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segunda-feira, 19 de fevereiro de 2018

Sistema de Treino Heavy Duty – Como funciona e 5 dicas de como usar

Treino Heavy Duty 

Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o Heavy Duty.


Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o Heavy Duty. Como a tradução literal deste sistema já deixa claro seu significado, Heavy Duty (obrigação pesada) o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados.

Como funciona o treino Heavy Duty

 mike mentzer hit e heavy duty 

Mike Mentzer, criador do sistema Heavy Duty


                               
O Heavy Duty faz parte da filosofia HIT (High Intensity Training) onde o principal foco é obter um treino de altíssima intensidade. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, neste método este fica bastante reduzido se comparado a outros métodos.

Esse sistema foi criado pelo já falecido fisiculturista Mike Mentzer, que foi um dos maiores expoentes mundiais no fisiculturismo.

Por ser altamente intenso e desenvolvido por Mentzer justamente para um público próximo a ele, este é um método que de forma alguma, deve ser usado por iniciantes.

Basicamente, ele busca o máximo de intensidade, em treino extremamente curtos e sem modificações na estrutura.

Por exemplo, ele pode ser dividido em Peito e costas, pernas e braços. No geral, esta era a divisão de Mike.

 

As principais características do Heavy Duty são:

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– Intensidade elevadíssima
O intuito do Heavy Duty é buscar a falha concêntrica total do músculo. Desta forma, usam-se métodos e estratégias de altíssima intensidade.

– Volume total de treino e de frequência mais baixos
Como a intensidade é muito alta, o volume total do treino acaba sendo mais baixo. Além disso, Mentzer sempre pregou que o tempo de recuperação do corpo precisa ser respeitado e precisamos muitas vezes, de menos treinos. Com isso, não é incomum que pessoas que usem este método, treinem apenas 2 ou 3 vezes na semana.

– Segurança acima de tudo
Não é por que o Heavy Duty tem uma alta intensidade que você pode expor seu corpo a práticas lesivas. Devemos estimular os músculos, mas de forma inteligente e segura.

Como usar o Heavy Duty na prática

rosca direta barra W como usar

Este é o ponto essencial. Falar em conceitos, alta intensidade, poucas sessões, é fácil. Porém, na prática, muitas pessoas se confundem com apenas treinar em pouco tempo. Se a intensidade não for realmente alta, este método não trará resultados!

É fundamental que você escolha bem a divisão de treinos e escolha bem os exercícios. Para exemplificar, vou tomar como base a divisão de tronco (peito e costas), pernas e braços.

Com esta divisão, teremos apenas 3 treinos semanais, sendo que em alguns casos, há treinadores que fariam 2 apenas na semana. Mas aqui, depende muito de cada caso.

O mais importante do heavy Duty: esgotamento muscular máximo. Ou seja, você sempre vai treinar até a falha concêntrica e em alguns casos, até a excêntrica. Você precisará de ajuda para treinar com o Heavy Duty, até mesmo para sua segurança.

As cargas usadas tendem a ser mais altas, por que Mentzer preconiza de 8 a 10 repetições. Com isso, para atingirmos realmente a falha muscular total, precisamos de mais carga.

Tudo isso, sem jamais perder a qualidade dos movimentos. Ou seja, você precisa necessariamente estar em um nível considerável de treinamento. Não é um método para pessoas que treinam de qualquer forma ou não tem uma rotina regrada.

Além disso, é possível usar métodos que vão potencializar a falha concêntrica total, buscando realmente o esgotamento muscular. Além disso, são usados exercícios considerados básicos, mais generalistas. Desta forma, teremos um processo adaptativo mais completo.

Veja agora, algumas dicas de como usar o heavy Duty em seus treinos!

Dicas práticas para usar o sistema Heavy Duty

1- Sempre até a falha concêntrica (real)
Muitas pessoas acham que treinam até a falha, mas não treinam. A falha deve ocorrer quando seu músculo realmente não consegue mais vencer a resistência. Mas isso ocorre em um limiar de dor, que muitos confundem.

Muitas vezes, o cérebro diz para você que a falha já aconteceu, mas em nível muscular, ainda é possível fazer mais uma ou duas repetições. Isso é percepção, é buscar entender os limites de seu corpo.

No Heavy Duty, a falha tem que ser total!

2- Diferentes métodos de treino podem ser bem-vindos
Nem todas as pessoas conseguem chegar a falha concêntrica de fato, apenas com um exercício. Muitas vezes, se torna importante usar outros métodos para chegar em um esgotamento muscular.
No caso do Heavy Duty, métodos como a pré-exaustão, rest-pause, bi-set e outros, podem ser muito úteis. Eles aumentam a intensidade do treino de maneira considerável e fazem com que o esgotamento muscular seja muito mais acentuado.
Por exemplo, o drop-set é uma estratégia para pessoas que tem dificuldades em chegar realmente até a falha concêntrica. Da mesma forma, podemos usar métodos como a pré-exaustão, para otimizar esta falha.
Isso não significa que você deva usar todos estes métodos, em todos os treinos. O importante é pensar de forma inteligente, buscando a melhor colocação de cada um deles.

3- Tenha ajuda para chegar na falha concêntrica
Muitas vezes, com uma ajuda externa, conseguimos chegar mais facilmente até a falha concêntrica realmente. Por exemplo, imagine o movimento de rosca direta com barra. Se você tem alguém que possa te ajudar, você consegue realizar mais repetições do que se estivesse sozinho. Isso por que há pontos onde a solicitação muscular é muito mais acentuada.
Com ajuda, você chega até a falha realmente. Porém, é importante que esta ajuda seja apenas em pontos específicos e não realizando o movimento e reduzindo o tempo de tensão.

