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quinta-feira, 9 de novembro de 2017

HIPERTROFIA: altas ou baixas intensidades?


hipertrofia

Diversos fatores podem influenciar o ganho de massa muscular frente ao treinamento de força, como ingestão de proteínas, volume e frequência de treinamento, dentre outro

 

Quando o objetivo é otimizar a hipertrofia (ganho de massa muscular) no treinamento de força, é prática muito comum a prescrição de altas intensidades, normalmente com cargas na faixa de 70-90% de 1 repetição máxima (RM), variando entre 5 a 15 repetições por série de exercício. De fato, essas são as atuais recomendações doAmerican College of Sports Medicine (ACSM 2009) e daNational Strength and Conditioning Association(NSCA 2016), duas das maiores instituições científicas e profissionais na área da ciência do exercício.

Recentemente, porém, com base em diversos estudos, pesquisadores têm sugerido que a utilização de baixas intensidades (entre 30-50% de 1RM) variando entre 20 a 45 repetições, poderiam promover ganhos de massa muscular similares às altas intensidades, se realizadas até o esforço máximo (Burd, et al 2010;Burd et al, 2012Mitchell et al, 2012;Burd et al, 2013).
  


muscu

Buscando um melhor entendimento do tema, uma revisão sistemática com meta-análise foi recentemente publicada, comparando o efeito de altas e baixas intensidades nos ganhos de massa muscular (Schoenfeld et al, 2016). Altas e baixas intensidades foram caracterizadas como 75-90% de 1RM e 20-60% de 1RM, respectivamente. Foram incluídos 8 estudos na revisão, totalizando 191 participantes, de acordo com os seguintes critérios:
a)duração do treinamento ≥ 6 semanas;
b)treinamento até a falha muscular (inabilidade de completar mais uma repetição concêntrica, enquanto mantendo uma postura adequada);
c)mensuração do ganho de massa muscular (área de secção transversa) através de biópsia muscular, ressonância magnética, ultrassom ou tomografia computadorizada.

Os resultados demonstraram que ambas as intensidades foram eficazes para o ganho de massa muscular, apresentando aumentos de similar magnitude. A figura abaixo demonstra que, na média, parece haver uma pequena vantagem para as altas intensidades, no entanto, os intervalos de confiança indicam não haver diferença estatística entre as intensidades.

Portanto, o conhecimento científico atual indica que o treinamento de força com baixas intensidades não só é capaz de promover ganhos de massa muscular, como parece promover ganhos de igual magnitude às altas intensidades, desde que o treinamento seja realizado até a falha muscular.

Ao interpretar tais resultados, é importante ressaltar o curto período de treinamento utilizado pelos estudos (6 a 13 semanas), assim como a participação apenas de indivíduos não-treinados (< 1 ano de experiência em treinamento de força). Além disso, não é possível atribuir se os ganhos de massa muscular se deram nas fibras musculares tipo 1 (lentas) ou tipo 2 (rápidas).

Recentemente, porém, o primeiro estudo utilizando indivíduos treinados foi publicado (Schoenfeld et al, 2015). Os 18 participantes, possuindo mais de 3 anos de experiência com o treinamento de força, foram divididos em 2 grupos de treinamento por 8 semanas:
a)grupo alta intensidade: 8-12 repetições por série
b)grupo baixa intensidade: 25-35 repetições por série

Ambos os grupos de alta e baixa intensidade apresentaram ganhos de massa muscular similares para os flexores do cotovelo (5,3% x 8,6%), extensores do cotovelo (6,0% x 5,2%) e quadríceps femoral (9,3% x 9,5%), respectivamente. Em 2016, o segundo estudo utilizando indivíduos treinados também demonstrou similares ganhos de massa muscular comparando-se altas intensidades (8-12 repetições) e baixas intensidades (20-25 repetições), após treinamentos de 12 semanas realizados até a falha muscular (Morton et al, 2016).

Assim, evidências preliminares (Schoenfeld et al, 2015;Morton et al, 2016) indicam que baixas intensidades são capazes de gerar ganhos de massa muscular similares às altas intensidades também em indivíduos treinados.

Finalmente, em relação a diferença entre os ganhos de massa muscular entre os tipos de fibras musculares, evidências preliminares (Mitchell et al, 2012Netreba et al, 2013) indicam que, enquanto o treinamento com altas intensidades parece favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 2, o treinamento com baixas intensidades parece favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 1 (ver tabela abaixo). Porém, esse fenômeno ainda é relativamente especulativo (Ogborn & Schoenfeld 2014), e mais evidências são necessárias para uma melhor definição do mesmo.


Ganho muscular

Vale ressaltar que a realização de repetições até a falha muscular, fadigando o máximo de fibras envolvidas nas contrações musculares, parece ser um fator importante para maximizar os ganhos de massa muscular, especialmente quando baixas intensidades são utilizadas (Nóbrega e Libardi 2016). Ainda, diversos fatores podem influenciar o ganho de massa muscular frente ao treinamento de força, como ingestão de proteínas, volume e frequência de treinamento, dentre outros. Além disso, a comparação entre altas e baixas intensidades em relação aos ganhos de força também é um tópico bastante interessante. Porém, esses são temas para futuras publicações!
 
RECOMENDAÇÕES BASEADAS EM EVIDÊNCIAS
 
 
1) Quando realizados até a falha muscular, o treinamento de força com baixas intensidades (30-50% de 1RM; 20 a 45 repetições) não só é capaz de promover ganhos de massa muscular, como parece ser igualmente eficaz quando comparado ao treinamento de força com altas intensidades (70-90% de 1RM; 5 a 15 repetições), tanto em indivíduos não-treinados (evidências fortes) como em indivíduos treinados (evidências preliminares).
 
2) Altas intensidades parecem favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 2, enquanto baixas intensidades parecem favorecer a hipertrofia de fibras do tipo 1. Porém, esse fenômeno ainda é relativamente especulativo, e mais evidências são necessárias para uma melhor definição do mesmo.


Por Bruno SmirmauleFelipe Damas
Fonte: Educação Física 
 http://parnaibatotalrock.com/

 

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