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quarta-feira, 2 de janeiro de 2019

Posso ficar quantos dias sem treinar sem que o progresso seja afetado?

Com a vida atribulada que muitos de nós temos, muitas vezes acabamos ficando alguns dias sem treinar, pelos mais diversos motivos, entre os mais comuns nessa época: férias e feriados prolongados. Veja quantos dias você pode ficar sem treinar, sem que o seu progresso seja afetado.

Resultado de imagem para fotos de musculação 
 Foto: Bigstock
 


Você precisa treinar! Jamais mate um treino na academia! Isso é o que dizem a maioria dos fanáticos ou “celebridades” do mundo da musculação. 

Porém, sabemos que na vida real não é bem assim, que muitas vezes ficamos doentes, temos compromissos e que nem sempre conseguimos treinar como deveríamos. 

Isso não é questão de ser ou não dedicado, pois você pode deixar de treinar alguns dias, sem que os resultados sejam afetados. 

Como muitas pessoas tem esta dúvida sobre quantos dias podem ficar sem treinar, sem que o progresso seja afetado, vou tentar responder esta pergunta. 

Inicialmente, quero deixar claro que você não encontrará um número exato, uma quantia de dias, pois esta é uma resposta muito pessoal e se eu lhe falasse algo neste sentido, estaria passando por cima do princípio da individualidade biológica. 

Portanto, vou lhe apresentar algumas considerações, alguns estudos e um pouco de minha experiência, para que eu possa te ajudar nestas questões.


Quanto tempo sem treino afeta o progresso?


Nós precisamos saber que nosso corpo não consegue manter um treino na mais alta intensidade por um longo período de tempo, mesmo que muitos “gurus” (que provavelmente nunca leram sobre periodização) afirmem que somente assim teremos resultados. 

É muito importante ter a consciência do que de fato é a intensidade do treino e o que é volume para definir isto. 

Qualquer treino bem periodizado, tem ciclos de mais e menos intensidade, para que os resultados apareçam de maneira eficiente, levando em conta a segurança. 

Desta forma, um treino bem planejado, tem momentos de descanso, de redução de volume e intensidade, para que possa ocorrer a supercompensação. 

Chamamos isso de Taper dentro do treinamento desportivo. Portanto, nem todas os dias sem treinar serão prejudiciais para seu treino e seu progresso.
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A condição de cada um também é fundamental para determinar o tempo sem treinar que não vai afetar diretamente no progresso. 

Por exemplo, uma pessoa que é iniciante, que treina há menos de 6 meses, irá perder sua condição muito mais rapidamente do que alguém que treina há muitos anos. 

Além disso, questões como lesões, alterações posturais, atrofias e outras, influenciam diretamente sobre a influencia do tempo sem treinar. 

Quanto mais bem treinada a pessoa for, mais tempo será necessário para que ocorra a influencia no progresso do treinamento.

 

Estudos sobre a influencia dos dias sem treinar sobre o desempenho


Como este é um tema que desperta interesse não apenas de pessoas que praticam exercícios para fins de recreação ou de estética, mas também para atletas de alto nível. 

Neste sentido, ocorrem muitas pesquisas, mas geralmente focadas no perfil de atletas e não de pessoas comuns. Por isso, vou lhe apresentar um estudo que mostra um pouco desta realidade para pessoas “comuns”. 

Um grupo de cientistas brasileiros publicaram no Asian Journal of Sports Medicine, uma experiência com 90 estudantes, todos do sexo masculino, que eram principiantes e nunca haviam realizado treinamento com pesos antes.

Durante a experiência, com duração de 11 semanas, os investigadores solicitaram que os estudantes treinassem duas vezes por semana, com exercícios específicos ( leg press, mesa flexora, supino com barra, puxada na polia alta e abdominais). 

Os estudantes realizaram todos os exercícios com um peso que fizesse com que realizassem entre 8 a 12 repetições, com descanso de 90 a 120 segundos entre as séries.

Para a melhor condução do estudo, nem todos os estudantes realizaram todas as sessões de treinamento que foram solicitadas, sendo que dos 90, 21 dos estudantes foram classificados como sendo de “baixa frequência”. Este grupo, em média, faltava a 20% dos seus treinos.

O grupo classificado como “frequência intermédia” foi ligeiramente mais dedicado, sendo que faltavam a apenas 15% das suas sessões de treino. Já o grupo de “frequência elevada” faltava apenas a 5% das sessões de treino.