4- A falha excêntrica é muito viável
A falha excêntrica, quando você não consegue mais segurar a “volta”. Neste caso, a fase concêntrica já terá falhado e você repete, mais 3 ou 4 repetições, mantendo apenas a fase excêntrica. Haverá um momento em que nem esta volta você conseguirá segurar.
É muito importante ter cuidado com este método, principalmente em exercícios onde o corpo está abaixo da carga, como supino ou agachamento.

5- Sua dieta precisa estar 100%
A intensidade aqui é muito, muito elevada. Mas os resultados irão aparecer apenas se você tiver uma boa dieta. Caso contrário, as chances de você se machucar ou ter problemas, são muito grandes.

A estratégia do Heavy Duty é buscar o máximo de estímulo, seguido de um tempo considerável de descanso. Desta maneira, precisamos que a dieta esteja muito bem alinhada para que este tempo de descanso, seja realmente para a supercompensação. Se não houver oferta energética, proteica e de outros nutrientes, você não estará tendo um processo de supercompesaçao.

O Heavy Duty é um excelente método, mas precisa ser muito bem aplicado. Faça ele apenas com o acompanhamento de profissionais e saiba que ele tem limitações, como qualquer método de treino. Por isso, sempre é importante levar em conta sua individualidade. 

No vídeo abaixo, um exemplo de rotina do Heavy Duty para peitos e costas:


Pontos positivos

Bem, como este treino é bastante diferente de todos os outros, temos de analisar algumas variáveis. Alguns críticos deste sistema dizem que ele é incapaz de promover a hipertrofia, pois com seu volume baixo, não oferece trabalho mecânico suficiente.

Porém, muitas pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia está muito mais ligada a intensidade do que ao volume propriamente dito. Além disso, inúmeros fisiculturistas de renome, como o próprio Mentzer, Dorian Yates, entre outros, são adeptos deste sistema. Portanto, o argumento de que este método não promove hipertrofia é infundado.

Um dos principais pontos positivos deste sistema, e que foi amplamente defendido por seu idealizador, é o fato de que o Heavy Duty tem muito menos chances de acarretar um estado de overtraining, por seus períodos longos de descanso.

Mentzer dizia que programas de treino com altos volumes de exercícios, séries e frequência semanal acabavam impondo muito mais desgaste do que intensidade ao treino.

Além disso, ele se apoia no fato de que o treino é naturalmente catabólico, pois promove a liberação de cortisol. Com isso, quanto mais intenso e curto o treino, melhores os resultados.

Para quem é indicado?
De uma maneira geral, este treino é indicado apenas para pessoas com bom nível de condicionamento e que tenham uma boa consciência corporal.

É um método bastante desgastante, mesmo com seu baixo volume, e pessoas que tenham atividades laborais ou familiares no pós treino terão dificuldades em mantê-las. Enfim, é um método muito eficiente dentro de seus objetivos, mas nem todos estão aptos a utilizá-lo.


Fonte: Treino Mestre

 

 

quinta-feira, 15 de fevereiro de 2018

Musculação Feminina - Ciclo Menstrual e exercício

 
Para algumas mulheres, e atletas femininas, o ciclo menstrual normal exerce influência sobre o rendimento desportivo.


Umas das adaptações mais normais e comuns em mulheres que praticam exercícios é a diminuição dos sintomas que ocorrem na fase pré-menstrual.
 
Assim como esses sintomas, a dismenorreia é menos severa e menos frequente em mulheres atletas, ou mulheres praticantes de exercício físico.
 
A influência do ciclo menstrual sobre o rendimento esportivo parece obedecer a um caráter individual, ou seja algumas mulheres que treinam podem ter seu rendimento prejudicado,principalmente na fase menstrual, pelo desconforto de seus sintomas, e o melhor rendimento será no período pós-menstrual, em razão do efeito hormonal.
 
Alguns autores como os renomados Steven Fleck e William Kraemer (talvez as maiores autoridades em Ciência da musculação do mundo) relatam num estudo de 1997 que a força isocinêtica é igual nas mulheres em três fases distintas do ciclo menstrual em mulheres com menstruação normal.
 
Considera-se que durante a fase lútea (Pós-menstrual) o aumento na concentração dos Hormônios estrógeno e progesterona aumentaria o rendimento esportivo. O que de forma subjetiva e não conclusiva(pois a ciência muda como o vento) é que o treinamento deveria ser programado para ser mais intenso na fase pós-menstrual, e durante o período pré-menstrual, programar um treino mais regenerativo.Porém sempre serão necessários ainda estudos e pesquisas científicas mais abrangentes e mais conclusivas para que se possa tirar conclusões, porém lançar mão dos estudos e artigos científicos já produzidos para a elaboração de programas eficientes de treino é uma ótima escolha!! CIÊNCIA SEMPRE!!! Então vamos treinar meninas!


Fonte:  Agitaih
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Júnior Astúcia


quarta-feira, 14 de fevereiro de 2018

Quais os sintomas das deficiências de vitaminas e minerais?


O ser humano requer uma variedade de vitaminas e minerais para o normal funcionamento do seu metabolismo e manutenção dos seus tecidos corporais.

Se por um lado a ingestão excessiva de micronutrientes pode ser prejudicial, a deficiência de vitaminas ou minerais também pode ter consequências séries para a saúde e neste artigo indicamos os possíveis sintomas.

