos braços e promover novos progressos.

Como exemplo, caso tenha vindo a realizar a rosca com barra ao longo de vários meses e já não esteja a obter progressos, talvez esteja na altura de passar para a rosca com halteres em banco inclinado, ou alternar a ordem dos exercícios.

 

3º Alterne entre grupos musculares

Este método de treino é bastante atípico e implica alternar entre 2 grupos musculares no mesmo treino, neste caso, bíceps e tríceps.

Como exemplo, comece por executar 3 séries de rosca com barra, com cerca de 2 minutos de descanso entre séries. Em seguida execute 3 séries de fundos para tríceps; Depois passe a realizar 3 séries de rosca no Banco Scott; Depois 3 séries de tríceps à testa com barra…

Irá ficar surpreendido com a quantidade de peso que irá ser capaz de utilizar nos últimos exercícios do seu treino de braços, já que este método de treino permite levantar cargas mais elevadas devido aos longos períodos de descanso entre exercícios

Esses períodos de descanso longos entre exercícios não só irão permitir-lhe levantar cargas mais pesadas, mas também realizar um maior nº de repetições por série e “atacar” cada grupo muscular com mais energia, concentração e intensidade, o que por sua vez poderá promover maiores aumentos de força e de músculo.

 

4º Varie a frequência de treino

Periodicamente, treine os seus braços duas vezes por semana.  Eu sei, já todos ouvimos dizer que os braços são músculos relativamente pequenos e que, portanto, necessitam menos trabalho que grupos musculares grandes como as costas e as pernas.

No entanto, uma meta-análise recente indica que treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana proporciona maiores ganhos de força e massa muscular do que apenas uma vez.

Muitos culturistas trabalham seus braços duas vezes por semana, todas as semanas. Mas também é possível que isso acabe por ser excessivo e por esse razão, caso pretenda promover um maior desenvolvimento dos braços, recomendamos que apenas o faça de forma periódica.

 

5º I go – You go

 I go - you go treino braços

O método “I go – You go” (Eu vou – Tu vais) é uma das técnicas de treino mais intensas que alguma vez irá experimentar. Tudo o que precisa para a executar é de uma barra, um amigo e algum espírito de competição.

Comece por preparar uma barra com um peso que lhe permita fazer oito repetições com um estilo estrito. Você e o seu companheiro deverão permanecer afastados cerca 90 centímetros um do outro.

Mantendo uma boa forma técnica, deverá realizar uma repetição do exercício rosca com barra, baixar a barra de forma controlada e passá-la de imediato a seu companheiro de treino, que fará exatamente o mesmo antes de lhe devolver a barra. Continuem a passar a barra um ao outro, durante o maior período de tempo possível.

 

Nº 6 Descanse mais

Outro método pouco conhecido de supreender os braços, e possivelmente promover maiores ganhos, é aumentar de forma absurda o período de descanso entre séries; No mínimo 5 minutos e, até 10 minutos.

Desta forma, irá ser capaz de manter melhor a sua força e continuar a levantar cargas elevadas série após série, evitando melhor o declínio que geralmente ocorre nas séries com períodos de descanso entre 1 a 3 minutos.

De notar que este método pode realmente funcionar, pois verificou-se que um intervalo de descanso longo (3 min) entre séries, promove maiores ganhos de força e massa muscular do que apenas 1 min. de descanso.

 

Nº 7 Super Séries, com períodos de descanso alargados


Uma vez que nem todas as pessoas se podem dar ao luxo de passar o dia no ginásio a fazer exercícios de braços enquanto vai descansando 10 minutos entre séries, existe uma boa alternativa para obter esses períodos de descanso longos.

Nas super séries “normais” realiza-se uma série de um determinado exercício, e inicia-se de imediato outra série num outro exercício, com o menor período de descanso possível entre exercícios.

Mas neste caso, irá descansar dois minutos entre séries. Como exemplo, realize uma série de rosca com barra, descanse dois minutos, realize 2 séries de fundos para tríceps e assim sucessivamente.
Desta forma, irá dispor de 4 a 5 minutos de descanso entre série do mesmo exercício, neste caso na rosca com barra e fundos para tríceps, o que também lhe irá permitir levantar cargas mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições.

Siga estas sete dicas para surpreender os seus braços adormecidos e conduzi-los até o reino da hipertrofia acelerada. Experimente e siga qualquer uma destas sugestões durante pelo menos um mês, antes de passar à seguinte.

Como é óbvio, e para melhores resultados, não se esqueça de aliar o seu programa de treino a um plano alimentar para hipertrofia e ao descanso adequado. 