 

Resultados do estudo


Este estudo teve alguns resultados bastante interessantes, que merecem uma análise, que vamos separar por itens:

– Força das pernas:

Os investigadores descobriram que todos os grupos estudados tiveram as mesmas quantidades de desenvolvimento de força nos seus músculos das pernas, em termos percentuais.

– Força no supino reto:

Neste caso, o grupo de frequência baixa, que faltava a 20% dos treinos, teve um desenvolvimento significativamente menor do que os outros dois grupos, tomando como base o teste de 1 RM em termos percentuais. 

Desta maneira, o que os investigadores concluíram foi que durante a prescrição de exercícios para este público, é recomendado o estabelecimento de um mínimo de 80% de frequência aos treinamentos pré-estabelecidos, para que hajam ganhos de força significativos. 

Um mesmo estudo de Chelfy (2008) avaliou que atletas bem treinados, não tiveram queda de rendimento, após ficarem 1 semana sem treinar, sendo que depois deste período, houve um decréscimo de performance

Esses estudos mostraram que a queda de rendimento e Vo2 máximo são os primeiros a serem notados após um período de interrupção nos treinos, que pode variar conforme cada em indivíduo e fica em torno de 7 á 14 dias.

 

Perdas de massa muscular, quantos dias sem treinar?


Quanto a parte estética nos ganhos hipertrofia, também vai depender no nível de treinamento da pessoa, tempo e intensidade entre as principais questões. 

Mas á partir de 10 dias sem treinos já podem ser observados perda de 15% de força muscular que havia conquistado e perda de até 66% da massa muscular que já havia conquistado.
Claro que ao retornar aos treinos o quanto antes, a recuperação nos ganhos será mais rápido graças a memória muscular.

Existem muitos outros estudos, focados nos mais variados públicos e métodos.
O que fica claro é que de acordo com o nível de treinamento de cada pessoa, mais tempo ela vai demorar para ter perda de rendimento e consequentemente de progresso. 

Da mesma forma, estas mesmas pessoas, ao retornarem ao seu treino, tem mais facilidade para voltar 



Portanto, o tempo que você pode ficar sem treinar e que não haverá decréscimo em seu desempenho e em seu progresso, varia muito de acordo com seu condicionamento. 

Uma dica que eu dou é de que se você vai ficar um período de até uma semana, sem conseguir treinar, aumente a intensidade de seu treino nos dias que antecedem sua parada, para que este período sem treinamento, seja usado para a supercompensação.

Outro fator importante é a alimentação, que precisa ser muito bem cuidada, mesmo que você não esteja treinando, assim como a grande parte da suplementação.
Outra situação bastante interessante de se fazer é realizar treinos de manutenção, caso seu problema seja tempo. 

Treine somente com exercícios multiarticulares (compostos), de maneira intensa e rápida, para que não haja decréscimo por falta de treinamento. 

Eles podem ser curtos, com duração de 20 a 30 minutos e vão fazer com que você mantenha sua condição. 

No mais, busque sempre evitar perder treinos, mas caso isso seja inevitável, faça um treino inteligente, afim de compensar e até de evitar perdas devido a sua ausência.
 
 
Além disso, ao montar seu planejamento de treino (periodização) é importante ter alguns períodos reservados para eventualidades e doenças, deixando determinadas datas para baixos volumes de treinamento. No mais, respeite sempre sua individualidade biológica e bons treinos!
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Artigo atualizado em





quarta-feira, 26 de dezembro de 2018

7 principais benefícios da musculação


7 principais benefícios da musculação



A prática da musculação é vista por muitos apenas como uma maneira de aumentar a massa muscular, no entanto esse tipo de atividade física possui inúmeros benefícios, sendo inclusive capaz de combater a depressão, por exemplo. Além disso, a musculação melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta a densidade óssea e garante mais disposição física. Confira algumas dicas para ganhar massa muscular.

Para que tenha o máximo de benefícios, é importante que a musculação seja praticada de forma regular e acompanhada de uma alimentação adequada. Além disso, é importante dormir bem, beber bastante água e dar algum tempo para o organismo descansar.
 
Os especialistas garantem que, em relação à musculação, não é preciso exagerar, o ideal é que tenha alguma continuidade. Ir à academia todos os dias durante 1 semana, treinando mais de 1 hora, e não treinar na semana seguinte, não gera tantos bons resultados como treinar 3 vezes por semana, 1 hora de cada vez, todas as semanas, por exemplo.