 

Vitaminas lipossolúveis


Vitamina A (800 μg*): Cegueira noturna, xeroftalmia, cegueira, metaplasia escamosa, maior vulnerabilidade a infecções, particularmente sarampo; Maior risco de diarreia.

Vitamina D (5 μg): Raquitismo (em crianças); Osteomalacia; Osteoporose; Osteoartrite; Fraqueza muscular; Dores musculares; Esquizofrenia; Depressão; Esquizofrenia; Aumento do risco de: infeções do trato respiratório superior, asma, doenças autoimunes (diabetes mellitus tipo 1 e doença de Chron), hipertensão arterial, doença cardiovascular, cancro (mama, cólon, próstata, pâncreas, etc).

Vitamina E (12 μg): Degeneração espinocerebelar, neuropatia periférica, ataxia, miopatia esquelética, retinopatia e comprometimento da resposta imune.

Vitamina K (75 μg): Sangramento e hemorragias espontâneas, osteoporose.
*DDR: Dose Diária Recomendada

 

Vitaminas hidrossolúveis



Vitamina B1 (1,1 μg): Beribéri seco ou húmido, síndrome de Wernicke-Korsakoff, perda de peso e anorexia, confusão, perda da memória de curta duração, perturbações mentais, fraqueza muscular, sintomas cardiovasculares (coração hipertrofiado)

Vitamina B2 (1,4 μg): Problemas cutâneos incluindo dermatite, queilose (lábios inchados e com fissuras), estomatite angular (lesões nos cantos da boca), glossite (inflamação da língua), dor de garganta, hiperemia (excesso de sangue) e edema da boca e da garganta, vascularização da córnea, anormalidades endócrinas (insuficiência de hormona da tireóide), perda de cabelo, problemas reprodutivos, coceira, olhos vermelhos, degeneração do fígado e do sistema nervoso. Anemia e cataratas em caso de deficiência severa e prolongada.

Niacina (16 mg): Pelagra – os três D: demência, dermatite, diarreia.

Vitamina B6 (1,4 mg): Anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose, estomatite, glossite, neuropatia periférica, depressão, confusão, sistema imunológico enfraquecido.

Vitamina B12 (2,6 μg): Anemia megaloblástica, Degeneração dos tratos posterolaterais da medula espinhal, fadiga, fraqueza, obstipação, perda de apetite e perda de peso. Sintomas adicionais incluem dificuldade em manter o equilíbrio, depressão, confusão, demência, pouca capacidade de memorização e dor na boca ou na língua. Também podem ocorrer alterações neurológicas como dormência e formigueiro nas mãos e pés. Adicionalmente, na infância podem ocorrer falhas de crescimento, atrasos no desenvolvimento e distúrbios do movimento.

Vitamina C (80 mg): Escorbuto, petéquias, equimoses, púrpura, dor nas articulações, deficiente cicatrização de feridas, hiperqueratose, cabelo “saca-rolhas”; Anemia por deficiência de ferro devido a sangramento e diminuição da absorção de ferro não heme. Doenças ósseas (nas crianças).

Ácido fólico (200 μg): Anemia megaloblástia*, defeitos dos tubos neurais. Também podem ocorrer dor e ulcerações rasas na língua e mucosa oral; mudanças na pigmentação da pele, cabelo ou unhas; Níveis elevadas de homocisteína no sangue.
*Os sintomas da anemia megaloblástica incluem fraqueza, fadiga, dificuldade de concentração, irritabilidade, dor de cabeça, palpitações cardíacas e falta de ar.

 

Minerais


Zinco (10 mg): Erupção ao redor dos olhos, boca nariz, ânus chamada de acrodermatite enteropática; Anorexia e diarreia; Retardo do crescimento em crianças; Função mental deprimida; Cicatrização de feridas e resposta imunológica deficientes; Visão noturna deficiente; Infertilidade.

Magnésio (375 mg): Os sinais iniciais de deficiência incluem perda de apetite, náuseas, vómitos, fadiga e fraqueza. Posteriormente, pode ocorrer entorpecimento, formigueiros, contrações musculares e cólicas, convulsões, mudanças de personalidade, ritmos cardíacos anormais e espasmos coronarianos. A deficiência grave pode resultar em hipocalcemia ou hipocalemia (níveis séricos baixos de cálcio ou potássio, respectivamente).

Ferro (14 mg): Anemia microcítica hipocrômica. Os déficits funcionais associados à anemia incluem distúrbios gastrointestinais e comprometimento da função cognitiva, função imunológica, performance no exercício ou no trabalho e da regulação da temperatura corporal. Anormalidades psicomotoras, cognitivas e dificuldades de aprendizagem em lactentes e crianças.

Iodo (150 μg): Bócio, hipotireoidismo (que pode conduzir à redução da capacidade mental e menor produtividade no trabalho). A deficiência crônica associa-se a um risco aumentado de cancro da tireóide. Em lactentes e crianças, a deficiência de iodo menos grave também pode causar déficits de desenvolvimento neurológico, como uma inteligência um pouco menor do que a média, bem como um maior risco transtorno de déficit de atenção e de hiperatividade.

Selénio (55 μg): Miocardiopatia (doença de Keshan). A sua deficiência também se associa à infertilidade masculina e à doença de Kashin-Beck, um tipo de osteoartrite.
Cobre (1 mg): Fraqueza muscular; Defeitos neurológicos; Ligação cruzada anormal do colagéneo.