Fonte: Musculação.Net

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ANDRÉIA COSTA FINALMENTE É TOP 1 DO ESTADUAL DE FISICULTURISMO 2018

ANDRÉIA COSTA FINALMENTE É TOP 1 DO ESTADUAL DE FISICULTURISMO 2018


A atleta Andreia Costa da #TeamASTUCIA, venceu o  XIV campeonato estadual Piauiense 2018.



Há cinco anos sendo treinada pelo personal Junior Astúcia da Neo Hardcore ou #TeamASTUCIA.  Andréia Costa conquista o Campeonato piauiense de fisiculturismo 2018 na categoria wellness, até 1,68.

O evento aconteceu no ultimo sábado 16 de junho de 2018 no Atlantic City Club em Teresina e é valido como seletiva para o campeonato brasileiro, organizado pelo IFBB.

Segundo Andreia,  sua preparação exigiu muito, não só do seu físico, como também do  psicológico. Ela não estava com a mesma vontade louca, como das últimas vezes ao sair de um campeonato e a sair comendo tudo, Mais sim, dormir. Primeiro sono "tranquilo" dentro desses últimos meses intensos.Postou ela na sua pagina no Instagram.

Na manhã desta segunda (18)  tivemos um breve bate papo com seu treinador que nos argumenta que o esporte cresce muito a cada evento. O mesmo tem como desejo que os atletas sejam mais reconhecidos no Piauí. Coisa que já acontece em outros estados onde os atletas são de nível profissional. Com direito a grandes marcas patrocinando.

No mais, nossos parabéns da equipe de comunicação da Neo Hardcore ao treinador Junior Astúcia e a nossa campeã Andreia Costa. E que venha então novas conquistas para o nosso estado como também em especial para todos que fazem parte da família Neo Hardcore.

PARABÉNS GAROTA!

Fiquem abaixo com imagens do evento:

 



Via: #TeamGHammer

sexta-feira, 15 de junho de 2018

O treino metabólico que garante um ‘pump’ insano e resultados de verdade

Um treino metabólico pode maximizar a queima de gordura durante a musculação e é uma ótima opção para quem não tem paciência para o cardio.

 verdades sobre musculação benefícios

Você que está acostumado a puxar ferro já deve ter ouvido falar em treino tensional e metabólico, certo? Senão, a gente explica:

Se você faz mais repetições com uma carga pouco mais leve, esse treino é conhecido como metabólico. Já o tensional é o inverso, sendo relacionado a muito peso com um número pequeno de repetições..

E a pergunta é: qual deles é melhor? A resposta é aquela padrão: depende do seu objetivo. O fato é que ambos funcionam muito bem!

As sobrecargas mais metabólicas podem ajudar na redução da gordura corporal, o baixo período de recuperação entre as séries reduz as reservas energéticas.

Essa depleção energética ativa o metabolismo de forma mais enfática auxiliando no processo de queima de lipídios.

Esse tipo de treinamento exige um alto volume e uma intensidade relativamente alta. Aí está um desafio a ser vencido.

Porque na prática isso doi e cansa. E muito!

Então, se você quer queimar gordura fazendo musculação, um treino metabólico pode ser a solução. Quer saber mais sobre o assunto e ver um treino que você pode colocar em prática já na próxima sessão? Se liga:

O treino metabólico que garante um ‘pump’ insano e resultados de verdade

4 Princípios do treino metabólico

TUT alto

supino com halteres tut
 O tempo de tensão do músculo (em inglês “time under tension”) precisa ser alto.

Isso porque um tempo de contração alto promove acúmulo de metabólitos no sangue capazes de elevar o índice de hipertrofia muscular.

Uma série tradicional de 10 repetições leva em torno de 30 segundos de contração.

Um TUT ideal para um treino metabólico está na faixa de 50 a 70 segundos de contração, ou seja possivelmente mais do que o dobro!


Recuperação curta

Ter pouco tempo de recuperação entre as séries é um grande sinalizador do treino metabólico. Essa pode ser a variável essencial para se realizar um treino metabólico eficiente.


Recuperações podem variar de 15 a 20 segundos numa série de rest pause, onde a ideia é ter uma recuperação incompleta ou 30 a 45 segundos para uma recuperação entre as séries realmente.
Muitas reps

Fazer muitas repetições aumenta o TUT do músculo, esse estímulo provoca uma acidose metabólica, processo que auxilia na hipertrofia muscular!
A questão é: quantas repetições fazer?

É importante entender que isso vai depender de alguma técnica ser ou não utilizada. Mas para um treino metabólico é interessante fazer mais de 12 repetições.
Algo em torno de 15 a 20 pode ser uma boa resposta, mas com cargas altas.

É aí que entram as técnicas avançadas para auxiliar a intensidade e volume propostos pelo treino metabólico.