Os principais benefícios da musculação são:

 

1. Melhora a postura corporal

A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.

 

2. Diminui a quantidade de gordura

Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.
A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.

 

3. Tonifica os músculos

A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.
No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada.

 

4. Combate problemas emocionais

Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão. Saiba como aumentar a produção e liberação de endorfina.

 

5. Aumenta a densidade óssea

A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa. No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina D.

 

6. Diminui o risco de diabetes

O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.

 

7. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Quanto mais intensa foi a musculação, maior é o trabalho do coração, garantindo maior condicionamento cardíaco e respiratório. Assim, há regulação da pressão arterial e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças cardíacas, como a aterosclerose, por exemplo.




Fonte: Tua Saúde
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quarta-feira, 19 de dezembro de 2018

5 mitos da musculação que você precisa parar de acreditar o quanto antes

As academias estão cheias de gente que gosta de falar com propriedade sobre um monte de assuntos. Mas a verdade é que muitas coisas que eles falam são mitos. Confira!

 

Numa academia, quase todo mundo se acha especialista no assunto. E, assim, boatos e mitos ganham o mundo.


Obviamente, a grande maioria dessas lendas de academia, criadas por falsos especialistas, não passam de conversa mole, porque não há embasamento e a maioria é fundamentada em experiências pessoais e instinto. 

Só que isso não funciona, e ainda pode fazer mal, porque muita gente acaba levando a sério e prejudicando seu treino e seus resultados – e isso quando não termina em lesão ou acidente.

Por isso, separamos alguns mitos de academia que até podem funcionar para uma ou outra pessoa, mas que não são verdades absolutas e você deveria parar de acreditar e seguir o mais rapidamente possível.
Se liga:


5 mitos da musculação que você precisa parar de acreditar o quanto antes

1 – “Quanto mais você treina, mais você cresce”

Homem, leg press, treino
Esse é um dos mitos e erros mais cometidos pelas pessoas que gostam de musculação. Acham que pra crescer tem que treinar todo o dia. E não é assim.



Quando você treina de maneira correta, com a intensidade adequada e o peso também, você tem que dar um descanso para seu músculo.
Porque do contrário o que acontecerá se você sobrecarregá-lo será o famoso overtraining.
Até bodybuilders consagrados descansam e você não vai descansar? Não pode ser teimoso.
O ideal de um treino é fazer os exercícios até a falha, não importa o grupo muscular. Agora pense…
Você treinou desta maneira e no dia seguinte está lá na academia exigindo mais de seu corpo.
Você precisa descansar o corpo, pois se não ao invés de obter resultados, você irá perder o que havia ganhando.


2 – “Se você parar de treinar seu músculo virará gordura”

gordura, homem
Não, não tem como um músculo virar gordura, pois são coisas distintas. Os músculos é feito de células vivas, que passam por diversos processos metabólicos.


As células da gordura apenas armazenam lipídeos. Não tem como uma coisa virar outra.
O que acontece com o músculo quando você deixa de treinar é que ele atrofia, acaba encolhendo.
Imagine só se todos os bodybuilders deixassem de treinar. Com aquele tanto de músculo.
Eles iam ficar obesos!

3 – “Treino instintivo é o melhor para se obter bons resultados”

Joe Weider


Bom, não é bem assim. Este princípio foi criado por Joe Weider, criador do Mr. Olympia.
O Treino Instintivo é baseado em como a pessoa se sente durante a sessão de treino. Ou seja, a intensidade do treinamento vai de acordo com seu “feeling”.
Se você se sente bem, vai pra cima, do contrário, dê uma segurada.
Mas muitos bodybuilders consagrados não seguiram isso, partindo para um princípio mais científico, onde o treino deveria seguir uma periodização.
Ou seja, o cara vai pegando pesado conforme o seu organismo vai respondendo aos estímulos de cada treino. Isso se chama evolução, não dá pra ir pelo “feeling”.

4 – O treino feminino deve ser diferente do masculino

homem, mulher, treino
Não há motivo algum para o treino de uma mulher ser diferente de um homem a não ser o objetivo.


Por exemplo, uma mulher pode querer treinar os glúteos para aumentá-los, enquanto um homem quer um treino insano de costas para ficar monstrão.