Nota final

Caso suspeite de alguma deficiência de vitaminas e/ou minerais, sugerimos vivamente que consulte um nutricionista e/ou um médico, de forma a poder receber o acompanhamento mais adequado.


Fonte: Musculação.Net



 

terça-feira, 13 de fevereiro de 2018

7 dicas para quebrar o platô da queima de gordura corporal

quebrar o platô de queima de gordura corporal 

Muitas pessoas entram em um platô e não conseguem mais aumentar a queima de gordura. Veja neste artigo como quebrar o platô da queima de gordura corporal.


Você começou a treinar e a fazer uma boa dieta. De repente começou a ter bons resultados, começou a perder peso e seu corpo começou a ter a forma que você deseja. Porém, antes de chegar ao seu objetivo, você acaba não conseguindo mais perder gordura e sente que entrou em um platô. O que fazer nesta hora?

Esta é uma situação muito comum. Como eliminar gordura é algo que mexe com as reservas energéticas do organismo, muitas vezes o corpo entra em um estado de “defesa” e impede que mais tecido adiposo seja eliminado. Com isso, entramos no famoso platô de desenvolvimento.

Você faz as mesmas coisas, treina do mesmo jeito, mas não tem mais os mesmos resultados. Neste momento, é fundamental pensar em novas estratégias.

Para te ajudar com isso, selecionei 7 dicas que vão te ajudar a ter muito mais sucesso em seu treino de queima de gordura corporal e te farão sair do platô.

7 dicas práticas que vão fazer você quebrar o platô de queima de gordura

1- Modifique as variáveis de seu treino
Este é um ponto onde a grande maioria das pessoas tem bons resultados ao realizar esta modificação. Muitas vezes, o corpo se adapta ao seu treino e com isso, não há mais uma necessidade de adaptação. Com isso, ele sabe as demandas que terá e não necessita mais de grandes retiradas de energia das reservas adiposas.

Você treina, fica cansado (a), mas o treino em si, não traz mais resultados.
Neste caso, precisamos modificar as variáveis do treino, para provocar uma adaptação mais intensa. Para isso, precisamos analisar como está seu treino atualmente.

Se você está fazendo musculação e HIIT, que é o mais indicado neste caso, precisamos mexer nas variáveis a fim de aumentar a carga total de trabalho. Como podemos fazer isso?

Primeiro, reduza os intervalos de descanso entre as séries na musculação. Use mais repetições, use exercícios em sequencia, sem descanso. Se possível, treine os maiores grupos musculares, mais de uma vez na semana. Faça os movimentos em cadencias diferentes.

Tudo isso vai fazer com que as variáveis de seu treino sejam modificadas e vai exigir do organismo, um novo processo adaptativo. Você vai literalmente forçar seu organismo a uma nova adaptação.

Se você faz apenas HIIT ou aeróbio contínuo, poderá trabalhar com aumento da velocidade, usar treinos em subidas, reduzir o intervalo de descanso ou aumentar o volume total. Desta maneira, também estará impondo ao seu organismo, novos estímulos, que vão gerar novas adaptações.

É lógico que você não deve sair por aí fazendo isso de forma descontrolada. É preciso critério e inteligência neste processo. Muitas vezes, uma simples modificação já traz os resultados que queremos. Mas para que isso aconteça, precisamos entender como os estímulos estão sendo aplicados.


2- Aumente a ingestão de proteínas
Esta é uma dica que só vale, se você seguir a primeira também. Ao aumentar as necessidades de nutrientes em seu organismo, podemos oferecer mais proteínas. Elas têm uma digestão mais lenta e trabalhosa por parte do organismo. Isso vai fazer com que você tenha um aumento no gasto calórico total.

Além disso, mais proteínas irão sintetizar e você terá um aumento na função muscular. Isso também gera um gasto mais elevado de calorias, fundamental para quebrar o platô de queima de gordura.
Mas esta ingestão aumentada deve ser feita com algum cuidado. Quando ingerimos muita proteína e não nos exercitamos da maneira adequada, ela acaba sendo usada como fonte energética. Isso não é algo ruim. Porém, se a dieta estiver toda desregrada, o aumento na ingestão de proteínas não vai trazer grandes resultados.

3- Reduza a quantidade de calorias ingeridas
Parece óbvio, mas muitas vezes, é a solução. Para que o corpo use mais as reservas energéticas do tecido adiposo, não podemos ter uma enorme oferta de energia circulante. Resumindo, você precisa de um bom balanço calórico negativo. Caso contrário, você não irá perder gordura de forma mais acentuada.

– Mas Sandro, eu já faço isso!
Se você entrou em um platô, não deve estar fazendo muito bem. Entenda que reduzir a quantidade de calorias não é parar de comer, é comer com mais inteligência. Quando se está na busca por este objetivo, não há espaço para calorias vazias. Tudo o que você ingere precisa ser feito com foco em um objetivo.
Por isso, temos que controlar as calorias, aumentar o gasto calórico total, mas pensar na nutrição do corpo também.
Aqui, alimentos de alta qualidade nutricional são fundamentais. Sem eles, você viverá eternamente em um platô.