 

Utilização de Técnicas avançadas


É possível fazer um treino metabólico sem a utilização delas, mas as técnicas avançadas é quem vão ajudar verdadeiramente a dar um pump absurdo no seu músculo. Com a técnica avançada seu músculo estará crescendo de verdade.

São elas: SST, Pré-exaustão, Drop sets, Super séries e Treinamento excêntrico.
Todas elas reduzem o tempo de descanso ou te ajudam a aumentar o tempo de contração do músculo, dois fatores essenciais para maximizar a sua hipertrofia.

Nosso canal no Youtube tem uma série de dicas de técnicas avançadas de treino que podem te ajudar ainda mais!

Treino metabólico Peito / Costas

treinos de costas dorsais barra fixa

Peito
  • Supino reto 4 X 8 a 12 reps
  • Dropset – Supino maquina 4 X 8 a 12 reps com 2 drops (vários drops na última série)
  • Bi Set – Crucifixo com halteres / Supino com halteres 3 X 8 a 12 (ou até a falha)
  • Super set – Crucifixo no Cross / Supino no Cross / Flexão braço / Flexão ajoelhado 2 X 8 a 12 (ou até a falha)
Costas
  • Barra 4 X 8 a 12 reps
  • Dropset – Remada sentado 4 X 8 a 12 reps com 2 drops (vários drops na última série)
  • Bi Set – Pulley frente / Pulldown 3 X 8 a 12 reps
  • Bi Set + Rest Pause – Crucifixo inverso com halteres + Rest Pause / Remada alta curvada com halteres + Rest Pause – 2 X 8 a 12 reps (ou até a falha)
Aqui demos um exemplo de treino metabólico para Peito e Costas. Porém, esta mesma metodologia você pode aplicar para outros grupos musculares.

O importante é ter conhecimento do que está fazendo. Se for preciso, converse com um profissional que possa te auxiliar.

E bora pro treino!


Fonte: Feito de Iridium
 

BCAA – O que é, para que serve, benefícios, efeitos e como tomar

Suplemento BCAA 
Tire todas as dúvidas sobre o suplemento BCAA nesse guia completo. Veja as estratégias para tomar no momento correto e ter RESULTADO

 

O que é e Para que serve o BCAA?

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que traduzido significa “aminoácidos de cadeia ramificada”, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo. Sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação. 

BCAA - para serve, efeitos e como tomar

Benefícios do Suplemento BCAA

 

1- Recuperação muscular

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação

2- Manutenção da massa magra

Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O uso do BCAA pode amenizar essas perdas.

3- Produção de hormônio anabólico

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos.
Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

 

Como se deve tomar BCAA e qual a dosagem ideal?

  • Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.
  • Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.


Uma dica


Agora uma dica minha para vocês, se comprarem uma Whey Protein importada de ótima qualidade, não tem necessidade de comprar BCAA, já que em uma dose de 30gr da Whey da Optimum, por exemplo, no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para suprir bem a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina. Com isso você economiza e pode investir em outro suplemento como a creatina.

 

BCAA engorda ou emagrece?


Não possui efeito emagrecedor, pois não é um termogênico como outros suplementos emagrecedores. Claro que se utilizado durante uma dieta de restrição calórica e treinos com o objetivo de emagrecer, o BCAA não irá interferir de forma negativa e pode sim auxiliar no emagrecimento.

Quanto a engordar, a resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos em sua composição. Elementos que seriam responsáveis para ganho calórico. Mas se faz necessário que você tenha supervisão de um Nutricionista Esportivo para acompanhar sua dieta, caso você não tenha conhecimento suficiente para elaborar uma. 


Qual o melhor BCAA? 

 

Qual o melhor BCAA?

Pergunta muito comum aqui nesse artigo é: qual o melhor BCAA? Não existe apenas uma grande marca que produz com excelência esse suplemento, e sim várias marcas.

 

Dos que eu já usei, gostei dos BCAAs das marcas Importadas: 

  • Universal Nutrtion;
  • Optimum Nutrtion;
  • Dymatize Nutrtion;

Das Marcas Nacionais de BCAA:

  • Growth Supplements;
  • Probiótica;
  • Max Titanium;
  • Fix da IntegralMédica.
Qual a melhor marca para os leitores?


Vale a leitura, assim você não irá cometer erros e ainda terá melhores resultados com esse suplemento.

BCAA em pó, Líquido ou em cápsulas?

Cápsula, liquido ou BCAA em pó, qual a melhor escolha?