Se uma mulher quer pegar pesado num treino de hipertrofia ela pode. Claro que, às vezes na questão do peso a quantidade pode ser diferente.
Mas olha que tem muita mulher que pega pesado no Leg Press mais que muito marmanjo por aí, viu…
A verdade é que não pode haver distinção por sexos. O que tem que ser feito é o que cada um quer para o seu corpo, seja homem ou mulher.

5 – “Treinos de Bodybuilders valem para todo mundo”


Tente fazer o Heavy Duty com apenas 3 meses de academia. Você não irá aguentar e, provavelmente, irá lesionar-se.



Não é assim que as coisas funcionam. Você não pode chegar na academia e fazer o treino de algum fisiculturista ou daquele seu amigo gigante que treina há um tempão.
Você tem que seguir o seu ritmo, a sua adaptação e evolução. Sem querer passar por cima das fases.
Você pode sim ter os bodybuilders como inspiração, mas não ainda fazer o treino deles. Para isso, você precisará elevar seus níveis de treino ao deles para assim fazer seus treinos.
Se seu objetivo na academia é apenas por estética e não competição, muita calma, vá na boa e sem querer apressar as coisas.





Com informações do Feito de Iridium

terça-feira, 18 de dezembro de 2018

10 Dicas para potencializar seus resultados na musculação até o final do ano!

Falta muito pouco, mas ainda dá para conseguir aquele último gás nos resultados em 2018. Veja neste artigo, 10 dicas para potencializar seus resultados até o final do ano! 



Dicas potencializar resultados na musculação ate o final do ano
Esta é uma época de polimento, de ajustar os últimos detalhes do treino.
Quem não treinou direito até agora, não tem mais muito o que fazer.
Quem vem treinando e fazendo dieta, está na época de dar o último gás.
Para te ajudar, selecionamos 10 dicas para potencializar ainda mais seus resultados até final do ano!

 

1- A palavra de ordem é disciplina

Se você fez as coisas certas até agora, por que se descuidar? Sei que existem encerramentos, que a dieta começa a ficar bagunçada, que você tem mais afazeres.
Mas não deixe de lado, tudo o que conquistou até agora!
Mantenha uma boa disciplina e sua rotina de treinamento.

 

2- Use estas semanas para um período de choque

Dependendo de quando você está lendo este artigo, talvez falte uma ou duas semanas para o final do ano.
Aproveite este período, se for tirar férias depois, para aumentar os estímulos.
Como você irá ficar sem treinar, dê um estímulo mais elevado nestas semanas que faltam. Isso vai fazer com que seu corpo reaja melhor ao tempo parado.

 

3- Aproveite para acabar com seu “ponto fraco”

Dependendo de como você construiu seu treino, estas últimas semanas podem ser usadas para “arrumar” algum defeito.
Por exemplo, você pode dar um estímulo maior para seus deltoides, se eles se desenvolvem menos do que outras partes de seu corpo.
Não espere resultados milagrosos. Mas isso pode dar uma ajuda.

 

4- Se sua rotina permitir, treine mais

Naturalmente que esta não é uma regra para todos. Mas se você treinou corretamente e vai tirar férias, pode aumentar o volume total de treino, com mais sessões.
Se sua rotina permitir e você tiver uma boa base, isso vai ajudar a chegar em seu objetivo.

 

5- É hora de ter ainda mais cuidado com a dieta

Se você quer finalizar seu ano com chave de ouro, esta é a época de cuidar ao máximo na dieta.
Não jogue fora o que construiu. Esta é a época de ter mais disciplina.
Mesmo se você for em encerramentos ou festas, busque não “jacar” demais.
Tente manter o equilíbrio e lembre-se que falta pouco para fechar o ano com chave de ouro!

 

6- Controle seu sono e nível de estresse (se possível)

Um dos grandes problemas desta época é a correria de outros compromissos.
Muitas vezes, aumentamos nosso nível de estresse e perdemos muitas horas de sono.
Se possível, evite ao máximo que isso aconteça realmente.
Naturalmente que cada caso é um caso e que nem sempre isso é possível.

 

7- Foque no que é importante

Em duas semanas você não ganhará muita massa muscular ou não perderá muitos quilos.
Analise sua situação atual e avalie o que pode realmente dar resultado neste tempo. Não espere mudanças drásticas.
Afinal, se não mudou durante o ano todo, agora não adianta correr atrás do prejuízo.
Porém, sempre há algo que pode ser melhorado mais facilmente. Foque nisso nestas últimas semanas.