4- Treine mais vezes na semana
Burpee treino HIIT para emagrecer
Burpee treino HIIT para emagrecer

Se você treina até 5 vezes na semana, esta é uma excelente forma de quebrar o platô de queima de gordura. Basicamente, quando você treina, gera um processo de adaptação em seu organismo. Ele precisa descansar para que possa se recuperar, até receber um novo estímulo. Porém, em alguns casos, podemos reduzir este descanso, desde que a carga de treino seja adaptada.
Por exemplo, se você treina musculação de segunda a sexta, pode usar o final de semana para fazer exercícios aeróbicos. Eles ajudarão a aumentar o gasto calórico e ainda irão desenvolver seu Vo2 maximo. Com o Vo2 máximo melhorado, você usa mais gordura como fonte de energia.
Se você faz aeróbicos 5 vezes por semana, faça mais uma ou duas vezes. Aqui, você pode alterar a atividade ou a forma como ela é feita. Por exemplo, se você faz HIIT, pode usar o aeróbico contínuo para complementar. Se você faz contínuo, pode usar o HIIT.


5- Reduza a quantidade de carboidratos (ou aumente)
Ajustar a ingestão de carboidratos é uma estratégia altamente eficiente para aumentar a queima de gordura. Se você tem uma dieta normal, pode usar períodos de Low Carb. Pode por exemplo, passar 2 ou 3 dias sem ingerir carboidratos, para então voltar a sua dieta normal.
Se você já faz low carb, tente usar novamente carboidratos de alta qualidade em sua dieta. Isso vai gerar uma melhora em inúmeros processos de seu organismo e quando você voltar a reduzi-los, terá melhores resultados.

6- Aumente o consumo de boas gorduras
As gorduras boas são excelentes para melhorar inúmeras funções do organismo.
– Mas eu quero eliminar gordura e você me manda comer mais?
Calma, vou explicar. Alimentos ricos em gorduras boas, como o coco, abacate, peixes como salmão e atum, azeite de oliva ou castanhas, melhoram a saciedade e te ajudam a não burlar a dieta.
Além disso, eles melhoram inúmeras funções em seu organismo, fazendo com que você tenha uma queima de gordura muito mais acentuada. Caso você esteja fazendo uma dieta low carb, isso é ainda mais importante. Afinal, é com base nestas gorduras que o organismo irá fornecer grande parte dos nutrientes que ele precisa para gerar energia.

7- Continue firme em seu propósito
Muitas pessoas deixam de perder peso ou não veem mudanças em uma semana e já acham que estão em um platô. Tenha calma. Muitas vezes, seu corpo está se adaptando e precisa de mais tempo.
Se você continuar treinando forte, se alimentando corretamente, a queima de gordura será natural e saudável. Não é por que em um período você não teve grandes mudanças, que você está em um platô de queima de gordura.

Mas mesmo assim, se você usar as outras dicas que dei acima e tiver paciência, o processo irá ocorrer de forma natural. As adaptações em seu corpo levam tempo. Tenha paciência e persista!
Aumentar a queima de gordura do organismo pode ser um grande desafio. Conte sempre com a ajuda de bons profissionais para otimizar este processo. Bons treinos! 



Fonte: Treino Mestre

sexta-feira, 9 de fevereiro de 2018

Projeto põe fim a cobrança das academias para os profissionais de educação física


O deputado Marden Meneses (PSDB) subiu à tribuna para apresentar o projeto de Lei que inibi a cobrança das taxas cobradas pelas academias do Piauí aos educadores físicos. A solicitação ocorreu após uma reunião com o presidente do Conselho Regional de Educação Física (CREF), Denis Queiroz e o presidente da Associação dos Professores de Educação Física do Estado do Piauí (APEFEP), Paulo Emérito, que relataram as dificuldades da categoria para atenderem alunos em academias particulares.

Segundo Marden o projeto visa atender uma reclamação por parte dos educadores físicos piauienses em virtude de uma prática que está sendo trazida para o Estado através de franquias que cobram uma tarifa sobre as horas de trabalho dedicadas aos alunos nessas academias.

De acordo com o texto as academias serão obrigadas a colocar em local visível o informe sobre a Lei e assegurar ao usuário o direito de ser acompanhado por profissional de educação física particular, de sua escolha, sem custo extra. Sendo que o profissional deva está regularizado, com dados atualizados no Conselho Regional de Educação Física do Piauí – CREF 15 e o aluno devidamente matriculado na academia.

“Nós entendemos que não há nenhuma permissão legal para que esse tipo de taxação seja realizada por essas academias e nós estamos buscando proteger os educadores físicos piauienses e valorizar esses profissionais. Ao contrário de cobrar qualquer tipo de tarifa as academias deveriam estimular a presença dos professores, pois atividade física devidamente orientada por um profissional qualificado tende a apresentar os resultados desejados pelo cidadão”, explica o deputado.

Para o presidente do CREF-PI, Dannis Queiroz, a classe está unida para que haja um fim nessa cobrança. “Queremos o fim dessa taxação, pois a academia está cobrando duas vezes, porque o profissional paga para dá aula e o aluno também. Lógico que deve haver um consentimento da academia com um contrato, mas que não haja a cobrança de tarifa”, conclui.


Fonte: Cidade Verde

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quinta-feira, 8 de fevereiro de 2018

Dieta low carb e hipertrofia, é possível conciliar?

dieta low carb hipertrofia 

As dietas low carb são muito usadas para quem quer emagrecer. Mas será que é possível utilizar a low carb para quem busca hipertrofia? Veja neste artigo!



As dietas low carb se popularizaram de uma forma muito intensa nos últimos anos. Elas não são uma novidade, mas chegaram ao grande público nos últimos anos.

Sua principal promessa, além da melhora da saúde, é o emagrecimento. Quando bem usada, ela é fantástica para esta finalidade. Mas e para a hipertrofia? Será que a dieta low carb é interessante para quem treina visando a hipertrofia?

