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sábado, 21 de abril de 2018

Barra Fixa, não consegue executar? Veja como fazer MAIS REPETIÇÕES

A barra fixa é um dos exercícios mais eficientes para o treino de dorsais, mas muitas pessoas não conseguem realizá-la. Veja neste artigo como fazer o exercício barra fixa! (Exemplo ao final em vídeo)

como executar a barra fixa

Muito mais do que um exercício calistênicos muito tradicional, a barra fica é uma excelente forma de treinar os músculos dorsais, de forma mais acentuada, o grande dorsal.

Porém, pelas dificuldades que o movimento impõe, principalmente para iniciantes, muitas pessoas deixam este movimento de fora de seu treino. Mesmo que você esteja iniciando com a musculação, é muito importante usar exercícios e técnicas para que no futuro você possa usar este movimento em seu treino.

Por ser um movimento multi-articular, de grande amplitude e com a questão do peso do corpo contra a gravidade, temos que ter um desenvolvimento específico para que ele seja executado.

Muito mais do que apenas fortalecer o grande dorsal, por exemplo, precisamos de um aprendizado técnico do movimento.

Veja agora uma lista com 4 formas de conseguir fazer a barra fixa!

4 formas de conseguir executar a barra fixa!

para bíceps benefícios 

A execução da barra fixa envolve não apenas o desenvolvimento de força dos músculos específicos, mas sim um controle corporal como um todo. Por isso, é muito importante usar diferentes estratégias para conseguir executar a barra fixa! Veja agora uma lista de como fazer isso! 

1. Comece com um treino de força específico para os grupos musculares solicitados:
Muito mais do que apenas realizar os movimentos que trabalhem com grande dorsal, deltoide e bíceps braquial, é também focar os exercícios no aumento da força máxima. Um dos movimentos mais usados para isso, pela proximidade motora é a puxada alta.
Porém, se o seu foco é conseguir realizar a barra fixa com qualidade, o primeiro passo é o desenvolvimento da força máxima, através de cargas mais elevadas e menos repetições.
Não existe uma única forma, mas no geral, usamos de 5 a 10 repetições, com 80 a 100% de 1RM. Porém, é importante salientar que precisamos de uma boa periodização para definir isso!

2. Utilize diferentes movimentos e pegadas:
A barra fixa é um movimento natural, de puxada. Por isso, precisamos de diferentes estímulos para um desenvolvimento global dos músculos. Ainda usando o exemplo da puxada alta, podemos usar diferentes pegadas, para termos mais unidades motoras envolvidas.

Neste caso, é importante usar movimentos variados, puxadas e remadas com diferentes pegadas. Isso por que os músculos que são motores primários são os mesmos, o que muda são as unidades motoras.
Lógico que isso precisa ser feito de forma inteligente e em paralelo a um treinamento específico, mas o treinamento global traz excelentes resultados neste caso!


3. Desenvolva seus deltoides:
Este é um erro muito comum. Muitas pessoas que não conseguem realizar o movimento da barra fixa tem enfraquecimento dos deltoides. Com isso, perde-se estabilidade e potencial de força no movimento.

Por isso, é muito importante fortalecer estes músculos de uma forma específica e de acordo com este objetivo. Movimentos uniarticulares podem ser muito úteis, mas não podem ser a única base de treinamento.

4. Progressão de treinamento:




Exercício como fazer

Esta é a parte mais importante de todas as citadas aqui. Ninguém consegue de fato realizar a barra fixa sem uma progressão nos treinamentos. Como já citei, inicie com a puxada alta, pois é um movimento em polia, que nos dá um torque parecido, usando diferentes pegadas e uma carga considerável.

Depois, use outros artifícios, como o gráviton, que é um aparelho muito interessante para esta finalidade.

Pela possibilidade de realizar o movimento como um todo, com menos solicitação muscular, trabalhamos com as unidades motoras específicas do movimento. Com isso, a aprendizagem motora se torna mais acentuada e temos uma melhor eficiência no movimento.

Outra possibilidade interessante para quem não temo gráviton na academia é usar um elástico para impulsionar os pés. Existem produtos específicos para esta finalidade e nos dão um bom suporte para a realização do movimento.

Outra possibilidade interessante é ter alguém te ajudando no início da fase concêntrica, que é onde temos as maiores dificuldades. Além disso, é possível usar amplitudes de movimento reduzidas no início, aumentando conforme o treino for ficando fácil.

 

Barra fixa como fazer

No vídeo abaixo você irá aprender uma técnica que irá te ajudar a aumentar as repetições na barra fixa.

A barra fixa é um exercício fantástico, seja para homens ou mulheres, pela mobilização de diferentes músculos e estruturas, possibilidade de trabalho calistênicos  (que exige maior controle corporal) e resultados em termos de hipertrofia e emagrecimento.

Seguindo esta progressão e as dicas aqui apresentadas, você conseguirá fazer este movimento em seu treino sem maiores dificuldades! Bons treinos!

Fonte: Treino Mestre

 

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