 

8- Organize-se para não parar

Se você já não tem esperanças de atingir suas metas este ano, tente pelo menos não parar.
Afinal, você irá perder condicionamento, poderá começar 2019 com muito menos potencial e acabará ficando frustrado (a).
Se você for viajar, busque pelo menos se manter ativo e não exagerar na dieta. Seu 2019 será muito melhor desta forma.

 

9- Talvez esta seja a época de “destreinar”

Imagine que você treinou muito forte e se manteve na dieta o ano todo. Talvez esta seja a época de deixar seu corpo supercompensar.
Se você foi realmente disciplinado (a), mantenha o treino em níveis “normais” e foque na dieta e no descanso.

Isso fará com que sua estrutura se recupere e você tenha um resultado melhor.
Muitas vezes, não chegamos nas metas. Esta é a época de planejar e melhorar, para que 2019 seja melhor, que você consiga chegar onde realmente quer.

Por isso, se não chegou onde esperava, avalie, planeje e aproveite o ano novo que se inicia, para mudar realmente.

Você pode melhorar sempre. Estas dicas para potencializar os resultados até o final do ano, podem te ajudar.

Mas nada jamais irá vencer a rotina e o tempo. Seja paciente e siga forte em seus objetivos. Bons treinos! 




 Fonte: Treino Mestre

quinta-feira, 13 de dezembro de 2018

Gracyanne compartilha clique de shortinho e mostra polpa do bumbum

Gracyanne Barbosa (Foto: Reprodução / Instagram)

A musa fitness Gracyanne Barbosa é conhecida pela rotina intensa de exercícios - e o resultado de todo esse cuidado com a saúde é aparente. Nesta quinta-feira (13), a musa compartilhou um clique em que exibe as costas torneadas, vestindo um top e um shortinho - que deixou transparecer a polpa de seu bumbum.


"@graoficial melhor imagem do Instagram na noite de hoje! linda demais", escreveu uma fã da musa. "Não sei se é humano ou se é um anjo?", escreveu outro.


A seguir, veja mais alguns cliques de Gracyanne:
Gracyanne Barbosa (Foto: Reprodução/ Instagram)
A musa fitness Gracyanne Barbosa é conhecida pela rotina intensa de exercícios - e o resultado de todo esse cuidado com a saúde é aparente. Neste domingo, Gracy postou uma foto que causou alvoroço nas redes sociais. No clique, a esposa do cantor Bello aparece de costas, revelando o corpo musculoso e com um bronzeado de causar inveja. Ao fundo, a beleza da praia de Jericoacoara, no Ceará, deixa tudo ainda mais impressionante.

O clique ousado gerou comentário entusiasmados. "Nunca vi corpo tão perfeito", disse uma fã. "Acho exagerado", opinou outra. Seja como for, não há como não se impressionar com a dedicação de Gracyanne à musculação.
Gracyanne Barbosa (Foto: Reprodução/ Instagram)
 
Gracyanne Barbosa não se de cansa de exibir o corpão cheio de curvas, fruta de muita dedicação aos exercícios. Neste domingo, não foi diferente. A musa fitness compartilhou com os fãs nas redes sociais um clique impressionante no qual aparece em cima de uma árvore, revelando o bronzeado impecável e o bumbum de dar inveja.
O registro foi feito em Jericoacoara, no Ceará, onde Gracyanne esteve na semana passada.
Os elogios não tardaram a chegar. "Que foto maravilhosa", disse um fã. "É o bumbum mais lindo do Brasil", disse outro, mais empolgado. Difícil discordar, não?
Gracyanne Barbosa (Foto: Reprodução/Instagram) 

Gracyanne Barbosa (Foto: Reprodução/ Instagram)


 
 
 
Fonte: G Q Brasil

terça-feira, 11 de dezembro de 2018

Ombros: 5 Dicas para melhorar os resultados do seu treino!

O treino de deltoides tem uma grande importância, seja em termos estéticos ou funcionais. Mas para isso, ele precisa ser bem planejado e executado! Veja como potencializá-lo com 5 dicas importantes! 






Uma articulação que é a mais móvel e consequentemente, instável, de nosso corpo, precisa de músculos fortes para segurar a onda. Neste sentido, o treino de deltoides é altamente importante, pois precisa dar suporte a uma série de movimentos.

Por isso, o treino de deltoides tem que ser bem planejado e executado, dentro das individualidades de cada um. 