Veja a melhor forma para seu caso!
  • Versão em pó
Alguns fabricantes informam que a pureza na versão em pó é maior que nas versões liquidas e em cápsulas, já que não precisa de excipientes no processo de fabricação (como no caso das em cápsulas), a concentração por grama do produto acaba sendo maior e sua absorção mais rápida do que se comparado com os comprimidos, que ainda precisam ser digeridos.
Seu preço também é reduzido o que acaba sendo o melhor custo benefício no final das contas .
  • Cápsulas/comprimidos e liquido

As únicas vantagens nas opções em cápsulas/comprimidos e liquido, certamente são no quesito facilidade em se consumir, pela praticidade na correria do dia a dia.
BCAA injetável, vale pena?
BCAA injetável não vale a pena e vamos explicar o porquê:
1° Primeiro porque não existem estudos que apontem alguma eficácia nesse tipo de procedimento, o que já seria suficiente para não ter que gastar dinheiro com isso;
2° Segundo que para os aminoácidos serem metabolizados pelo nosso organismo, é muito mais fácil e também mais barato, manter uma alimentação rica em proteínas ou como complemento, comprar um suplemento de BCAA que sai muito mais em conta!

 

BCAA faz mal? Existem efeitos colaterais?

Até o momento não existe relatos ou estudos que comprovem efeitos colaterais com o uso de BCAA. O recomendado é que não exagere e tome sempre a dose recomendada por um profissional ou pelo fabricante do produto.
Caso ocorra durante o uso do BCAA alguns desses efeitos colaterais:
  • Diarreia e problemas estomacais;
  • Náuseas;
  • Irritações gastrointestinais;
  • Dores de cabeça;
  • coordenação motora afetada;
  • Grandes alterações na glicose sanguínea (alta ou queda nos níveis de açúcar);
  • Flatulência;
  • Constipação;
  • Sobrecarga renal em pessoas com histórico de problemas nos rins (não existe problemas em pessoas saudáveis).
O recomendado é suspender o uso imediatamente e procurar um médico para melhor orientação.

Interações medicamentosas:

É recomendado não tomar BCAA pessoas que estejam utilizando os medicamentos a seguir:
  • Medicamentos utilizados no tratamento de Mal de Parkinson;
  • Medicamentos de controle da diabetes;
  • Para tratamento da tireoide;
  • Corticosteroides;
  • Remédios para pressão alta ou outros tratamentos cardíacos;

Contraindicações

As principais contraindicações são para os grupos de pessoas abaixo:
  • Gestantes;
  • idosos;
  • crianças;
  • pessoas com depressão;
  • cardiopatas;
  • diabéticos;
  • Pessoas com problemas ou histórico de doenças renais;
  • intolerantes a lactose.

O recomendado antes de iniciar o uso, sempre procurar um médico de confiança ou nutricionista.
BCAA o que benefícios funções
Alguns benefícios que os estudos concluíram
O que os estudos recentes mostram a respeito do uso de BCAA
  • Em um estudo de Kim (2013):
Estudiosos tentaram avaliar a utilização de BCAA para exercícios de longa duração. Isso é algo bastante relevante, pois muitas vezes, a utilização de aminoácidos fica direcionada apenas para exercícios anaeróbicos. Desta maneira, foi possível verificar os efeitos da suplementação de BCAA para exercícios de longa duração.

Participaram deste estudo 26 homens, em idade universitária, mas escolhidos de maneira aleatória. Estes, foram divididos em um grupo que recebeu suplementação de BCAA e outro placebo. Diversos indicadores de lesões musculares e de fadiga foram medidos antes e depois dos exercícios.

Foi possível verificar que o grupo que fez a utilização de BCAA teve uma fadiga mais tardia. Com isso, foi possível deduzir que o BCAA não apenas é benéfico para quem realiza exercícios de longa duração, como ainda reduz consideravelmente os danos musculares, facilitando em muito a recuperação.

Porém, estudos mais aprofundados e com diferentes populações precisam ser feitos para testar a sua eficácia nesta situação.
  • Outro estudo sobre a sua eficiência:
A utilização do BCAA no contexto de melhora das respostas hipertróficas é bastante comum entre os praticantes de musculação. Mas será que há evidências científicas favoráveis a isso?
Bom existem estudos bastante variados, com efeitos positivos ou nem tanto, em relação ao uso do BCAA. Porém, sempre que pensamos em estudos científicos, é preciso levar em conta que estes estão inseridos em um contexto e que precisa ser avaliado. Em algumas situações, o BCAA pode mesmo ser deixado de lado, mas no geral, ele é muito eficiente para determinados objetivos.
  • Outro estudo sbre a eficiência:
Em um estudo de Howatson et.al (2012), foram colocados 12 participantes com experiência prévia em treinamento de força. Estes, foram submetidos a exercícios de alto volume, com o intuito de causar danos musculares mais acentuados.

Os exercícios escolhidos foram os Drop Jumps, que são usados constantemente em treinamentos pliométricos, com 100 repetições. Além disso, parâmetros bioquímicos e clínicos foram monitorados. Só que dos 12 participantes, 6 receberam suplementação com BCAA antes e depois dos exercícios.

