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segunda-feira, 13 de agosto de 2018

Antebraço: 7 Dicas para desenvolver antebraços mais fortes

Separamos 7 dicas de treino e exercícios fundamentais para construir um antebraço mais fortes e musculosos. 


antebraço fortes treino exercícios
frank Mcgrath e seu antebraço gigante!



Dentro de uma simetria, o aumento do volume dos antebraços é fundamental para a construção de um corpo harmônico e mais bonito esteticamente.
Veja neste artigo como tornar seu antebraço mais desenvolvido.

Muitas pessoas cometem o erro comum de não destinar algum tempo de seu treino para  antebraço, ficando desta maneira com um aspecto estranho no que se refere à harmonia de seus membros superiores.

Além de um fator estético, o treinamento de antebraços é fundamental para qualquer pessoa, pois eles são altamente solicitados em todos os exercícios de membros superiores, para a estabilização dos movimentos.

De modo geral, caso os músculos dos antebraços não estejam fortalecidos, todos os movimentos que necessitam de sua estabilização, acabaram comprometidos.

Além disso, pessoas que tenham uma atividade laboral repetitiva, precisam do fortalecimento dos músculos do antebraço para que evitem complicações como LER ou DORT.

Resumindo tudo isso, seja em termos estéticos, seja em termos funcionais, fortalecer o antebraço é fundamental para ter um bom desempenho e resultados em seus treinos.  

Basicamente não temos muitas variações e exercícios para antebraços, justamente por eles apresentarem apenas dois movimentos articulares principais, que são a extensão e flexão do punho e outros que são menos utilizados.

Porém, mesmo assim, muitas pessoas têm dúvidas sobre exercícios e a organização deste tipo de treinamento.


 

Antebraço – Maneiras de desenvolver 


Antes de pensarmos em desenvolver o antebraço, temos de conhecer sobre os principais músculos a serem trabalhados. São diversos músculos, que pela necessidade de precisão das mãos, possuem diversas terminações nervosas.

No geral, estes não são músculos de maior potencial de força, mas sim de grande precisão. Desta forma, eles não suportam elevadas cargas como motores primários do movimento.

O fato de serem altamente inervados, faz com que menos feixes de fibras musculares recebam os impulsos do cerebelo e a contração produzida por estes feixes seja mais fraca do que em músculos maiores, como o bíceps ou o quadríceps.

Portanto, antes de qualquer coisa é muito importante que você saiba que não será possível usar grandes cargas nos exercícios de antebraço, justamente por esta questão da inervação, do tamanho destes músculos e pelos movimentos mais limitados.

 

Músculos no antebraço:

  • Pronador Redondo
  • Palmar Longo
  • Flexor Ulnar do Carpo
  • Flexor Profundo dos Dedos
  • Flexor Longo do Polegar
  • Pronador Quadrado
  • Flexor Radial do Carpo
  • Flexor Superficial dos Dedos
  • Extensor dos Dedos
  • Extensor do 5º Dedo
  • Extensor Ulnar do Carpo
  • Ancôneo
  • Abdutor Longo do Polegar
  • Extensor Curto do Polegar
  • Extensor Longo do Polegar
  • Extensor do 2º Dedo (Index)
  • Braquiorradial
  • Extensor Radial Longo do Carpo
  • Extensor Radial Curto do Carpo
  • Supinador

Estes músculos que fazem todos os movimentos de nosso punho e que vão estabilizar os movimentos do antebraço.

Basicamente, para o treinamento de força, você vai precisar de exercícios que façam os movimentos de flexão e de extensão do punho.

Parece simples, não é? Porém, estes são movimentos altamente funcionais e podem ser trabalhados sobre diferentes métodos.

Apesar de esta articulação fazer movimentos mais complexos, como supinação, pronação, com o fortalecimento através dos movimentos de extensão e flexão, já teremos, por conseguinte, o fortalecimento completo.

Porém, sempre que possível é interessante usar movimentos funcionais e que estejam ligados a rotina também. Por exemplo, alguém que anda muito de bicicleta ou de moto, pode precisar de movimentos diferentes e de cargas específicas.

Dentro da preparação desportiva deste tipo de esporte, temos movimentos funcionais muito usados para melhorar o desempenho e prevenir lesões.

 

 

7 Dicas de treino e exercícios para os antebraços

antebraço

 

1. Organização do treino de antebraço:

não que exista uma fórmula, mas alguns cuidados devem ser tomados neste tipo de treino. Eu particularmente, que uso um treino ABCD, uso o dia de braço para o treino de antebraços.
Quem usa um treino A/B/C pode usar o treino de antebraço tanto no dia de peito e tríceps, como no de costas e bíceps.

Prefiro este tipo de organização, pois os músculos do antebraço já estão de certa forma fadigados pelo treino anterior e a o desgaste é maior.

Mas cada caso precisa ser avaliado individualmente. Também há a possibilidade de usar os movimentos de extensão do punho nos dias de treino de peito e de flexão no dia do treino de dorsais, dependendo da forma como seu treino é organizado, devido a proximidade motora dos movimentos.

 

2. Tome cuidado com o descanso: 


Como os músculos dos antebraços são bastante recrutados no dia a dia, tome cuidado para dar o devido descanso a eles após o seu treinamento.

Ter um treino intenso de peito ou até mesmo de bíceps no dia seguinte ao treino de antebraço, pode não ser indicado em muitos casos, justamente pelo fato de eles não terem tempo suficiente para se recuperarem.

Além disso, quando realizamos um treino específico para os antebraços, precisamos de pelo menos 1 ou 2 dias de descanso para que eles iniciem seu processo de recuperação.
Portanto, no geral usamos o treino de antebraço no último dia da semana ou antes de um treino de pernas, por exemplo.

 

3. Fortalecimento integral: 

Se você for executar movimentos de extensão, faça também de extensão, para desenvolver a totalidade de seus antebraços.