O assunto é amplo e complexo. Não espere uma resposta pronta. Até por que, low carb é algo com inúmeras variações.

Existem pesquisadores que defendem que uma dieta low carb tem de estar com uma ingestão de carboidratos abaixo de 30% das calorias totais. Outros, que deve ser de 30 a 40%. Portanto, não há como analisarmos de forma unilateral.

 

Para pensarmos de forma mais organizada, vou dividir este texto da seguinte maneira:

– Papel dos carboidratos no treino de hipertrofia;
– Carboidratos e anabolismo;
– Como ocorre a hipertrofia em pessoas que fazem dieta low carb;
– Soluções para ambos os casos.

Carboidratos no treino de hipertrofia

Antes de entrar na questão das dietas de baixo carboidrato, precisamos entender que função este nutriente exerce para os treinos de hipertrofia.

Basicamente, o treino de hipertrofia precisa ser feito em uma intensidade mais alta, com exercícios de curta duração. Desta maneira, o principal substrato energético usado para o treino de hipertrofia, acaba sendo a glicose e o glicogênio.

O glicogênio (que é convertido em glicose) é o nutriente fundamental para o treino de hipertrofia.

É possível que a “gordura” passe a fazer este papel? Sim, o corpo se adapta em dietas com baixo carboidrato. Porém, este processo demora mais tempo e consequentemente, irá reduzir seu desempenho.

Além da questão do desempenho, temos ainda outra questão muito importante: o anabolismo!

Papel dos carboidratos no anabolismo

Este é mais um ponto que precisa ser levado em conta. Além de ser um dos principais elementos ligados a execução dos exercícios, os carboidratos têm um importante papel no anabolismo muscular.
Após o treino para hipertrofia, indica-se a ingestão de alguma fonte de carboidrato, justamente para otimizar o processo anabólico. Isso por que ele irá repor o glicogênio das células, o que vai fazer com que o processo regenerativo se inicie.

Os carboidratos ainda otimizam a secreção de insulina, um dos mais potentes hormônios para o anabolismo. Isso faz com que o processo de hipertrofia seja otimizado.

Além disso, os carboidratos ajudam a reduzir o catabolismo proteico. Com mais glicose e glicogênio circulante, o corpo não vai utilizar tantos aminoácidos como fonte energética, preservando desta maneira, a massa muscular.

Ou seja, para a grande maioria das pessoas que buscam resultados consideráveis em termos de hipertrofia, os carboidratos são de grande importância.

Mas qualquer carboidrato serve?

Não. Esta é a principal questão e que muitos não levam em conta. Carboidratos de alta glicemia, como o açúcar, devem ser evitados. Primeiramente, eles não trazem uma boa qualidade em termos de armazenamento de glicogênio.

Eles fazem com que o corpo gere uma descarga mais acentuada de insulina. Como as células não tem uma grande capacidade de reserva, o corpo acaba convertendo o excesso de glicose em gordura.

Por isso, tudo o que eu falei acima sobre os benefícios do carboidrato para a hipertrofia, está relacionado com nutrientes de boa qualidade. Os carboidratos de baixa glicemia precisam ser a base de sua dieta.

Então a dieta low carb não é boa para a hipertrofia?

Precisamos tomar cuidado com soluções prontas. Há inúmeros adeptos de dietas low carb que tem bons resultados. Mas você jamais verá um fisiculturista que faz low carb o tempo todo.

Infelizmente a maioria das pessoas procura soluções prontas. Mas low carb é estratégia, não um fim em si mesmo. Restringir totalmente um nutriente do organismo não é algo benéfico em longo prazo.
No geral, ela não é indicada para quem está em fase de bulking. Em cutting, ela é altamente comum. 
Neste caso, ela acaba sendo muito efetiva.

Mas para o aumento da massa muscular, a dieta low carb acaba sendo limitada. Primeiramente, por que ela pode reduzir o desempenho. Segundo, por que ela acaba tendo um ambiente anabólico menos efetivo.

Lógico, quando comparamos uma dieta low carb com outra bem executada. Entre a low carb convencional e uma outra dieta ruim, é lógico que a low carb será melhor.

Mas no geral, é mais inteligente usar uma dieta com uma boa quantidade de carboidratos de boa qualidade, na fase de construção muscular.
Sempre salientando que há inúmeros fatores individuais que devem ser levados em conta e que o acompanhamento de um bom profissional é imprescindível. Bons treinos! 


Fonte: Treino Mestre
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terça-feira, 6 de fevereiro de 2018

Treino completo para mulheres com pouco tempo

treino musculação para mulheres pouco tempo feminino 

Ficha completa de treinamento para mulheres com tempo reduzido e que ainda sim querem ter excelentes resultados!


Tempo, como ele é usado de desculpa para quem não treina. Mas será que você precisa desprender de tanto tempo assim para treinar? De 30 a 40 minutos, na grande maioria das vezes, é mais do que suficiente. Em alguns casos, até mesmo.

No caso das mulheres, temos diferentes estratégias para alcançar bons resultados, com um treino rápido. Afinal, há muitas mulheres sem tempo e que gostariam de um treino eficiente.

O tempo é algo cada vez mais escasso. Trânsito, mais horas de trabalho, estudo e atribuições do dia a dia, fazem com que o treino tenha que ser mais rápido.

Para reduzirmos o tempo total de treinamento, precisamos adaptar a intensidade, a carga e o volume. Como o volume total de treino é reduzido, precisamos de mais volume e intensidade nas séries.