Os resultados mostraram que no grupo que utilizou o suplemento, tivemos menos aumento da creatina kinase, redução da dor muscular e recuperação mais acentuada. Estes são alguns dos marcadores mais importantes para quem treina visando a hipertrofia ou melhora do desempenho, já que estes parâmetros estão diretamente relacionados com a síntese proteica.

Os pesquisadores concluíram que de maneira geral, o BCAA é muito eficiente para a melhora dos danos causados pelo treinamento, o que é um dado muito importante para quem busca a hipertrofia.
É lógico que não será apenas o BCAA que vai resolver tudo, mas de modo geral, ele é sim um suplemento de alta qualidade para a hipertrofia e a recuperação muscular de exercícios variados!

BCAA engorda ou emagrece?

Perguntas mais comuns:

 

BCAA engorda?

Como dito anteriormente, por ser composto por aminoácidos (e não proteínas em si) ele não contém calorias e portanto, não engorda. Porém, isso também deve ser considerado na montagem de uma dieta, pois ele não pode ser considerado no total calórico.

BCAA ajuda na definição muscular?

Ele até pode ajudar, por não conter calorias. Porém, sem uma dieta equilibrada e um treino pensado neste sentido, de nada vai adiantar você ingerir BCAA.

Todos precisam de BCAA?

Depende muito de cada caso. Em determinados suplementos como o Whey Protein já contém doses significativas destes aminoácidos, tornando a sua utilização desnecessária. Mas tudo vai depender de cada pessoa e de cada objetivo.

O BCAA aumenta a retenção hídrica?

Por ser composto apenas por aminoácidos, que são o que formam os tecidos, não existe qualquer hipótese do BCAA ser responsável pela retensão hídrica.

 

Posso tomar BCAA junto com outros suplementos ou termogênicos?


Como explicado anteriormente, muitos whey protein de qualidade já possuem ótima quantidade de BCAA’s em sua composição, então não tem necessidade de tomar os 2 juntos.

Mas mesmo assim, caso queira combinar o BCAA com outra proteína concentrada, o BCAA pode ser consumido antes do treino e depois do treino tomar sua proteína escolhida, seja albumina, caseína, soy protein ou até mesmo o Whey Protein.

Também pode ser consumido o suplemento BCAA com outros aminoácidos como glutamina, creatina, arginina entre outros.

O BCAA pode ser consumido em conjunto com termogênicos e emagrecedores.

Vale destacar que esse artigo é apenas informativo! Antes de iniciar o uso de suplementos ou termogênicos, consultar um nutricionista esportivo, só ele será capaz de avaliar suas reais necessidades para o uso de suplementos nutricionais.


Veja o guia rápido com resumo do mais importante
Preparamos um vídeo especial para você, com um resumo do mais importante sobre o BCAA suplemento alimentar:


Ainda tem dúvidas? Veja os relatos logo abaixo!

Ainda ficou com dúvidas? Faça sua pergunta logo abaixo que em breve iremos responder.
Aproveite e veja os relatos de quem já tomou o BCAA falando sobre os resultados e o antes e depois.
Muitas dúvidas foram respondidas em nossa área para comentários, as vezes seja a mesma dúvida que a sua, confira!

Esse artigo foi útil para você? Então ajude a divulgá-lo compartilhando em suas redes sociais.
Abraço a todos e bons treinos.



Fonte: Treino Mestre
 


quarta-feira, 13 de junho de 2018

Água com limão emagrece? Veja mitos e verdades sobre o metabolismo!

metabolismo, homem, academia 
Desvendamos o que de fato é mito ou verdade sobre o metabolismo, o que de fato pode acelerá-lo e o que não pode. Fique ligado nas dicas que temos para você!


O metabolismo é um conjunto de transformações e reações do organismo para diversos processos essenciais à sobrevivência. Mas você já deve ter ouvido muita gente dizer que não emagrece porque ele é lento. Será que isso faz mesmo sentido?

Quando se fala que o metabolismo é lento, na verdade estão falando da taxa metabólica basal, que corresponde a quantidade de calorias gasta para manter as funções vitais do organismo – ou seja, quanto seu corpo consome de energia quando está em repouso.

Esse energia é usada para funções como a respiração, os batimentos cardíacos, a manutenção da temperatura corporal, etc. Obviamente, o consumo energético para essas funções varia de pessoa para pessoa. 

Por exemplo, com o avançar da idade é natural que ocorra uma redução, ou seja, a pessoa começa a gastar menos calorias para as funções vitais do organismo. Com isso, a pessoa pode apresentar uma maior dificuldade em perder peso, visto que apresenta uma taxa metabólica basal mais baixa.