Dependendo do caso, para uma maior ativação, pode ser usado, por exemplo, uma série de exercícios de extensão, seguida, sem pausas, de uma série de exercícios de flexão, para uma melhor utilização dos substratos energéticos, desde que não se esteja buscando a falha concêntrica.

Outra possibilidade interessante é a utilização dos movimentos de “rolagem”, em que subimos e descemos uma carga, usando apenas os músculos do antebraço.
Este é um movimento altamente funcional e que trabalha a totalidade dos músculos do antebraço. Neste vídeo você pode ver esta variação:



Além disso, há também a possibilidade de usar movimentos em diferentes direções, para ter a utilização de diferentes músculos!

 

4. Some toda a sobrecarga: 

você não precisa de inúmeros exercícios para o antebraço, justamente pelo fato já citado de eles atuarem em diversos exercícios. De 2 a 4 exercícios específicos, na grande maioria dos casos, já são o suficiente para uma sobrecarga adequada, desde que o treinamento seja adequadamente planejado.

Há momentos da periodização em que não há nem a necessidade de treinar seus antebraços, devido a uma série de fatores. Mas então não preciso treiná-los Sandro? Lógico que precisa, mas da forma certa e nos momentos corretos!

 

5. Utilize pegadas variadas em seus treinos:


como os antebraços são usados na estabilização dos movimentos para membros superiores em geral, temos a possibilidade de usarmos diferentes pegadas para termos melhores resultados.

Por exemplo, nas puxadas ou remadas, alternar a pegada, usar posições pronadas, supinadas e neutras.

O mesmo vale para os movimentos de tríceps e bíceps, onde pode-se usar cordas, barras em diferentes formatos e halteres em posições variadas. Isso tudo irá tornar seus antebraços muito mais fortes e funcionais!

 

6. Introduza o exercício farmer’s walk em sua rotina


O exercício farmer walk ainda é pouco conhecido aqui no Brasil, mas que apresenta excelentes resultados de hipertrofia para o antebraço, pois causa uma grande carga e tensão durante sua execução.

Pode ser iniciado com cargas menores no início e ir aumentando conforme progressos.

Além do que, pode ser utilizado métodos como o dropsets, para tornar exercício mais intenso, utilizando ele na última série do treino de antebraço.


Veja como funciona e execução do farmer walk:


7. Treine com inteligência:


isso vale não apenas para o antebraço, mas para o geral. Sempre bato na tecla de que nosso corpo é uma unidade e não um amontoado de partes. Por exemplo, vejo muitas pessoas com problemas de força nos antebraços, mas que vivem usando de meios como os straps (sem a real necessidade) para realizar levantamentos.

Não que eu seja contra os straps, mas eles devem ser usados no momento certo e da forma correta. O levantamento terra, por exemplo, pode ser muito útil na construção de antebraços mais fortes.

Ao organizar seu treinamento e dividi-lo dentro das sessões semanais, deixe espaço para pelo menos 2 exercícios específicos para antebraço.

Deixar este importante grupamento muscular de lado pode comprometer os seus resultados futuros e até acarretar em lesões, dependendo do caso. Bons treinos.




Fonte: Treino Mestre 






sexta-feira, 10 de agosto de 2018

13 estratégias fáceis que podem ajudar a controlar o apetite





Perder peso é difícil, mas o verdadeiro desafio é manter a perda de peso a longo prazo, sendo que, ao longo do tempo, a maior parte dos indivíduos irá recuperar o peso perdido.

Na ausência de esforços para restringir a ingestão alimentar após a perda de peso, irá ocorrer um aumento da ingestão alimentar que se fará acompanhar por uma recuperação do peso perdido.

Por exemplo, verificou-se que o apetite aumenta em cerca de 100 kcal/dia acima da linha de base por cada kg de peso perdido, o que representa um desafio na perda de peso.

Apesar disso, existem estratégias alimentares que podem ajudar a perder peso ou a evitar o reganho do peso perdido:

 

Opte por alimentos com baixa densidade energética

 


A densidade energética dos alimentos é definida pelo teor energético (em Kcal) por unidade de peso (g ou 100g) e foi demonstrado que a ingestão de alimentos com uma elevada densidade energética aumenta a ingestão de energia e promove o ganho de peso comparativamente a alimentos com baixa densidade energética (ex. frutas, vegetais, cereais integrais).

Verificou-se ainda que o consumo de uma maior proporção de energia a partir dos vegetais, parece promover uma maior perda de peso e reduzir o risco de ganho de peso.

Assim, dar preferência a alimentos de baixa densidade energética é uma forma simples, mas eficiente de controlar o peso nos indivíduos com obesidade que pretendem perder peso e as estratégias dietéticas baseadas na densidade energética dos alimentos mostram forte evidência de que podem reduzir o peso corporal e prevenir a recuperação do peso perdido.

De facto, vários estudos demonstraram que a quantidade total de comida é o principal fator que influencia a saciedade e que a ingestão de alimentos com baixa densidade energética conduz a uma redução da ingestão de energia em indivíduos obesos(3).

 

 

Tome o pequeno-almoço de forma regular

Ingerir uma maior quantidade de calorias ao pequeno-almoço, comparativamente à sua ingestão ao jantar parece reduzir o risco de excesso de peso.
Para além disso, “saltar” o pequeno-almoço associa-se a um maior risco de obesidade(6).

 

 

Aumente a ingestão de fibra

Alguns trabalhos sugerem que o aumento da ingestão de fibra reduz o risco de ganho de peso e de gordura, sendo que a fibra parece ajudar a reduzir a ingestão de energia ao longo do tempo.

As fibras dietéticas baixam a densidade energética dos alimentos uma vez que não são absorvidas no intestino delgado. A mastigação de alimentos ricos em fibra requer mais tempo e esforço o que promove uma maior sensação de saciedade.

Uma vez que as fibras viscosas absorvem grandes quantidades de água, também provocam distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que também promove uma maior saciedade.