Mas para que isso aconteça, é preciso conhecer as estruturas que são trabalhadas e de que maneira podemos tirar o máximo proveito de cada movimento. 

É lógico que sempre temos uma série de fatores a serem levados em conta, pois estamos falando de um músculo que participa ativamente de vários movimentos e com isso, precisa ter seu descanso bem pensado. 

Por isso, é preciso usar algumas estratégias, a fim de melhorar a qualidade de seu treino de deltoides! Veja como nestas dicas!

 

 

5 Dicas para melhorar seu treino de deltoides!

 

 

1. Leve em consideração o contexto:

Imagine o seguinte: você treinar peitoral na segunda, como movimentos como o Cross over e o supino reto. Na terça, você treina dorsais, com puxada e remadas.
Desta maneira, temos tanto na terça como na segunda, solicitações dos deltoides, que atuaram como sinergistas nos movimentos apresentados.
Com isso, você tem que levar em conta este estímulo, independentemente de qual tenha sido o seu treino e de que maneira você o estrutura.
Não estou dizendo que não há necessidade de treinar deltoides de maneira isolada, apenas quero deixar claro que não devemos realizar tal treino sem levar todo este contexto em consideração.

 

 

2. Amplitude é fundamental:

Por mais que isso pareça clichê, neste artigo mostramos como a simples escolha de um exercício muda toda a solicitação muscular (Treino de deltoides, desenvolvimento ou elevação lateral, qual o mais eficiente?).
Não que você deva deixar de fazer o exercício “desenvolvimento”, mas você precisa saber que a elevação lateral é mais eficiente e produz maiores benefícios.

Isso tudo também precisa ser levado em conta na montagem de seu treino.
De uma maneira geral, como uso apenas alguns exercícios específicos para deltoides nos treinos que monto, geralmente opto pela elevação lateral e por suas variações.
Mas em casos de métodos como o Bi-set, uso sim o exercício de desenvolvimento. E isso vale para uma série de outros exercícios.

 

 

3. Eleve a intensidade:

Se os seus deltoides já foram recrutados em outros treinos, não há a necessidade de termos um volume elevado de exercícios e séries.
Desta maneira, o mais indicado para potencializar o treino de deltoides, é justamente aumentar a intensidade. Para isso, temos diversas formas.
Nos treinos que monto, uso variações de estímulos, mas com ênfase em aproveitar as solicitações sinérgicas que ocorreram.
Por exemplo, no treino de peitoral, a porção anterior do deltoide é bastante solicitada, por isso, uso movimentos com ênfase nela no mesmo dia.
O mesmo vale para a porção posterior, solicitada em grande parte nos treinos de dorsais.
Não que isso seja uma via de regra, mas é um exemplo de como aumentar a intensidade e potencializar os resultados.


 

4. Descanse:

Se o treino de peito e de dorsais usa o deltoide como músculo sinergista, temos que ter um cálculo bem estruturado das cargas, para que não haja uma sobrecarga excessiva neste músculo, que pode causar lesões.
Este talvez seja o ponto mais delicado a ser levado em conta, pois não é nada fácil controlar o descanso para estes músculos.

 

 

5. Fortaleça o manguito rotador:

Apesar de não ser um grupo de músculos que seja responsável por grande potencial de força, o manguito rotador sempre precisa ser treinado! 

Desta forma, ele irá tornar a articulação do ombro mais estável e também vai melhorar a qualidade do movimento, fazendo com que os deltoides sejam mais solicitados durante os movimentos, facilitando a hipertrofia. 
 
Perceba que o treino de deltoides é bastante complexo e que temos uma série de fatores a serem levados em conta.

É muito comum vermos pessoas que acabam se lesionando por falta de um treino correto destes músculos. 

Por isso, você precisa de um treino periodizado e estruturado, para atingir seus objetivos e principalmente, manter sua saúde e funcionalidade em dia! Bons treinos!
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Fonte: Treino Mestre

segunda-feira, 10 de dezembro de 2018

Dias em que não treino, devo consumir suplementos?


Entenda aqui como tomar suplementos corretamente.

 

Como tomar suplementos corretamente?


É muito comum nos dias de folga nos dirigirmos aos potes e embalagens de suplementos e na hora de abri-los surgir a pergunta:

“Será que eu preciso tomar já que eu não vou treinar hoje?”
Esta pergunta é ainda mais freqüente nos casos onde o indivíduo não treina todos os dias da semana (Ex: treina 3X segunda, quarta e sexta).