Isso pode ser corrigido com a prática de atividades físicas, pois a quantidade de calorias que você gasta ao longo de um dia, conhecida como valor energético total, é basicamente a soma do metabolismo basal e da energia gasta na atividade.

Porém, manter o metabolismo acelerado, ou seja, gastar mais calorias para as funções vitais do organismo, facilita e potencializa a perda de peso.

Apesar da maioria dos fatores que afetam o metabolismo não serem modificáveis, como a idade, o gênero, etc., muitas ações podem ajudar a acelerá-lo.

Com isso, muitas hipóteses de como acelerar o metabolismo surgiram. Muitas delas fazem total sentido e realmente ajudam, mas há outras hipóteses que não funcionam.

Veja quais ações e mudanças você pode e deve fazer para acelerá-lo.
Saca só.

 

Água com limão emagrece? Veja mitos e verdades sobre o metabolismo!

 

1 – Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo

alimentos termogenicos - pimenta

Verdade.

Os alimentos termogênicos recebem esse nome, pois eles induzem o metabolismo do seu corpo a trabalhar em um ritmo mais acelerado.
Esses alimentos tornam o processo da digestão mais lento ou atuam no Sistema Nervoso Central ou estimulam a lipólise, aumentando a queima de calorias.
Além disso, modificações na dieta também podem aumentar a termogênese induzida por alimentos, que corresponde 5% a 15% do gasto diário.
É claro que para sentir o efeito dos alimentos termogênicos, você deve ter uma alimentação equilibrada e consumi-los nos horários e na quantidade correta.

2 – Exercícios físicos aceleram o metabolismo


Verdade.

Os exercícios físicos aceleram o metabolismo, sim.
De forma aguda os exercícios aumentam a temperatura corporal esse processo é conhecido como termogênese da atividade física.
Quanto mais intenso o exercício maior a termogênese, ou seja, mais ativo fica o metabolismo! 
Do ponto de vista do efeito crônico da atividade física, quanto mais treinada a pessoa, mais acelerado o seu metabolismo, isso porque ele é controlado pelo sistema nervoso e endócrino.
Principalmente o sistema endócrino sofre alterações na liberação de hormônios como a leptina, glucagon, insulina, gh e catecolaminas após pratica regular e sistemática de exercícios físicos. 

 

3 – Ganho de massa muscular acelera o metabolismo

massa magra

Verdade.

O percentual de gordura e massa muscular interferem diretamente no metabolismo. Isso porque o músculo queima mais calorias que a gordura, mesmo em repouso.
Ou seja, uma pessoa que tem um percentual maior de gordura tende a ter a metabolização mais lenta, dificultando ainda mais a perda de peso.
O ganho de massa muscular, por sua vez, ajuda a queimar ainda mais gordura, mesmo em repouso, pelo aumento da termogênese.


4 – O metabolismo só é influenciado pela alimentação


Mito.

Cada pessoa possui uma metabolização diferente, que é influenciada pelo gênero, idade, hábitos alimentares, prática de atividade física, etc.
Por exemplo, a partir dos 25 anos, o metabolismo basal começa a ficar mais lento. Com isso, pode ocorrer uma diminuição da musculatura e um maior acúmulo de tecido adiposo pode acontecer, mesmo sem qualquer mudança na dieta.
Por isso, é importante sempre exercitar-se e seguir uma alimentação equilibrada.

 

5 – Tomar água com limão emagrece

suco limão

Mito.

Muitas pessoas acreditam fielmente que devem tomar, em jejum, um copo de água com limão para acelerar o metabolismo.
A água com limão é interessante, pois ajuda a reduzir algumas toxinas no organismo, bem como equilibrar o pH sanguíneo, deixando o organismo mais saudável.
Porém, não há comprovações científicas de que a água com limão realmente acelera o metabolismo ou que provoca redução de peso e de gordura corporal. 



Fonte: Feito de Iridium


terça-feira, 12 de junho de 2018

Garota supera a anorexia para se tornar uma powerlifter insana

Sophia Ellis chegou a pesar 35 kg até quase ter uma parada cardiorrespiratória e perceber que uma atitude deveria ser tomada para toda a vida.

sophia ellis

Quem vê o corpo de Sophia Ellis hoje em dia mal sabe o que ela sofreu até alcançar este resultado.
Hoje ela pega pesado nos treinos, é uma competente bodybuilder e excelente powerlifter.
Mas nem tudo foram flores no longo trajeto de uma pessoa que, tempos atrás, comia uma fatia de maçã por dia.

Conheça Sophia Ellis e se inspire com sua história.
Saca só:

Garota supera a anorexia para se tornar uma powerlifter insana

 

Os últimos 4 anos não foram fáceis para Sophia Ellis. Sua vida virou de cabeça para baixo quando, em 2014, se mudou para Brighton, na Inglaterra, para estudar.