 

Ingira 0,5l de água antes das refeições

Começar por ingerir cerca ½ litro de água, 30 minutos antes ou imediatamente antes de iniciar as refeições, pode efetivamente aumentar a saciedade, reduzir a fome e verificou-se que pode reduzir a ingestão de energia em cerca de 13% a 22%, podendo constituir uma estratégia simples e eficiente no controlo do peso.

 

Aumente a ingestão diária de água

 


Alguma da literatura científica existente oferece suporte a esta estratégia como forma de potenciar a perda de peso. Entre os mecanismos que podem ajudar a explicar a eficácia desta medida temos um aumento do metabolismo, que poderá potenciar a lipólise.

Por outro lado, a desidratação crónica, juntamente com o consequente aumento dos níveis de angiotensina II, associa-se a aumento do risco de obesidade e de outras doenças como diabetes, cancro e doenças cardiovasculares.

 

 

Comece por comer a sopa

Iniciar a refeição com a ingestão de uma sopa pouco densa em calorias pode permitir uma redução de cerca de 20% do valor energético total da refeição em comparação com a não ingestão de sopa.
Para além disso, esta estratégia também poderá permitirá assegurar e aumentar a ingestão de vegetais.

 

 

Siga uma dieta rica em proteína

Várias meta-análises demonstraram que a ingestão de uma dose elevada de proteína (1,2 a 1,6g/Kg de peso corporal), com pelo menos cerca de 25 a 30 g de proteína por refeição proporciona uma maior perda de peso, de massa gorda, da cintura e também permite preservar uma maior quantidade de massa magra, durante dietas para perda de peso.

Para além disso as refeições ricas em proteína também reduzem o apetite e promovem uma maior sensação de saciedade.

 

Ingira laticínios

Uma meta-análise recente concluiu que a ingestão de mais de 500 ml de laticínios por dia pode aumentar a saciedade, o que poderá estar relacionado com o seu teor de proteína whey e caseína.

 

Opte pelos alimentos com maior índice de saciedade

A ingestão de diferentes alimentos pode ter efeitos diferentes na saciedade mesmo ingerindo uma quantidade que fornece a mesma quantidade de energia.

De uma forma geral, verifica-se que os alimentos com teor mais elevado de proteína, fibra e água são os que mais saciam o apetite.

Mais especificamente, dentro de cada categoria, verificou-se que, as batatas cozidas, o peixe, as papas de aveia, a laranja e as pipocas foram os alimentos que obtiveram um índice de saciedade mais elevado e a sua ingestão de alimentos mais saciantes pode ajudar na prevenção e tratamento do excesso de peso e obesidade.

 

 

Opte por alimentos minimamente processados

Os resultados de um estudo recente sugerem que, quanto mais processado for um alimento, maior será a resposta glicémica e mais baixo será o seu potencial de saciedade
Assim, recomenda-se a ingestão de alimentos minimamente processados, por estes serem mais saciantes, em detrimentos de alimentos mais processados, de origem industrial.

 

 

Coma devagar

A ingestão rápida de comida está associada a uma maior circunferência de cintura e a um índice de massa curoporal mais elevado (IMC). Para além disso, uma ingestão lenta pode reduzir a ingestão energética numa determinada refeição e diminuir a sensação de fome 60 minutos após o início de uma refeição.

Portanto, recomenda-se que os alimentos sejam sempre bem mastigados e que a sua ingestão seja feita de forma lenta.

 

 

Evite o aborrecimento

Vários estudos sugerem que tendemos a optar mais por opções menos saudáveis quando estamos aborrecidos.

Uma teoria sugere que o aborrecimento associa-se a níveis mais reduzidos de dopamina e que as pessoas tentam compensar esses níveis mais baixos através da ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.

 

Conclusão

Estas estratégias alimentares são relativamente fáceis de implementar e, embora nem todos os estudos suportem a sua eficácia, é bastante provável que a adoção de algumas destas estratégias possa proporcionar uma melhoria do controle do peso.

Apesar disso e para melhores resultados, não hesite em consultar um nutricionista, de forma a obter aconselhamento nutricional especializado e um plano alimentar nutricionalmente equilibrado e adequado às suas características individuais.



Fonte: Musculação Net

quinta-feira, 9 de agosto de 2018

Cardio, Por que é importante mesmo para quem faz musculação?

cardio e hipertrofia

O cardio é muitas vezes deixado de lado. Porém, mesmo para quem visa a hipertrofia, ele é bastante importante.
Fazer cardio apenas para emagrecer ou em períodos de definição é um erro na grande maioria das vezes.

O treino de cardio é muito importante para diferentes objetivos. Deixar este tipo de treino de sua rotina, pode ser um erro.

É importante entender que o cardio é aquele treino de ordem aeróbica e que pode ser usado para quem busca a hipertrofia, ou para quem quer emagrecer.

5 razões para fazer um treino cardio, mesmo que seu objetivo seja a hipertrofia

Achar que o cardio não é importante, é um dos erros mais comuns entre os praticantes de musculação.  

Sem falar em todos os benefícios funcionais e metabólicos que o cardio traz para a saúde, ele ainda melhora consideravelmente outros fatores, ligados a hipertrofia.
Por isso, selecionei 5 razões para você fazer o treino cardio, mesmo que seu foco seja a hipertrofia.

 

1- Melhora do Vo2 máximo


Um erro muito comum é acreditar que o condicionamento aeróbico, representado pelo Vo2 máximo é importante apenas para o emagrecimento.

Quanto menor o seu Vo2 máximo, menor será seu desempenho nos treinos de musculação.
Ou você não fica ofegante em um treino mais intenso? Não sente o coração acelerado após aquela série até a falha concêntrica?

Tudo isso tem uma influência direta do vo2 máximo, que é melhorado com seu cardio.
Lógico que quem está com foco em hipertrofia, não precisa exagerar no cardio.

Mas precisa, com toda a certeza, de um trabalho mais acentuado para a melhora do condicionamento.
Por isso, incluir o cardio em sua rotina é fundamental. De preferência em momento separados ao treino de musculação.