Usando estratégias inteligentes, que vão provocar uma alteração considerável no organismo, teremos melhores resultados!

Para que este artigo fique mais didático, vou organizá-lo da seguinte forma:

– Treino de coxas;
– Treino de membros superiores;
– Treino de ombros e abdômen;
– Treino aeróbico;
Desta maneira, poderemos usar diferentes abordagens, de acordo com seu objetivo.

Treino de coxas para mulheres com pouco tempo

No caso do treino de coxas, precisamos entender alguns pontos. Primeiro, estamos falando de um grupamento muscular grande e com muito potencial de força. Com isso, ele naturalmente tem uma intensidade mais alta do que alguns outros grupos musculares.
Segundo, precisamos de treinos que quebrem o platô de desenvolvimento, ou seja, com carga total mais elevada. Isso não significa colocar mais peso. Significa que a carga imposta ao seu metabolismo precisa ser mais alta.
Por isso, vou te mostrar alguns exercícios importantes e depois, falarei dos métodos de treino.

1- Agachamento livre ou guiado

Agachamento livre: 
Agachamento na barra guiada


Estes dois exercícios têm diferenças, mas irei tratar dos dois de forma integrada.
O agachamento livre vai solicitar fortemente seus músculos das coxas, glúteos, abdômen e lombar. Desta forma, ele é um exercício com uma carga considerável. O mais importante aqui, é utilizar uma carga que torne o movimento difícil, mas que não prejudique a qualidade da execução.

O mesmo vale para o agachamento guiado (Smith).

Como você tem pouco tempo, há diferentes maneiras de utilizar o agachamento em seu treino. Basicamente, ele é um exercício de grande necessidade de energia. Por isso, ele só deve ser feito ao final de seu treino, caso você seja bem condicionada. Caso contrário, opte por utilizá-lo no início sempre.

Além disso, os métodos de treino têm que levar em conta as peculiaridades do exercício. Por exemplo, é difícil fazer um drop-set com agachamento livre, por que temos que colocar a barra no encaixe e com isso, temos mais tempo de descanso do que o indicado.

No caso do agachamento, sugiro usar métodos como o bi-set (que pode ser feito com o Leg-Press por exemplo) ou a pré-exaustão (que pode ser feita com a cadeira extensora), para potencializar o estímulo, aumentando o tempo total de tensão muscular, de forma muito mais rápida.
Outro método interessante para usar com o agachamento é o rest-pause, principalmente o guiado.

Nota
 
Se você não sabe ou não lembra esses métodos citados aqui no artigo como bi-set, drop-set, rest-pause, entre outros, não se preocupe, ao final do artigo terá link para cada um deles. 

2- Leg-Press 45°

 

O Leg Press 45 é um excelente exercício para seu treino de coxas. Primeiramente, por que ele permite usarmos uma carga um pouco mais elevada. Além disso, o movimento é mais simples, falando em termos de coordenação motora.

Ele pode ser feito em praticamente qualquer momento do treino. Porém, é fundamental adaptar a carga para cada um destes momentos.

Quanto aos métodos, assim como no caso do agachamento, não é muito fácil usar métodos de redução de carga como o drop-set neste caso. Mas podemos usar todos os que são usados no agachamento.

3- Levantamento terra

 

O levantamento terra é um excelente exercício para o trabalho de glúteos, além de ser considerado um exercício básico, fundamental para o aumento de força e melhora do condicionamento.

No geral, o trabalho com o levantamento terra é feito com educativos, para quem ainda não tem uma boa execução, ou com uma carga considerável.

Você não precisa necessariamente usar um método de treino diferente neste caso. Porém, ele é excelente para ser usado em bi-set, com algum exercício concentrado na sequência, como a elevação pélvica.

4- Avanço ou passada

 

O avanço ou passada é um dos exercícios mais dinâmicos do treino de coxas. Neste caso, ele pode ser feito de diferentes maneiras, com carga, sem carga, no início do treino, no meio ou no final. Aqui, cabe usar diferentes estratégias.

Pelo fato do avanço poder ser executado com barra ou halteres, ele pode ser feito em diferentes situações e com muitos métodos de treino. Aqui, cabem estratégias como o drop-set, bi-set, rest-pause ou mesmo, usar o avanço para finalização do treino, no intuito de depletar ao máximo as reservas energéticas.

5- Stiff 

 

 

O Stiff é um exercício fantástico para o trabalho de isquiotibiais (posteriores de coxa) e glúteos. Por isso ele precisa estar presente em seu treino.

É preciso apenas, tomar cuidado com a carga que ele pode exercer sobre a coluna vertebral. Caso você apresente problemas articulares, deve usar este exercício apenas com consentimento de seu 
treinador.
Aqui, também podemos usar diferentes métodos, já que ele pode ser feito com barra ou com halteres.

6- Cadeira extensora e mesa flexora

Cadeira extensora
 Mesa flexora



Estes são dois exercícios uniarticulares de grande importância para seu treino de coxas. Eles podem ser feitos com diferentes métodos de treino e são muito úteis, principalmente quando você está cansada e precisa de um estímulo final, ou então, nos primeiros momentos do treino.

7- Elevação pélvica

A elevação pélvica é um excelente exercício para glúteos. Ela é mais isolada e com isso, conseguimos um trabalho muito mais efetivo neste grupo muscular.

 

Métodos de treino feminino a serem utilizados


Este é um ponto importante, pois estes exercícios que foram apresentados, podem ser facilmente encontrados ou identificados. O que você fará com eles, é que faz toda a diferença.