Lá ela jogava futebol, também, mas tudo mudaria quando ela passou a ficar compulsiva por comida saudável, transtorno conhecido como orthorexia.

Isso, atrelado à bulimia e anorexia, fez com que ela perdesse muito peso rapidamente. Ela chegava a vomitar 14 vezes por dia!

Não só isso, a única coisa que ela comia era um pedaço de maçã por dia. Era uma situação muito delicada.

Somado à tudo isso, ainda tinha a depressão. Sophia estava realmente muito mal.
O ápice deste tormento foi quando ela, com 35kg, teve um colapso em sala de aula e seu coração batia 32 vezes por minuto.



Depois de muita ajuda no hospital onde estava internada, Sophia passou a praticar Yoga, ir à academia e se tornou vegana.

“Yoga realmente me ajudou a ser feliz novamente, e a musculação a me sentir forte novamente”, disse em entrevista.

Inicialmente, a musculação era apenas uma atividade de sua rotina, mas com os resultados que vinha obtendo, se empolgou.

Ela então decidiu ir para o powerlifting, tomando gosto por esta modalidade. Foi aí que a encorajaram a competir nacionalmente.

 


Hoje, a atleta que um dia foi muito fraca, consegue levantar pesos que muitos não conseguem. Se liga:
  • Deadlift: 130 kg
  • Supino: 70 kg
  • Agachamento: 100 kg
E não pense que as atividades dela param por aí. Hoje também ela é uma instrutora de Yoga e personal trainer.

Mais que isso, ela se tornou uma blogueira vegana e, além de dar boas e saudáveis dicas, inspira os outros com sua história de superação.

Aprendendo com Sophia

Sophia é mais uma pessoa que driblou as adversidades e viu no bodybuilding uma oportunidade de mudar toda a sua vida.

Muitos pensam que fazer musculação é por uma questão estética. Errado. Vai muito além de um corpo sarado.

É qualidade de vida, faz bem não só ao corpo, como também à mente. A prova não está apenas em Sophia, mas em muitas outras pessoas.



Fonte:  Feito de Iridium

segunda-feira, 11 de junho de 2018

8 Dicas importantes para se evitar o catabolismo muscular

É impossível evitar o catabolismo, já que é um processo natural. Mas reduzir seus efeitos e aumentar o anabolismo é a chave para grandes resultados.

 como evitar o catabolismo muscular

Nosso corpo passa diariamente por dois processos bastante complexos: o de anabolismo e de catabolismo.


Ambos, são ferramentas vitais do organismo para manter seu controle fisiológico. Com isso, é praticamente impossível eliminar estes dois processos. Porém, em nível muscular, sempre e possível conseguir aumentar o anabolismo e diminuir o catabolismo muscular.

Desta maneira, o treino de hipertrofia pode ser feito de maneira que consiga potencializar estes processos, de maneira proveitosa. Mas antes de falarmos mais especificamente disso, vamos entender o que de fato é catabolismo!

 

O que é catabolismo muscular?


O processo de catabolismo é um conjunto de processos, os quais são realizados em busca de moléculas que contenham energia, assim como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial.

A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos. O catabolismo pode acontecer em níveis bioenergéticos, que ocorre quando treinamos e reduzimos nossas reservas de glicogênio, por exemplo.

O problema acontece quando o catabolismo acontece em nível muscular, de maneira acentuada. Principalmente em situações em que há pouca oferta de substratos energéticos, temos uma degradação proteica, para que o corpo utilize os aminoácidos presentes nos músculos com fonte energética.

Nem preciso dizer que este é um processo que deve ser evitado, pois compromete os resultados de seus treinos, além de trazer consequências ruins para sua saúdem em longo prazo!
Veja agora algumas dicas para evitar o catabolismo muscular!

 

7 Dicas para se evitar o catabolismo muscular


Para evitar o catabolismo é necessário que algumas situações sejam seguidas. Veja agora algumas maneiras de evitar o catabolismo, com situações básicas!

 

1. Passe menos tempo treinando:

Pode parecer estranho, mas o maior indutor de catabolismo muscular é justamente seu treino! Todo treino é em suma, catabólico. São os processos que ocorrem depois, a supercompensação, que gera um processo de anabolismo. Desta maneira, uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular é justamente reduzir o tempo de treino.

Como reduzimos o volume de treino, precisamos aumentar a sua intensidade, já que estes são inversamente proporcionais. Existem diversos estudos que mostram que o treino intenso é mais indicado para quem quer ter melhores ganhos na musculação. Eles induzem a processos anabólicos mais acentuados e reduzem o processo de catabolismo.