 

2- Aumento da vascularização muscular


Os exercícios aeróbicos aumentam a exigência de irrigação sanguínea, algo fundamental para o bom funcionamento do corpo.

Além disso, com a melhora do condicionamento através do cardio, os músculos recebem mais vasos capilares.

Estes vasos sanguíneos são muito mais finos do que as veias e artérias e se inserem nos tecidos, como músculos.

Para a hipertrofia, isso é fantástico. Afinal, com mais vascularização, os músculos recebem mais nutrientes, se recuperam mais rápido e aumentam sua capacidade de hipertrofia.

Lógico que o treino resistido também traz este aumento da vascularização, mas o cardio ajuda a compor um cenário mais amplo.

 

3- Aumento da secreção hormonal anabólica


Hormônios anabólicos como o GH e a testosterona, também são mais estimulados com a prática do cardio.

O mais interessante, para quem busca a hipertrofia, é que a forma como o corpo secreta os hormônios anabólicos através do cardio, é diferente. Isso vai trazer uma otimização neste processo.

Não que o cardio em si, traga um resultado estupendo em termos de quantidade. Não, o foco é outro.

A questão é ter uma secreção hormonal aumentada, através de outras vias. Por isso, o cardio ajuda nos processos anabólicos.

Mas para que isso aconteça, ele precisa ser feito de acordo com a intensidade adequada para este objetivo.

Estímulos mais intensos e intermitentes, como o HIIT, são mais interessantes do que o aeróbico continuo, quando o foco for a melhora dos processos hormonais.

 

4- Controle do percentual de gordura


Por mais que seu foco seja a hipertrofia, é muito importante manter seu percentual de gordura dentro de um limiar aceitável.

Mesmo em fases de bullking, onde o aumento do percentual de gordura é inevitável, é importante manter este aumento sob controle.

O cardio bem aplicado neste caso, pode ser bastante interessante.

Não como foco principal. Mas sim, com enfoque em manter o condicionamento aeróbico em constante melhora e principalmente, com enfoque em não aumentar de forma desordenada, seu percentual de gordura.

Para isso, ele deve ser feito de forma moderada, mas continua. Moderada em termos de volume e intensidade. Contínua no sentido de não termos uma redução no processo de treinamento.

 

5- Melhora da definição muscular


Tudo o que foi citado acima acaba ajudando em um objetivo: a melhora na eficiência da utilização de gordura como fonte energética.

Isso para fins estéticos, é fundamental. Primeiro porque vai fazer com que o processo de cutting seja muito mais fácil.

Segundo porque vai estimular o corpo a usar mais lipídios como fonte energética, em situações comuns.

Mas para que isso realmente aconteça, o cardio precisa ser bem aplicado e feito com variações de estímulo.

Ele é coadjuvante neste quadro, mas de fundamental importância. Se você está em fase de definição, dentro de sua periodização, isso é ainda mais importante.

O treino cárdio é fundamental para quem busca a hipertrofia.


Ele deve ser feito com inteligência e dentro das necessidades que você possui.
Lembrando sempre que o cardio só trará resultados se a sua dieta estiver alinhada.
Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre
 

terça-feira, 7 de agosto de 2018

GH – O que é, Para que Serve e como aumentar de forma natural!

GH (hormônio do crescimento) Como aumentar a produção 

Depois da testosterona, o GH certamente é o hormônio mais importante para quem busca o ganho de massa muscular. Veja agora várias dicas para aumentar de forma natural a produção do hormônio do crescimento.


Que pratica musculação precisa saber que uma das substâncias que nos auxilia no desenvolvimento de massa muscular são os hormônios.

Além da tão comentada testosterona, o hormônio do crescimento, conhecido também apenas por GH (faz referência ao nome em inglês Growth Hormone) é tão importante quanto quando o assunto é hipertrofia muscular.

Como o próprio nome já diz, o GH (hormônio do crescimento) é uma substância anabólica e uma das grandes responsáveis pelo crescimento muscular e também pela perda de gordura corporal.

A boa notícia neste caso, e que você já pode imaginar, é que esse hormônio pode ser conseguido de maneira natural, afinal de contas, ele é produzido pelo nosso corpo que, por sua vez, precisa de determinados nutrientes para que isso aconteça.


O que é GH o hormônio do crescimento


O GH, também chamado de somatropina, é produzido pela glândula hipófise anterior (chamada também pituitária) que fica situada na base do cérebro e tem o tamanho de um grão de feijão.
Ela é considerada a glândula mestra do corpo já que secreta hormônios necessários para fazer com que outras glândulas funcionem.

O GH é secretado através das células somatotrópicas e, dentre todos os outros hormônios produzidos, este é o que é liberado para a corrente sanguínea em maior quantidade.

A liberação do GH é controlada pelo hipotálamo com a ajuda de algumas substâncias: o Hormônio da Liberação do Hormônio do Crescimento (GHRH), a grelina e a somatostatina (inibidora).
Apesar de todas essas substâncias ajudarem no controle hormonal do GH, outros fatores podem desencadear uma secreção maior dele. Bons exemplos disso são:
  • o sono;
  • hipoglicemia;
  • estradiol;
  • exercício físico;
  • consumo de proteínas através da dieta.

Esses últimos são medicamentos utilizados como anti-inflamatórios e imunossupressores. Eles são essencialmente importantes no caso de doenças autoimunes.

 

Como o GH é secretado


Durante todo o dia ocorrem picos de liberação do GH a depender do que você esteja fazendo e do quanto o corpo necessite.

Isso acontece, aproximadamente, a cada 3 a 5 horas. Neles, a quantidade do hormônio na corrente sanguínea pode variar entre 5 a 30 ng/ml.

O maior deles ocorre, mais ou menos, duas horas após deitarmos para dormir e dura cerca de 10 a 30 minutos e depois, retornam a seus valores normais que fica em torno de 3 ng/ml.
É daí que vem a grande importância de uma boa noite de descanso para aqueles que estão querendo construir massa muscular.