Para que isso fique mais claro, vou dar 2 exemplos de treino que podem ser usados. Sempre salientando que isso é um exemplo e não deve ser copiado. Seu treino deve ser feito com base em suas individualidades!

Exemplo de treino 1

Neste caso teremos um estímulo altamente metabólico, com um enfoque mais generalista.
  • Aquecimento
  • Agachamento livre > Rest-pause
  • Leg-press+ avanço > (bi-set)
  • Cadeira extensora+cadeira flexora (agonista-antagonista)
  • Stiff com halteres > (drop-set)
  • Elevação pélvica
Este é um treino altamente intenso e com volume total de repetições bastante elevado. Ele é mais indicado para mulheres bem treinadas. Número de séries, intervalo de descanso, carga e outras variáveis, precisam ser adaptadas por seu treinador!

Exemplo de treino 2

Este é um treino com maior enfoque em quadríceps e isquiotibiais, sem tanta ênfase em glúteos.
  • Aquecimento
  • Leg-press > (falha concêntrica)
  • Agachamento na barra guiada > (pirâmide crescente)
  • Avanço (drop-set)
  • Cadeira extensora + mesa flexora > (agonista-antagonista).
  • Stiff com barra > (rest-pause).
Este é um treino intenso, que adaptadas as variáveis, conseguimos fazer em até 30 minutos. É lógico que aqui não estão alguns pontos que podem ser úteis para ajustes, como panturrilhas, adutores e abdutores. Estes, precisam ser integrados ao treino, de acordo com a rotina de cada mulher.

 

Treino de membros superiores para mulheres que tem pouco tempo


Por mais que muitas pessoas acreditem que ele não é necessário, o treino de membros superiores é fundamental para mulheres, mesmo que estas tenham pouco tempo.

O treino de membros superiores é importante para aumentar os processos anabólicos e otimizar o metabolismo como um todo.

Porém, como para a grande maioria das mulheres, não há uma busca por um aumento considerável nos membros superiores, é possível usar treinos integrados.

Basicamente, podemos treinar em um ou dois dias. Desta forma, podemos tanto integrar o treino de membros superiores com peito-tríceps-ombro e dorsais-bíceps-antebraço, como também, peito e dorsais, ombro e braços. Tudo depende da organização.

Diferentemente do caso do treino de coxas, aqui temos uma infinidade de possibilidades e variações. Por isso, vou falar brevemente dos exercícios, mas com enfoque no contexto geral.

Treino de dorsais e bíceps para mulheres

treino de costas para mulheres

Neste caso, basicamente o treino é composto por puxadas e remadas. É muito importante usar movimentos que trabalhem com toda a extensão dos dorsais, mas também com um bom trabalho de deltoides e bíceps.

Neste caso, a puxada na polia alta, remada curvada, remada na polia baixa, remada unilateral, são alguns exercícios muito importantes.

No caso do treino de bíceps, podemos usar apenas 1 ou 2 exercícios por treino, quando este está integrado ao treino de dorsais. Isso, por que já há uma atividade neste músculo e otimizamos o estímulo.

 

Treino de peito e tríceps para mulheres


Neste caso, podemos usar o supino e suas variações, crucifixo com halteres, máquina ou na polia, voador e outros. Da mesma maneira, não há necessidade de fazer vários treinos na semana para este grupo muscular. Uma vez, bem feita, é mais do que suficiente.

No caso do tríceps, ele pode ser feito de diferentes formas também. Se você integrar o treino de peito com o de tríceps, opte por mais variações do supino.

Neste segmento, temos ainda os deltoides, que podem ser trabalhados de diferentes. Se você faz apenas um treino por semana de membros superiores, pode usar um ou dois exercícios. Se treina 2 vezes, pode usar um treino mais específico, ou integrado.

Veja alguns exemplos!

Exemplo 1
Neste caso, mais indicado para quem está visando o emagrecimento e vai fazer apenas um treino de membros superiores por semana, usaremos o método agonista-antagonista.
  • Aquecimento
  • Puxada alta + supino reto
  • Remada baixa + crucifixo
  • Rosca direta + tríceps na polia alta
  • Elevação lateral + elevação frontal
Este é um treino altamente intenso e com enfoque em aumento do gasto calórico. Não espere grandes resultados em termos de hipertrofia, mas sim, uma manutenção da massa muscular.

Exemplo 2

Aqui, iremos dividir o treino em 2 sessões e o enfoque será em aumento de massa muscular.

Treino 1
  • Aquecimento
  • Puxada alta +Remada curvada
  • Pulldown (drop-set)
  • Crucifixo inverso (drop-set)
  • Rosca direta com halteres (rest-pause)
Treino 2
  • Supino reto + Supino inclinado com halteres
  • Crucifixo com halteres
  • Tríceps testa com halteres+ Tríceps na polia alta
  • Elevação lateral+ Elevação frontal
Estas variações fazem com que você tenha um trabalho forte e altamente eficiente para membros superiores.

Ainda temos o trabalho de abdômen, que pode ser separado em um treino específico, ou então, separado nos demais treinos da semana.

Perceba que uma das formas de otimizar o tempo, é buscando oferecer ao corpo, estímulos mais volumosos, mas que no contexto geral, aumentaram a intensidade total. Neste caso, é muito importante que a mulher tenha um bom preparo, para aguentar o treino mais pesado.

Falta de tempo não pode ser desculpa! Treinar de maneira inteligente é fundamental para que você tenha bons resultados, independentemente do tempo de treino! Bons treinos!


Fonte: Treino Mestre
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