 

2. Mantenha-se hidratado:

Ponto chave para evitarmos o catabolismo. A água é nosso principal catalisador e com isso, se houver falta dela, teremos problemas de ordem fisiológica e hormonal. Se o seu organismo não está funcionando corretamente, sabe o resultado? Menos músculos, pois o anabolismo é reduzido e o corpo precisa usar mais aminoácidos como fonte energética.

Uma situação simples, como manter-se hidratado, pode ser o que vai aumentar seus resultados. Além disso, toda a sua saúde se torna muito mais efetiva com a hidratação em dia. E não se limite aos tradicionais 2 litros de água, pois em determinados casos, você pode precisar de muito mais do que isso, conforme falamos em outro artigo.

 

3. Opte por alimentos de baixa glicemia

Todo alimento tem um grau de glicemia, que diz respeito a utilização de seus nutrientes. Um alimento de alta glicemia, é rapidamente absorvido pelo organismo, ao mesmo tempo que o de baixa, demora mais tempo.

Neste sentido, os alimentos de baixa glicemia, como os carboidratos integrais, por exemplo, demoram mais tempo para serem absorvidos, pois a absorção é muito mais lenta. Com isso, seu corpo não recebe uma carga elevada de nutrientes em um curo espaço de tempo.
Assim, o corpo vai utilizando estes alimentos para suprir suas necessidades, sem que haja a necessidade de retirar os aminoácidos dos músculos.

 

4. Evite o álcool:

Seja o álcool ou qualquer outro tipo de droga, todos causam algum tipo de catabolismo muscular. O álcool causa uma série de reações que acabam desencadeando em degradação proteica.
Com isso, temos um quadro acentuado de catabolismo muscular. Isso não significa que se você toma uma cerveja de vez em quando terá resultados pífios, mas se isso ocorre com frequência, repense suas prioridades!

 

5. Evite aeróbicos de longa duração:

Mesmo que você se alimente corretamente e que tenha um treino adequado, os exercícios aeróbicos que ultrapassam 60 minutos acabam sendo altamente catabólicos. Isso por que o corpo acaba usando mais de uma fonte energética e os aminoácidos acabam não escapando.

Se você está em alguma fase da periodização em que precisa de aeróbicos, opte por exercícios mais curtos e intensos, como o HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura). Desta maneira, você alcança bons resultados e não corre o risco de entrar em estado catabólicos de maneira acentuada.

 

6. Descanse:

O descanso é o momento onde de fato ocorre o anabolismo muscular. Os 2 principais hormônios anabólicos, a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), tem seu pico de produção durante o sono.  Assim sendo, é muito importante que você descanse de maneira adequada, já que isso irá fazer com que o estado de catabolismo seja reduzido e o anabolismo, potencializado.

Seja dormindo ou mesmo descansando, você acaba permitido que seu organismo se recupere do estado catabólicos que o treino impôs. Assim sendo, é muito importante que o descanso tenha a mesma importância do que seu treino, pois caso contrário, seus resultados serão comprometidos.

 

7. Dieta equilibrada:

Não vou me ater a horários ou a métodos. Toda a sua dieta precisa estar atrelada as suas necessidades individuais. Algumas pessoas tem a necessidade de comer de 3 em 3 horas, enquanto outras, podem comer de 4 em 4. Tudo vai depender do contexto e de sua rotina.

Porém, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, para que ele possa estabelecer o que é melhor para você. A dieta é o ponto primordial para evitarmos o catabolismo, já que ela vai induzir ou não, a utilização de aminoácidos como fonte energética.

Perceba que não existe nenhuma fórmula mágica para evitar o catabolismo. Além disso, não entre em nenhuma paranoia, pois estamos o tempo todo alternando entre anabolismo e catabolismo e não temos como evitar isso. Porém, com medidas adequadas, conseguimos potencializar mais o que nos interessa.

 

8- Suplementos entram como estratégia

Os suplementos nunca serão os principais fatores para se obter resultados na musculação, eles são apenas um complemento a sua dieta, entenda sempre isso!

2 Grandes dicas são: Só introduza suplementos em sua rotina, depois de um tempo no qual notar que com a dieta e treinos intensos, já está tendo resultados. Ai, o suplemento entra como uma estratégia a mais para otimizar os ganhos.

Segunda dica:
Não jogue dinheiro fora com suplementos que prometem muita coisa, com nomes fantasiosos e componentes “secretos”.  Fique no básico que é mais garantido e sobra dinheiro para investir no principal, a dieta.

Qual o básico da suplementação? Creatina, Whey Protein e pode colocar um multivitamínico, Vitamina C e algum lipídio como o óleo de peixe.

Procure sempre um treinador competente e um nutricionista. Isso sim fará toda a diferença para evitar o catabolismo! Bons treinos!

 

 Treino Mestre


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