É durante a liberação do GH que há uma grande taxa anabólica e maior construção de tecido.
Essa quantidade de hormônio varia o número ao longo das nossas vidas.
Nas crianças, cujo metabolismo é altíssimo, o nível basal é bastante alto e o valor durantes os picos, na adolescência são crescentes.

Enquanto os adultos têm 5 picos dentro de 24 horas, as crianças e jovens na puberdade podem ter até 8!
A frequência desses picos tende a reduzir com o passar dos anos. Inicia sua redução a partir dos 25 anos e, depois dos 30, o valor basal cai em 25%. O principal papel do GH está em estimular a produção do IGF-1.

 

O que é o IGH-1?


Ele é o responsável pelos benefícios que vemos no crescimento muscular, na redução dos níveis de açúcar no sangue e no consumo energético através da gordura, “queimando” tecido adiposo.
O IGH-1, também chamado de somatomedina C, é produzido pelo fígado, principalmente, mas também pelos ossos e músculos em resposta ao estímulo provocado pela presença do GH no sistema circulatório.

A sua ação é muito parecida com a insulina, mas enquanto os receptores desta estão presentes principalmente no tecido adiposo, os do IGH-1 estão no músculo esquelético.
Esse hormônio é importantíssimo para aqueles que estão buscando a hipertrofia muscular.
Ele não só aumenta o diâmetro das fibras como também a quantidade delas. Assim, o GH consegue oferecer a síntese de novas fibras musculares, o que faz acelerar ainda mais o crescimento muscular.
Outro ponto importante e que também interessa aos praticantes de musculação é sobre a queima de gordura.
A presença do GH faz com que ocorra a utilização de gordura para a geração de energia, também chamada de oxidação lipídica.


O que você pode fazer para aumentar o GH naturalmente

 

1 – Durma mais

Nós estamos num ritmo de vida frenético. É trabalho, cursos, filhos, vida social, projetos e por aí vai.
Ainda mais agora com os tablets, smartphones e outros tantos aparelhos eletrônicos, ficamos muito mais ligados na internet, vendo notícias, conversando com os amigos, jogando, ou seja, sempre conectados. Isso atrapalha uma boa qualidade do sono.

A nossa mente está tão cheia que ela demora mais tempo para se aquietar e liberar as substâncias responsáveis por nos induzir ao sono.

Quem dorme pouco ou não tem qualidade no sono libera menos GH e com isso, os ganhos musculares são bem menores.

Se você está em busca da tão falada hipertrofia muscular é melhor se policiar quanto a isso. Cerca de 75% de todo o GH é liberado justamente durante o sono profundo.

Para receber os benefícios desse hormônio, o ideal é dormir cerca de 8 a 9 horas por dia.
Mas lembre-se: o sono deve ser com qualidade, portanto, livre-se dos aparelhos eletrônicos quando for dormir.

Além disso, é durante o sono que o tecido muscular lesionado pelo treino, se recupera e aumenta de tamanho.

 

2 – O treino deve ser intenso

Se você saiu da academia do mesmo jeito que entrou, volte e faça tudo de novo porque ele não foi feito da forma correta.

Não dá para ter ganhos se o treino não for realmente intenso.
Além desses fatores, um dos momentos em que o GH é liberado em maiores quantidades é durante o treino de resistência.

Escolha os movimentos que recrutam uma maior quantidade de músculos de uma única vez como o agachamento, o supino e a remada pois assim a liberação do GH é ainda maior.

 

3 – Controle os carboidratos

Como foi dito mais acima, o carboidrato é um dos nutrientes que consegue inibir a liberação do GH.
A lógica é simples: quando ingerimos carboidratos simples ocorre uma elevação rápida de açúcar no sangue e como consequência a formação do pico de insulina.

Essa alta quantidade de insulina na corrente sanguínea inibe a liberação do hormônio do crescimento e também da testosterona. Além disso, a presença de insulina também acarreta outros pontos negativos: ela deixa o metabolismo mais lento e aumenta o acúmulo da gordura localizada.
Portanto, a ideia aqui é uma mudança radical nos hábitos alimentares.

Passe a consumir alimentos com alta quantidade de fibras como as frutas, verduras e hortaliças.
Caso queira algum tipo de massa, prefira aquelas que sejam integrais. Dessa forma o seu nível de insulina não aumenta e você consegue produzir mais GH.

 

4 – Consuma alimentos que ajudem a liberar mais GH

São os chamados precursores hormonais, que neste caso são os precursores do GH. Você deve procurar consumir alimentos que contenham:
  • lisina,
  • glicina,
  • glutamina,
  • arginina,
  • alimentos que tenham vitaminas do complexo B
  • e o ácido gama aminobutírico.

Como se pode ver a grande maioria das substâncias aqui são aminoácidos, ou seja, você deve ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em proteínas, como as carnes, para conseguir uma maior liberação do GH.


Um estudo de revisão aponta que o aumento da ingestão de L-carnitina consegue inibir a produção da somatostatina, que como dito mais acima, tem o papel de inibir a produção de GH.
Com essa substância fora da corrente sanguínea, a tendência é que a liberação do GH aumente em grande quantidade proporcionando bons ganhos na musculatura. Os resultados se mostram ainda melhores quando o exercício é de alta intensidade.

Outro “alimento” para aumentar a produção desse hormônio que, na verdade é um tipo de erva, é o Feno Grego também conhecido como Fenugreek.
Apesar do nome, ela tem origem asiática e é bastante conhecida por suas propriedades anabólicas. Apesar de ser uma erva, ele é encontrado, principalmente, na forma de sementes e também ajuda a estimular a produção de testosterona.

5 – Invista no Treino HIIT

O Treino Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT é uma ótima forma de aumentar os níveis de GH no corpo.
Por ser um tipo de treino com elevada intensidade, ele exige um trabalho maior de diversos músculos ao mesmo tempo, recrutando mais fibras para o trabalho.
Fazer o HIIT uma vez por semana já consegue trazer bons resultados.