Antes de tudo, precisamos entender que nutrientes (quando vamos tomar suplementos e/ou medicamentos), treinamento físico, descanso e condição genética são elementos participantes do processo de mudança. A mudança é crônica e pode levar semanas, meses…

 

Absorção dos nutrientes


Nosso organismo “funciona” mediante sinalizações celulares, respostas orgânicas, estímulos que oferecemos através de exercícios e dieta.

Com exceção dos suplementos estimulantes, como aqueles que possuem cafeína, e também dos fornecedores de energia (macronutrientes), como carboidratos*, proteínas e gorduras, nenhum produto terá efeito imediato, ou seja, nenhum deles irá fazer efeito naquele momento em que for ingerido.

Precisamos entender que o suplemento proteico de rápida digestão não é responsável pelos resultados, nem também serão os aminoácidos que podem ser consumidos antes, durante e depois do treino. Não será também “uma ou outra refeição anabólica” ao longo do dia, tudo o que realizamos em relação à rotina de treino, dieta e descanso influenciará nos resultados.

“Repitam comigo: Suplementos e alimentos são iguais, eles apenas fornecem nutrientes.”

 

Nutrientes de rápida absorção


Muito bem, falando em nutrientes, existem alguns que fazem efeito no momento em que são ingeridos e outros são usados como substrato para manter ou elevar níveis plasmáticos e séricos sanguíneos. Aqueles que possuem efeito imediato devem ser consumidos somente quando houver treino, já os demais deverão ser consumidos todos os dias.

De forma bem resumida, os nutrientes capazes de ter efeito no momento:
cafeína (estimulante, carboidratos, proteínas e alguns aminoácidos, gorduras e alguns ácidos graxos).
Efeito imediato:
– Cafeína e seus derivados (suplementos de cafeína isolada ou com cafeína e associados).
– Carboidratos: dextrose, maltodextrina, waxy maize, batata doce em pó, palatinose.
– Proteínas e aminoácidos: “os protein” Whey, Rice, Pea, Soy, Beef, albumina. Aminoácidos bcaa, leucina.
– Gorduras: pasta de amendoim, óleo de peixe, tcm, entre outros.

 

Como tomar suplementos corretamente: quais tomar todos os dias

Já os suplementos que não tem efeito agudo deverão ser consumidos todos os dias.
Como exemplo, podemos citar creatina, glutamina, beta-alanina, arginina, suplementos vitamínico e minerais.

Estes suplementos fornecem nutrientes que nosso organismo usa dia após dia. Nossa missão é manter elevado em nosso organismo os níveis destes nutrientes. Creatina fica estocada no músculo e arginina é o aminoácido/molécula precursora para a síntese do NO (Oxido Nitrico). Essa produção/síntese deve acontecer 24h/dia, 7 dias/semana para que o produto seja efetivo. Para que isso ocorra o tempo todo, é preciso haver oferta deste nutriente o “tempo todo” (todos os dias).

Multivitamínico é um caso ainda mais complexo, isso porque há um grande número de consumidores, mas pouquíssimos tem consciência de que as quantidades presentes na porção sugerida podem ficar abaixo da necessidade. Logo, podemos ver indivíduos consumidores agudos e crônicos sem resultados ou consumidores agudos e crônicos com resultados expressivos.

 

Notas

* Existe um adendo a esta afirmação acima. Proteínas, carboidratos e gorduras, antes de serem fornecedores de energia para o treino, são fornecedores de energia para vida, quer dizer, as pessoas necessitam de calorias para realizar as tarefas do dia a dia e para manter um balanço energético adequado em relação ao objetivo. Quando os macronutrientes da dieta dependerem dos suplementos, os suplementos fornecedores de energia deverão ser mantidos mesmo nos dias em que não treinar.
Pode parecer confuso, mas vamos usar um modelo como exemplo.

Ex: Indivíduo necessita consumir 100g de proteínas ao dia, dentro da sua dieta 24g deste valor total será proveniente do whey, nos dias de semana este indivíduo trabalha e seus lanches não podem receber alimentos fonte de proteína, nestes dias o consumo do whey é fundamental para bater a carga total de prot.

Mas nos finais de semana este indivíduo tem mais autonomia e pode consumir proteínas em mais momentos do dia o que lhe dá mais condições de bater os macros sem suplementos.


Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067
R.T. Growth Supplements


Fonte:  Blog.gsuplementos.com.br