 

6 – Invista em sucos detox

Uma das funções do suco detox é a de eliminar as impurezas do fígado, principalmente o excesso de gordura.
Com esse órgão funcionando melhor, poderá responder mais ao estímulo do hormônio GH, liberando uma boa quantidade do hormônio IGH-1.
Essa transformação que ocorre dentro do órgão hepático ocorre de melhor maneira proporcionando maiores ganhos.
Alimentos que ajudam no processo são a couve, o espinafre, a salsa, além de frutas e verduras frescas, orgânicas de preferência.

 

7 – Afaste-se do estresse


Quando ficamos estressados, impacientes e irritados, liberamos um hormônio chamado cortisol. Ele é altamente catabólico e isso prejudica os ganhos dos treinos.

Ao contrário, quando damos muita risada e estamos bem, a quantidade de GH aumenta e o cortisol não é produzido. Você ganha nas duas pontas ao mesmo tempo.

Não é necessário o uso de inúmeros suplementos para conseguir os ganhos musculares desejados.
O melhor é sempre ter uma orientação profissional. Mas, se você não tem dinheiro para isso, procure se informar o máximo que puder através de sites e artigos científicos recentes.

 

Ainda tem dúvidas sobre o GH? Compartilhe!

Esse artigo sobre o GH (hormônio do crescimento) foi útil para você?
Caso tenha ficado alguma dúvida, pergunte logo abaixo que logo iremos responder.
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Abraços e Bons Treinos.
Fonte: Treino Mestre
 

sexta-feira, 3 de agosto de 2018

4 motivos para não exagerar na carga na hora de levantar peso

A ideia de que “quanto mais peso você levantar, mais você vai crescer” não é bem verdade. Aqui, mostramos 4 razões para você não exagerar na carga 

carga 

É bastante provável que você já tenha ouvido na sua academia algo como “quanto mais peso levantar, mais você vai crescer”. Mas nem sempre isso é verdade.

Em geral, cargas menores só são levadas em consideração em duas situações: 1- se você está se recuperando de uma lesão ou vem de muito tempo sem treinar; 2- se você está começando, e quer se preparar para levantar cargas monstruosas.

Acontece que esse pensamento é equivocado. Pesquisas recentes já provaram que levantar cargas menores pode ser tão eficiente quanto levantar cargas elevadas, mas com algumas vantagens.
Aqui, mostraremos algumas delas para provar que nem sempre levantar o máximo de peso possível é a melhor opção. Confira!

4 motivos para não exagerar na carga na hora de levantar peso

1- Mais tempo de esforço

carga 3

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostra que é o tempo de esforço, não a carga ou intesidade, o principal fator para o desenvolvimento muscular.

Acabando com o mito de que a hipertrofia só acontece com levantamento de cargas elevadas, o estudo mostrou que os indivíduos que levantaram pesos leves até atingir a falha muscular ganharam tanta massa muscular e tanta força quanto aqueles que treinaram com cargas elevadas.

Mas mais do que isso, os que atingiram a falha muscular com cargas leves tiveram um aumento maior no nível de testosterona em relação aos que fizeram menos repetições com cargas maiores.

O segredo está no esforço exercido, segundo o PhD em cinesiologia e autor do estudo, Robert Morton. “Se você quer crescer, o que vai desenvolver seus músculos é o quanto de esforço você faz, e não quanta carga utiliza”, disse.

2- Maior amplitude de movimento

carga 1

Cargas mais leves permitem uma maior amplitude de movimento em relação ao exercício com cargas elevadas. A menor amplitude implica em uma performance pior.

Em um estudo de 2014 do Journal of Strenght and Conditioning Research, pesquisadores testaram um treino de força de 12 semanas e os ganhos de massa magra e força do grupo com maior amplitude foi muito maior.

É bastante claro que, com cargas muito elevadas, fica complicado realizar movimentos muito longos. E, com as pesquisas recentes, o quanto isso é pior para o seu desenvolvimento.

3- Maior probabilidade de acertar o “alvo”

carga 4

Quando você usa cargas menores, você consegue isolar mais os músculos, simplesmente porque eles não precisam do “apoio” de músculos secundários para realizar os movimentos. Isso acelera o crescimento do músculo em questão.

Um exemplo: quando você faz exercícios para o tríceps com cargas muito elevadas, os músculos dos ombros, que são maiores que os tríceps, acabam desempenhando papel mais relevante no exercício. Assim, você acaba desenvolvendo muito mais os ombros do que o tríceps.

Com cargas mais leves, você não recruta os músculos do ombro no exercício, trabalhando – crescendo – apenas o músculo que você quer.

4- Menor risco de lesão

carga 2

Levantar cargas maiores do que o seu corpo pode aguentar é quase a certeza de uma contusão.
Além disso, uma lesão muscular deixa o músculo propenso à futuras e repetidas lesões, segundo Andrew Vigotsky, pesquisador de biomecânica do Hospital de Cirurgias Especiais de Nova York.
Você não consegue fazer o movimento adequado com cargas muito elevadas. E, quando a execução é comprometida, a chance de sofrer uma lesão é imensa.

Então, esqueça a ideia de levantar o peso mais pesado possível. Você não vai ter nenhum grande benefício fazendo isso.

E, claro, não esqueça de conversar com seu personal para definir a carga mais adequada para você – porque é evidente que quando falamos em “cargas menores”, a ideia não é treinar com penas e bolinhas de papel, mas sim evitar o desperdício de esforço, que deve ser prolongado e sem tanta intensidade quanto se imagina.



Fonte: Feito de Iridium

quinta-feira, 2 de agosto de 2018

Treinar 2 vezes por dia para o emagrecimento traz mais resultados?


Treinar 2 vezes por dia para o emagrecer perder barriga 
Estratégias de emagrecimento que envolvem mais treinos, são bastante comuns. Mas será que fazer aeróbicos 2 vezes por dia ou musculação é o ideal para o emagrecimento? 



A “receita” para emagrecer, envolve controle alimentar e treinos, para aumentar o gasto calórico. Afinal, o déficit calórico é fundamental para emagrecer. Mas será que treinar 2 vezes por dia é viável para o emagrecimento.

Este é um tema que chega até a ser polêmico. No que tange a hipertrofia, por exemplo, já tratamos deste tema neste artigo (Treinar 2 vezes por dia para hipertrofia é interessante?). Porém, para o emagrecimento temos muitas diferenças.

Por isso, treinar 2 vezes por dia para emagrecer é algo que precisa ser pensado de uma forma mais ampla. Há casos onde temos vantagens e em outros, não.

 

Índice – Principais informações abordadas nesse artigo:

 
 

 

Vale a pena treinar 2 vezes por dia para quem quer emagrecer?


Primeiramente, quem pode treinar 2 vezes por dia, tem de ter mais tempo disponível.
Fazer isso por achar que desta forma irá acelerar os resultados, mas prejudicar o sono por exemplo, poderá trazer mais problemas do que benefícios.

Por isso, se sua vida é muito corrida e você precisará sacrificar algumas horas de sono para treinar 2 vezes por dia, opte sempre pelo método tradicional.

Além disso, tenho que fazer uma divisão neste artigo. Há pessoas que treinam com o mesmo método 2 vezes por dia (por exemplo, musculação de manhã e a noite) ou então, 2 métodos diferentes (aeróbico e musculação).

Cada uma das formas tem resultados diferentes. Por isso, precisamos separar isso ao analisar.
Em ambos os casos, teremos um aumento considerável do gasto calórico, mas também, uma sobrecarga aumentada em estruturas que precisam se recuperar.

Afinal, de nada adianta emagrecer e ter uma lesão, não é? Por isso, vamos analisar os prós e contras de cada uma das formas de treinar e para quem ela é mais indicada.

 

Fazer aeróbico e musculação no mesmo dia, é bom para o emagrecimento?


Para que este texto fique mais didático, vou dividir ele.
Primeiro, vamos tratar de dois tipos diferentes de treino: resistido e aeróbico.
Neste caso, é muito comum usarmos por exemplo, aeróbico pela manhã e musculação a noite.
Se a pessoa em questão tem uma base de condicionamento (não é totalmente sedentária) e a carga total entre aeróbico e musculação são bem equilibrados. 


Esta é talvez a forma mais comum e eficiente de treinar 2 vezes por dia para o emagrecimento.
Porém isso não significa que esta é uma estratégia para qualquer pessoa.
É bem mais complexo quantificar corretamente as cargas neste caso.

Além do mais, dependendo da forma como a pessoa treina, fazer 2 sessões por dia não vai trazer grandes benefícios.

O gasto calórico total não será impactado fortemente se o treino não for progressivo, volumoso e intenso de forma suficiente.

Para uma grande parcela da população, um treino por dia, bem feito e pensado de acordo com as necessidades de cada pessoa, é o mais indicado.

Além do mais, se torna muito mais fácil controlar as cargas e o descanso com um treino por dia.
Usar 2 treinos para emagrecer é algo que pode ser usado de uma forma mais eficiente quando queremos um período de choque, que será seguido por um período de descanso maior.
Por exemplo, quando tenho um aluno que vai viajar por uma semana e neste período não vai treinar, aumento a intensidade e se possível, fazemos 2 treinos por dia.

A carga total vai nas alturas, mas o tempo de uma semana sem treino faz com que ele consiga se recuperar.

Mas isso é uma estratégia específica e não pode ser usada de qualquer forma.

Fazer 2 treinos parecidos por dia traz mais resultados?

Vamos imaginar que você esteja pensando em fazer aeróbicos 2 vezes por dia ou treino de musculação 2 vezes por dia, com foco para emagrecer.

Salvo alguns casos bem específicos, como o citado acima falando sobre uma viagem, não há muitas razões em repetir treinos no mesmo dia.

Primeiro que teremos um estimulo parecido. Segundo que no dia seguinte, você estará mais debilitado fisicamente para um novo treino.

Lógico que isso em alguns cenários é interessante. Mas para a grande maioria das pessoas, treinar o mesmo método 2 vezes por dia se torna algo desnecessário.
Porém, mesmo assim podemos pensar em estratégias.

Por exemplo, você pode fazer um treino de aeróbico contínuo (correr durante 40 minutos por exemplo) pela manhã e um de intervalado como o HIIT a noite. 

Na musculação, podemos trabalhar com membros inferiores pela manhã e membros superiores ou core a noite.

Naturalmente estas são estratégias bastante especificas, mas que em certos momentos podem ser utilizadas.

Mas no geral, treinar 2 vezes por dia com o mesmo método não é algo tão viável para quem quer emagrecer.

 

Tenho tempo e disponibilidade, devo treinar 2 vezes por dia?

 

A primeira pergunta a ser respondida é: sua dieta está equilibrada?

Caso não esteja, não perca tempo. Treine, mas alinhe sua dieta de forma prioritária. Caso contrário, você não vai conseguir emagrecer.

 

Segundo ponto: você terá determinação e disposição para manter um treino assim?

Não é fácil, em termos de rotina e disposição. Se for para treinar 2 vezes por dia para em alguns meses, parar de se exercitar, comece e mantenha uma rotina mais tranquila, mas que pode ser mantida em um longo prazo.

 

Terceiro ponto: Você vai treinar 2 vezes por dia por quanto tempo?

Treinar mais de uma vez por dia é muito interessante por um tempo pré-determinado.
Por exemplo, fazer isso por um mês, com uma dieta muito bem alinhada. Defina um tempo para fazer isso.

 

Quarto ponto: Quantas vezes por semana você vai treinar?

Treinar 2 vezes por dia, 2 dias na semana e não treinar nos demais não adianta em nada.
A única razão para termos 2 treinos por dia para o emagrecimento é o aumento do gasto calórico total.
Se você treinar 2 vezes por dia, mas no contexto da semana toda, você tem menos sessões, isso pouco irá adiantar.
Será mais útil treinar mais dias na semana, apenas 1 vez por dia.
Neste caso, melhor treinar de 5 a 6 vezes na semana. Se você já treina com esta quantidade de sessões e quer aumentar ainda mais o gasto calórico, daí sim temos uma situação de vantagem.

Conclusão

Treinar 2 vezes para emagrecer é algo bastante específico e desnecessário para a grande maioria das pessoas.

Apenas em casos onde isso se torna realmente mais efetivo, é que devemos usar este método.
Na maioria dos casos, o treino correto, feito pelo menos 5 vezes por semana, intercalando musculação e aeróbico e tendo uma boa dieta, é o suficiente. 2 treinos por dia apenas como estratégia de potencialização em um determinado período.


Treine sempre com orientação de um profissional e visite seu medico constantemente.



Fonte: Treino Mestre
 
















terça-feira, 31 de julho de 2018

8 Dicas para fazer durante o treino

Tenha o melhor resultado para o seu treino adicionando estas práticas na sua rotina. A não ser que você tenha que ir andando por muitos quilômetros para chegar na academia, a frase “a pior parte de ir pra academia, é ir pra academia” não é tão verdadeira assim. A verdade é que a parte mais difícil é aproveitar ao máximo o tempo que você passa lá. Tendo isto em mente, vamos então às dicas para você fazer durante os exercícios e conseguir extrair 
máximos resultados. 

Fundamentos Básicos

Sempre lembre dos fundamentos básicos



Não importa se você é novato ou rato de academia, a regra não muda: “A execução precede a carga” como diz o grande Maurício Medeiros (@mauriciomtor)

O que não falta é exemplo de pessoas que já se ferraram por executar os exercícios de maneira totalmente errada, ou com pesos acima do que deveria. ]

Por isso você precisa ter uma base forte e uma boa técnica de execução durante todas as repetições e sets.
Uma vez que você dominar a técnica de maneira correta, você pode ir para o próximo nível e aumentar a carga de peso.

Atenção no seu corpo

Preste atenção no seu corpo



Tem momentos que devemos fazer uma força a mais além daquela queimação, mas tem momentos que temos que escutar nosso corpo quando ele está pedindo um tempo.

Se sentir dolorido depois do treino é normal. Mas se você continuar sentindo dor ou desconforto por mais de 4 dias depois do treino, é melhor procurar um profissional para te examinar.

Ignorar estes “chamados” do corpo podem acabar te levando a uma lesão e te deixando de molho por 
um bom tempo, e cada vez mais longe do seu objetivo. Então melhor não arriscar.


Imaginação e Movimentos

Use a Imaginação e Movimentos


Estudos mostram que quando você ensaia mentalmente antes de executar uma tarefa, você tem um melhor desempenho.

E de acordo com um outro estudo publicado no Behavioral and Brain Functions, quando você usa a imaginação dinâmica (adicionando movimentos leves à este ensaio mental), suas chances de ser bem sucedido ficam ainda maiores.

Pesquisas apontam que atletas de salto que usaram esta técnica tiveram um aumento de 10% na performance comparados a atletas que usaram apenas a imaginação mental. 

Monitorar Progresso

Monitore o seu progresso


Seja honesto consigo mesmo sobre os seus progressos mantendo um diário detalhado.
Mantenha registrado quais foram os exercícios executados, repetições, sets, descanso e pesos. Isto vai te ajudar a encontrar pontos fracos que requerem foco e também te mostrar se você realmente está progredindo ou enxugando gelo.

A cada 3 meses você pode gerar uma espécie de relatório para identificar quais ajustes precisam ser feitos.

Ver estes resultados acontecendo podem ter um efeito motivacional, fazendo você enxergar o resultado que está por vir pela frente. 

Manter hidratado

Mantenha-se hidratado


Se você está com sede, provavelmente já está começando a se desidratar.
A desidratação pode causar uma queda na sua performance física e mental.
Seu corpo não funciona de maneira otimizada quando está desidratado.
Beba água durante os seus treinos. Se começar a ficar entediado com a água, pode intercalar alguns dias com bebidas esportivas de baixo teor de açúcar.  


inspire-se em outros atletas

Se inspire em outros atletas


Mesmo que você tenha um bom conhecimento, sempre terá algo novo a aprender.

Quando ver algum atleta fazendo um exercício que você não conhece, ou não tem conhecimento técnico o bastante para fazer uma execução apropriada, não fique acanhado e pergunte sobre para ela. Se ficar com vergonha, procure um instrutor da academia e para perguntar e ter essas informações.
Se você não se manter com essa vontade de estar sempre aprendendo coisas novas, vai correr o risco de ir perdendo o interesse ou cair na estagnação.

Mas tome cuidado se a pessoa que está te passando essas informações é uma fonte confiável. Pois o que não falta por aí é falso guru de academia. Então sempre pegue a informação e pesquise para ver se aquilo realmente é correto.


Distrações de lado

Deixe as distrações de lado


Quando você está treinando, não está fazendo isso apenas para ficar mais saudável. Você também pode melhorar sua saúde mental se desconectando.

Estudos mostram que dar uma pausa em e-mails, mídias sociais e Whatsapp quando você não está em horário de trabalho é bastante benéfico para o seu bem-estar.

Uma maneira bem simples de conseguir fazer isso acontecer, é colocar o seu celular no “modo avião” enquanto está na academia. Se você usa o celular para escutar músicas enquanto treina, altere as configurações de notificação para não enviar sinais sonoros nem vibração quando receber mensagens.


Mudar rotina de treino

Mude um pouco sua rotina


Seguir uma rotina ajuda a manter a consistência. Porém, pode acabar afetando o humor e te afastar do programa ou até fazer cair a intensidade.

A repetição e estagnação vão fazer com que seu corpo e mente percam a motivação.

Mude sua rotina de treinos para fazer algo que seu corpo não esteja esperando.
Essa alteração pode ser aumentando cardio, mais peso, menos repouso, etc.
Fazer essas mudanças vão te desafiar e te manter interessado em alcançar resultados.















Fonte: FDMoficial